生活版腹肌训练方案锻炼腹肌
1.锻炼整个腹部。想拥有六块腹肌,就得锻炼上腹、下腹和腰侧(斜腹肌)。
没有一项运动能涵盖整个腹部,你必须分别锻炼各个部位。从下面的运动开始做起。
2.锻炼下腹。人们普遍认为这个部位最难锻炼,需要最多的关注。
试做以下针对下腹的运动:剪刀式踢脚:仰卧,双腿往上抬起45到90度(视身体柔韧性而定)。双手放在身体两侧,右腿慢慢地向下移,但仍然离地数厘米。回到起始姿势,换成左腿重复上述动作。继续两腿交替,试着不间断地重复至少10次。抬腿:仰卧,双腿往上抬起,直到离地数厘米。保持膝盖挺直,缓慢地抬高双腿,直到与地面呈直角。慢慢回到起始姿势,别让双脚碰到地面。重复运动。
扭腰:盘腿而坐,双臂往前伸直,两只手的指尖互相触碰。吸气。收紧腹肌,上半身慢慢地往右转45度。呼气。回到中间,然后重复上述过程,但这次转向左边。重复运动。做上述任何运动时,后腰必须时时紧贴地面,以免弄伤背部肌肉。
3.锻炼上腹。上腹肌肉就在胸骨正下方。你必须锻炼它们,才能练出结实的六块腹肌。以下是针对上腹的运动。双脚贴地的仰卧起坐:仰卧,膝盖弯曲到45度,双脚平放在地面。双臂在胸前交叉,双手置于头后。
一边吸气,一边用核心肌群将头和肩膀抬离地面,往膝盖方向伸展。确保后腰仍然紧贴地面。然后一边呼气,一边缓慢地躺回地面。双腿抬起的仰卧起坐:做出仰卧起坐的姿势,但双脚不要放在地面,而是将腿向上抬起,保持膝盖弯曲。
保持双腿的姿势,后腰紧贴地面,一边呼气,一边将上半身往双腿的方向抬起。然后,一边吸气,一边慢慢地躺回地面。重复上述动作。抬臀:仰卧,双臂放在身体两侧,手掌朝下。抬起双腿,直到脚底朝上。用腹肌的力量将臀部往上抬,离开地面。重复上述动作。
4.锻炼侧腹肌。最后,锻炼斜纹肌同样重要。如果你忽略了它们,核心肌群的力量就会不平衡,导致六块腹肌看起来很奇怪或畸形。
这里有些运动可以帮助锻炼侧腹肌。侧弯:站直,双脚打开至与肩同宽。双手放在腰上,上半身慢慢地往右侧弯腰。回到起始姿势,然后往左侧弯腰。想做更剧烈的运动?你可以把双手放在身体两侧,分别握着重物(例如一壶水),然后慢慢弯腰。侧卷腹:仰卧,双腿往上抬起,膝盖弯曲到45度,分开双腿至与臀部同宽。
你可能发现躺在长凳等平坦表面上,更容易做这些动作。双手置于头后,用核心肌群的力量将头和肩膀抬离地面,右手肘触碰左膝盖。回到起始姿势,重复上述动作,改用左手肘触碰右膝盖。抬起身体时呼气,回到起始姿势时吸气。斜纹肌转体(俄罗斯转体):平躺在地上,屈膝,双脚放在重物下。将上半身抬离地面。手臂彻底伸直,与身体呈直角,一边呼气,一边将身体转向其中一侧。吸气,回到起始姿势。重复上述动作,但转向另一侧。想做更剧烈的运动?那就一边举着重物(例如一壶水、一袋面粉或一本大辞典),一边做出上述动作。
5.做平板支撑。这项运动对锻炼腹肌十分重要,因为可以同时锻炼所有腹肌,还有其它许多肌群。做出俯卧撑的姿势,用手肘支撑身体,不要用手。保持身体挺直,别让臀部往下垂。尽量撑久一些。