你前面做了那么多努力，在增肌训练的后期阶段，终于是要收获成果的时候了。但身体围度你是满意了，可肌肉线条还是不明显，怎么办呢？这种烦恼可以通过肌肉分离度练习来改善，为了更好的效果，你还需要补充高蛋白和大量碳水化合物的食物，身体的表层会有少量的脂肪产生。
增肌后时代的任务就是要进行肌肉分离度练习，让健美的线条秀出来。如何使肌肉线条鲜明、垒块突出的主要从两方面入手：一是加深对肌肉的刺激，二是要减少肌纤维中的脂肪含量。下面给想要增肌的各位型男说说塑造肌肉线条的那些事儿。
1、每次选择尽量少的部位
每次练习选择两个部位、比如胸部和肱三头肌或者是肩部和肱二头肌。如果时间宽松可以达到几乎每天都训练，那么可以只选择一个部位进行练习。热身之后可以先进行简单的器械联系15分钟左右。之后进行自由重量的训练。每个部位选择四个动作，每个动作的重量不要太重，做到一组12或15次。
2、训练节奏要把握
训练节奏是刻画肌肉分离度的关键，每个动作用力的时候一定努力体会肌肉的感觉，还原时一定不要过快，保持在3到4秒钟，充分体会肌肉缩回的感觉。每组动作间歇时不要太长，30秒已经足够，之后可以马上进行下一组的练习。
3、有氧把控
每次一个小时增肌练习之后一定要保持40分钟左右的有氧练习，强度不要过大，目的是不让更多的肌肉流失。心率保持在每分钟130次左右。最好选择跑步的形式进行有氧练习。
运动法推荐
1.同类动作组合法
该法是把发展同一群(或一块)肌肉的相似动作，采用不同器械集中起来依次练习，以加深该组(或该块肌肉)肌群的刺激。一般选取三种动作各5~6组，每组8~12次。
例如，发展胸大肌则把各种不同体位的卧推和仰卧飞鸟、双杠宽撑组合起来进行训练;发展腹部肌则更要集中刺激连续做数百次才有效果。
2.减低重量续作法
训练开始用较重的重量做到极限(8~10次)，紧接着由同伴减低重量后再做到极限(4~6次)，然后由同伴将重量再减小，再重复做到极限(4次左右)，如此连续做3组左右，使肌肉极度紧张得到最大的刺激。有条件的地方进行单人训练时，可提前准备好大、中、小3付杠铃(或哑铃)，先做大重量，再跑向中重量连续作，最后用小重量坚持做到极限，这种方法使肌纤维充分收缩，因而刺激得深，效果显著。
例如，用卧推练胸最后为加深刺激可连续做3组不同重量，做到极限的卧推。
80%/8次+70%/5次+60%/4次 为1大组共做3~5大组
3.减低难度续作法
做腹、背肌训练时，不同难度对肌肉不同部位刺激是不一样的，不同难度对肌肉刺激深度是不一样的。为了加深对肌肉的刺激，在高难度完不成后，应立即降到中等难度再做，在中难度又完不成动作时，再减到低难度，因难度降低还有可能再做几次，这样就加深了对肌肉的刺激。难度可以减低但都要尽力来做，每个难度都要做到极限。
如做斜板起坐，开始可做60°高斜位的仰卧起坐尽力做15~20次，再降低难度做45°斜位的仰卧起坐10~15次，最后再降低难度做30°角的斜板起坐至1次起不来为1大组，共做3~5大组即可。
4.循环训练法
把同类的或不同类的动作编排在1大组内分为4~8个站，然后按序一个接一个地进行练习，做到规定次数后，即快速转换到下一站进行训练。待所有的站都全部跑完，该大组训练结束。训练下来后汗流满面，心跳加快。这种训练法是有氧训练，对去脂减肥，增加肌肉线条的鲜明度大有好处。
5、超多次数训练法
超多次数训练法是指一个动作一组重复做80~100次力竭的方法，乍看之下是一种肌肉耐力的训练方法，实际上只要稍加利用，它可以帮助你获得更清晰更饱满的肌肉。
在国外的健身健美行业中，这种方法已经被广泛使用。这种高次数、高强度的方法被用于穿插在力量训练计划中，帮助健身者顺利度过肌肉生长的平台期，同时是打造肌肉分离度，线条清晰度最直接有效的方法。
超多次数训练法另一个重要的作用是增加肌肉里微血管密度，增强身体内脏功能。肌肉内部微血管是向肌肉输送养料的通道，通过超多次数训练法可以有效的增加微血管密度，从而增强肌肉营养供给和肌肉的恢复效率。
超多次数训练法具体操作方法：
你可以在力量训练计划中加入一个周期为8周左右的超多次数训练计划，在这8周里，每次锻炼一个部位，每个部位6-7个动作，先选基本动作做2组8-12次的力竭训练，其余动作均做一组80-100次力竭超多次数训练。
在完成一个周期后，你会获得肌肉围度、肌群分离度、外观清晰度和更成熟的肌肉质量，而且训练水平也会得到很大的提高。
饮食
增肌需要吃大量的食物，但塑造肌肉线条的饮食需要严格控制!
1.平时不吃或少吃油炸食品，饮食中避免直接食入脂肪。
2.腌制，盐度高的食物要少吃，皮下水分易聚集，不利于肌肉线条的刻画，故应戒食腌制食品和盐度高的食品。
3.临睡前应避免食用固体食物，如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如乳清蛋白)。原则上晚上8点以后不再进食，最多以水果充饥。
4.高碳水化合物和高糖饮食对刻画肌肉线条不利。在增块和刻画线条阶段，应采用高蛋白和中低碳水化合物的饮食。每天应进食5~6餐，正餐无需过饱，八成饱为准，以利吸收，防止热量摄入过多。
尽可能地把这个阶段设为三个月的时间，每周坚持至少3次练习，效果便可以非常明显。
