哑铃飞鸟的锻炼方式
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装修导读:哑铃飞鸟是很多健身爱好者经常听说的一种运动项目,尤其是经常锻炼哑铃朋友,对这项运动也会萌生一种尝试想法,不过就是不知道关于它的一些动作要领和技巧,此外就是锻炼人体的哪些部位呢?
哑铃飞鸟的核心还是哑铃,它的形式主要为人体躺在一处窄凳上,双脚踏地,之后保证前半身能自由发力,这时候手持哑铃开始逐渐向上抬举,不过还需要保持手臂张开,小臂抬哑铃的时候保持微微的弯曲。
当然这只不过是基础样式,其实哑铃飞鸟如今的样式可以简单分为两种,一种为俯身哑铃飞鸟,另一种则是仰卧哑铃飞鸟。
1、俯身哑铃飞鸟
俯身哑铃飞鸟主要是锻炼人体的背阔肌和腹肌,在做这套动作的时候,人需要俯身趴在长凳上来完成,双手各举哑铃,自然垂落,随后开始将举起,手肘呈90度,将其顺着肩膀平行向上高举,维持三秒后再次放下,这样进行反复动作,而背部肌肉在这股机械式的锻炼下,有非常快的提升空间。
2、仰卧哑铃飞鸟
仰卧哑铃飞鸟则是我们常见,一般人体仰卧在长凳上,双手持着哑铃放在胸前,动作开始便将其举起,并向两侧展开,并这主意与肩膀持平,小臂则可以垂直,手肘则和之前一样,保持打开90度就行,但需要确保手臂和肩膀处于一条直线上,每套动作在坚持三秒之后,收回并重新开始动作。
仰卧式哑铃飞鸟主要锻炼的是人体的胸大肌,对于一些健美爱好者来说,塑造胸大肌异常重要,毕竟很多男性拥有健壮的胸大肌觉得是一件值得骄傲的事情。
其实仰卧式哑铃飞鸟锻炼胸大肌只不过是孤立动作,很少有其他身体部位的肌肉参与,但是在训练过程中,为了维持胸大肌的均衡发展,不偏科,往往仰卧式哑铃飞鸟还需要解分为三套动作。
分别是平卧、上斜和下斜这三种,从而维持胸大肌的均衡发展,每个动作行三组,每组差不多十次。
平卧之前说过了,重点说说上斜和下斜。
上斜的动作要点是掌心对握哑铃,将之举起与胸部保持锤子,这过程中,肩膀作为关节轴心,进行开合运动,肩胛骨需要紧贴着凳子,不要做出扬起或者耸动等其他动作。
至于下斜,在这过程中,往往头部向下,需要注意这个过程中,颅内压力会偏高,因此,下斜劲量做的要快,不要给自己的大脑太多负担,否则会出现缺氧等情况。
最后说说,锻炼哑铃飞鸟的时候需要注意的点:
1、练习的时候不宜负重太大,也就说,很多人在锻炼自己肌肉的时候,喜欢对自己狠一点,但是哑铃飞鸟本身就是一种偏狠的锻炼方式,它避开了常规哑铃带给肌肉的压力,你再进行额外负重,可能会对肌肉,经脉造成拉伤的情况。
2、保持动作的准确性,不要太过于偏倚,不是怎么舒服怎么来的,最好就是有懂得人在一旁看着,你照本宣科做一遍,没问题了再进行维持,否则自己慢慢研究,慢慢琢磨,最后可能导致练出来的两侧胸大肌不对称,这就很难看了。
3、有关节炎疾病的朋友,谨慎练习!
哑铃飞鸟主要是锻炼人体的哪个部位?俯身哑铃飞鸟的主要动作要领介绍 锻炼时需要注意什么