对于最大化增肌而言，选择合适的动作是非常重要的。比如，某些肌肉有多个附着点，能够帮助改善动作模式的杠杆作用。此外，肌纤维通常被细分为神经肌肉室，每一个室都由自己的神经分支支配。
就国内目前的现状而言，不同的肌肉如何选择训练动作都是凭感觉，凭经验，很少有循证的指南。本文旨在给大家提供科学循证的指南，来告诉大家不同的肌肉应该如何选择动作来最大化肌肉的增长。
背部
背部肌肉能够从三个运动平面中训练获得最大化的增长，其中额状面和矢状面的动作尤其重要。
背阔肌能够通过额状面内的肱骨内收被最大化刺激，正握的引体向上和高位下拉就是刺激背阔肌非常好的动作。在这些动作中，不同握距对于肌肉的激活程度区别非常小，但是通过从肩宽到两倍肩宽的握距变化可能会帮助完整地刺激背阔肌。
中背部肌肉（中斜方肌和菱形肌）使用矢状面内的动作（俯身划船和坐姿划船）刺激是最好的。対握（掌心相对）会降低肱二头肌的活性，从而能让背部肌肉发力更多。尽管有逻辑基础，但是在划船动作中主动后缩肩胛骨似乎不会带来额外的好处[1]。
矢状面内单关节的肩伸动作，比如仰卧直臂上拉，通常被推荐作为练背的动作。
但研究表明，该动作中的肌肉激活程度倾向于胸大肌，而不是背阔肌，而且激活程度取决于产生的外在杠杆力臂[2]。然而，该动作在起始位置对于背阔肌的拉伸感非常强，这可能通过其他一些机制加快肌肉增长。因此，侧重于动作起始阶段的直臂上拉可以作为一个有用的辅助动作。
胸部
水平内收动作能够让胸大肌在水平面内最大化地激活。多关节动作（水平、上斜和下斜卧推）和单关节动作（水平、上斜和下斜飞鸟）都是发展胸大肌的可行动作。
胸大肌胸骨部在平板动作和下斜动作中的刺激最强[3]，锁骨部在躯干倾斜30-45度时刺激最强[4]。此外，手的位置也能影响胸大肌的活性：窄握会带来更高水平的锁骨部激活程度[5]。上面提到的哑铃直臂上拉对于胸骨部的刺激更大[2]。
扭矩角在胸部训练中也很重要。杠铃和哑铃动作在动作的初始阶段对于胸大肌的刺激很强，但是接近动作顶端刺激就变小了。相反，绳索和许多器械能够全程提供持续的张力。因此，采用各种各样的动作形式能够最大化刺激胸大肌的增长。最后，加入弹力带或者铁链能够帮助抵消掉自由动作中的力量曲线，潜在增强它们的有效性。
肩膀
三角肌被分成三个不同的肌束，在每个解剖平面都有各自的功能，分别是肩膀屈曲、肩膀外展和水平外展。
在训练三角肌时，还需要考虑到肩膀的旋转。推举，一个额状面内的动作，一般被认为是刺激三角肌前束和中束的，但实际上中束的刺激非常低，基本上都是练的前束。
为了让中束位于直接对抗重力的位置，训练时需要将肩膀内旋，所以一般推荐在直立划船中宽握[6]。同样地，为了更好地刺激中束，在侧平举中也需要内旋肩膀（小拇指朝上）。
最后，在水平外展中，外旋的肩膀位置能够更好地刺激三角肌后束[7]。不过，自己的喜好是最重要的，因为不同人之间的反应差别很大。
上臂
肘关节是一个铰链关节，所以只在一个平面内运动。肘关节周围的肌肉在多关节的上肢运动中也很大程度参与进来了，比如卧推、推举、引体向上和划船。然而，二头和三头都含有双关节肌。因此，这些肌肉的长度张力关系在多关节动作中就不是最佳的状态。
对于二头肌而言，长头跨越了肩关节，能够使肩关节屈曲，所以当手臂位于身体两侧时激活程度最高。长头还能使手臂外展，所以当手臂外展90度时（高位龙门架弯举），短头的刺激更强，因为此时长头处于主动不足。
考虑到二头是强有力的前臂外旋肌群，所以対握（锤式弯举）或者正握的握法能够让二头处于主动不足，从而分别提高对肱桡肌和肱肌的刺激。
对于三头而言，当肩膀屈曲180度时，长头具有最佳的长度张力关系[8]。这就意味着，在过顶动作中，长头的刺激最强。相反，内侧头和外侧头在手臂处于身体两侧时（比如绳索下压）刺激最大。
臀部
臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成。矢状面内的多关节动作，比如深蹲、箭步蹲和腿举，都能够刺激到臀大肌。研究表明，宽站距能够提高臀大肌的活性[9]，140%肩宽下的激活程度最高[10]。
然而，这些动作只在底部提供最大的张力。随着伸髋的进行，张力就逐渐减小了。然而，臀大肌在伸髋结束时才会被最大化激活。
肌电图数据表明，与深蹲相比，臀冲能够带来更显著的臀大肌激活程度[11]。此外，当髋关节和膝关节同时伸展时，臀大肌的激活也会降低，不过股四头肌的刺激会增强。
因此，为了发展臀部肌肉，我们不仅仅要训练底部张力最强的动作，还要训练在顶部峰值活性最强的动作。
此外，单关节的伸髋动作也应该加入到臀部训练计划中去。臀中肌和臀小肌的主要功能是外展大腿，所以也需要加入水平面的髋外展动作。
大腿前侧
股四头肌是主要的膝关节伸肌，能够从多关节和单关节的下肢动作中受到刺激。下肢的多关节动作，比如深蹲，对于股四头肌除股直肌外的三块肌肉刺激都很大，而膝关节伸展动作对于股直肌的刺激就更强。
不同的下肢复合动作对于肌肉的激活程度也不同。比如，研究发现颈后深蹲和腿举在股四头肌不同的头上表现出独立的活性[12]。相似的结果也在不同的深蹲变式中发现了：前蹲对股内侧肌的激活程度要高于颈后深蹲[13]。
虽然增强的肌肉活性并不意味着更快的肌肉增长，但是在一个训练周期中变化动作似乎确实能够比单纯只做一个动作要更加有利于股四头肌的整体增长。
此外，下肢复合动作中的站距似乎不会影响股四头肌的激活程度[14]，改变脚的位置从内旋30度到外旋80度似乎也不会[15]。另一方面，有证据表明脚的位置会影响开链单关节动作中股四头肌的活性：外旋位置会带来更高的股直肌活性[16]。
也就是说，对于深蹲类的动作，改变站距和脚尖的朝向不会影响股四头肌的刺激。对于腿屈伸动作，改变脚的朝向倒是可以。
大腿后侧
大腿后侧主要由半腱肌、半膜肌和股二头肌组成。其中，半腱肌、半膜肌和股二头肌的长头是双关节肌，既能伸髋又能屈膝。股二头肌短头只跨越了膝关节，所以只能屈膝。
与大家认为的相反的是，腘绳肌其实在下肢复合动作中的激活程度不高，因为当它在髋关节处缩短，就会在膝关节处拉长，反之亦然。腘绳肌的长度在动作中基本上没怎么变，因此限制了力的输出。
为了完整刺激腘绳肌，必须要加入单关节动作，包含伸髋（体前屈）和屈膝（腿弯举）的动作都是可以行的选择。Zebis和同事们发现罗马尼亚硬拉刺激半腱肌，而腿弯举刺激股二头肌[17]。此外，还有证据表明，屈膝动作对腘绳肌下端的刺激要更大[18]。
因此，两种类型的动作都应该加入到计划中去来最大化腘绳肌的发展。最后，脚的朝向也对腘绳肌的刺激有影响：将脚内旋会更多刺激到半腱肌和半膜肌，将脚外旋会更多刺激到股二头肌[19]。
小腿
腓肠肌和比目鱼肌是踝关节的主要跖屈肌肉，组成了小腿大部分的肌肉。腓肠肌是双关节肌，起于股骨远端，止于跟骨，与跟腱融合。
在踝关节，腓肠肌是跖屈肌，而在膝关节，它能协助腘绳肌屈膝。因此，直腿的跖屈动作（比如站姿提踵）就能更好刺激腓肠肌。另一方面，坐姿提踵就会让腓肠肌位于主动不足，会更多刺激比目鱼肌。
还有证据表明，脚的位置会影响小腿的肌肉活性：将脚尖朝内会更多练到小腿外侧，将脚尖朝外会更多练到小腿内侧[20]。
腹肌
腹直肌是负责脊柱屈曲的主要肌肉，它从胸骨下方一直延伸到耻骨顶部。腹直肌不只有一个肌鞘，而是由肌腱交叉分开。这些结缔组织的纤维带将肌肉分成不同的部分，当它们发达时，就会显现出“多块腹肌”的样子。
考虑到它脊柱屈曲的功能，不同卷腹的变式对于练腹都是可行的选择。虽然有一些争议，但是做传统卷腹刺激上腹部，反向卷腹刺激下腹部是有一定理论基础的。
观察反向卷腹变式动作对下腹部刺激的肌电图研究显示出了不同的结果：有些研究观察到了优势，而有些没有。这之间的差异可能在于是否在动作中做出骨盆后倾的姿态。
腹内外斜肌能够协助腹直肌屈曲脊柱。然而，它们也是脊柱旋转和侧屈的主要肌肉。因此，旋转类和侧屈类动作能够帮助它们的发展。
等长动作也能发展腹部区域，比如平板支撑和桥式动作。然而，这些动作都是自身体重，可能对部分人来说太简单了。为了获得这些动作的好处，我们需要做出调整来让动作更加困难。比如，平板支撑可以通过将手肘放在耳朵前面和加入骨盆后倾来提高难度。
小结
以上就是全身大多数肌肉的训练指南，大家可以根据需要来安排自己想侧重的部位。还有什么问题，欢迎留言评论。#百里挑一#
参考文献：
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