第一组 俯撑提升
双手及双膝着地，双脚分开而稍微宽于臀部，双臂跟胳膊看齐而按地，腹部收紧。接着全身向上提起，即双膝离地，双脚及背部保持平直。停止动作数秒，然后再回到起始姿势，即完成一次练习。重复动作10次为一组，一共重复动作3组。
第二组 单腿抬臀
仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌和腹肌，直到腰背挺直。然后再回到起始姿势，即完成一次练习。重复动作20次为一组，一共重复动作3组。
第三组 腹部深呼吸
放松全身，用鼻吸进大量空气，再用嘴慢慢吐气，吐出约7成后，屏住呼吸。缩起小腹，气上升到胸口上方，再鼓起腹部将气降到腹部。将气提到胸口，降到腹部，再慢慢用嘴吐气。重复做5次，共做两组。
第五组 下蹲跳起
动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。
第六组 仰卧起坐
平躺在铺有地毯的地板或运动垫上，将手放在两侧伸展双腿。将膝盖微微弯曲，脚跟贴住地板。将双手放在颈后。深呼吸，吐气时收缩腹部肌肉。让你的颈部挺直但不要紧张，身体抬起，与地板的角度不要超过三十度。慢慢将上身躺回地板，同时吐气。重复15次为一组，一共重复动作3组。
第七组 侧撑提升
向右而靠，右臂至于肩膀之下，双脚叠放。收紧躯干肌肉，并把臀部提起，身体随之与地面成一斜角。保持动作数秒钟，然后回到起始的姿势，即完成一次练习。重复动作10次为一组，一共重复动作3组。完成后换另外一边做动作。
第八组 仰卧摆腿
采取仰卧的姿势，腹部收紧，双脚平放于地面上，双膝屈曲，双手至于头部后面，肩膀提离地面数寸。接着伸直双脚以及提离地面，而右脚只是离地数寸，左脚则向右方摆动。回到起始的姿势，即完成一次练习。重复动作10次为一组，一共重复动作3组。
