观息法指导：摆脱抑郁、焦虑、失眠等精神心理疾病的解脱之道
注：本文摘选李宏夫老师《情绪自救》书中章节
观息法中的“息”就是当下的一呼一吸。观息法就是以持续专注的心，如实地去观察（觉知、感觉）鼻孔处的呼吸进出，不做任何评判、思考、分析。
观息法的两个重要原则“觉知”和“平等心”
觉知：对当下的发生就只是如此的“清楚、知道”而已，不加评判。
平等心：不执着、不纠缠顺其自然的心，即平常心。
平等心，从练习的小范围来说，就是不评判、不思考、不分析、不纠缠、不参与
正确理解观息法的练习，才能达到静心的最佳效果，进而消除我们紧张、压力、焦虑、抑郁等负面情绪。
观息法练习具体步骤
练习时，首先要选择一个安静不会被打扰的环境，且不压抑沉闷，如果有窗户最好。穿着最好是宽松舒服的。接下来，找一处地方，不要是沙发或靠椅，如果床足够挺实的话，可以选择床，或者找一个坐垫铺在地上也行。然后，以打坐的姿势双腿盘坐在上面，保持腰背挺直，合上嘴，闭上双眼。
当闭上双眼后，把注意力放在呼吸上，以“平等心”的原则去观察（觉知、感觉）呼吸的进出。对于当下的呼吸状况以及头脑中的念头，不作任何的判断、分析、联想和纠缠，就只是如实单纯地观察呼吸。
如果是一次深的呼吸，你就觉知它是一次深的呼吸；
如果是一次浅的呼吸，你就觉知它是一次浅的呼吸；
如果是一次热的呼吸，你就觉知它是一次热的呼吸；
如果是一次冷的呼吸，你就觉知它是一次冷的呼吸；
如果是一次粗的呼吸，你就觉知它是一次粗的呼吸；
如果是一次细的呼吸，你就觉知它是一次细的呼吸；
如果呼吸经过你的左鼻孔，你就觉知它经过你的左鼻孔；
如果呼吸经过你的右鼻孔，你就觉知它经过你的右鼻孔；
如果呼吸同时经过两个鼻孔，你就觉知呼吸同时经过你两个鼻孔……
这个练习，需要我们用公正平和的态度去验证它的效果。你要完全按照这个方法的要求去做，不需要掺杂任何的技巧，就只是观察自己的一呼一吸，让呼吸顺其自然。
不管呼吸是快是慢，不管呼吸是跳跃的还是流畅的，不管呼吸是明显的还是不明显的，总之，不管你当下经验到什么样的呼吸现象，你就是如实地观察，以“平等心”的原则对待，不作任何主观的判断，就只是这样如此而已。
不要干扰自然呼吸的流动，让一切顺其自然，你所扮演的角色只是观察，就只是如实地观察自己当下所呈现的样子，而不是你所想要的样子。
如果你在观察呼吸的同时，也注意到身体某个部位的感觉，或是头脑产生的某个念头，或是外界的某个声音，你不用管它，保持“平等心”。如果你的注意力完全离开了，跑到身体的某个部位或是头脑产生的某个想法上，或是外界的某个声音上，你也只是保持“平等心”，把注意力拉回到呼吸上，仅此而已。
当我们保持“平等心”，持续地专注呼吸时，我们就完全活在当下。
观息法不仅仅限于在静坐中练习，同样也适用于日常生活中。无论我们是在做事，在与人谈话，还是在闲暇的状况下，只要有负面情绪产生，我们都可以随时提醒自己，将心放在呼吸上，保持“平等心”，就只是观察当下的呼吸。这时，平静的心会变得更加平静，焦虑的心会转为平静，因为一切焦虑、不安、愤怒等负面情绪在“当下”都无法兴风作浪。
虽然静坐观息的练习，会使我们的身心回到当下的美好时刻，从生命的最高意义而言，活在当下应该是时时刻刻的。但这毕竟是高人境界。对于我们平常人来说，只要能更多安住当下，我们也足以从不断的烦恼中解脱出来，成为情绪的主人。当一个情绪出现时，我们不会不知所措，而是能保持“觉知”，保持“平等心”，将心拉回到当下的呼吸上，接着，内在的正念力量就会涌上心头，一切的烦恼都将快速、有效的化解。
观息法练习的指导原则
问：练习要做多长时间？每天做几次？少做或多做会不好吗？
答：1、每次练习最好不少于20分钟。
2、每天练习最好不少于2次，早晚或其他时间练习均可。
3、练习多多益善，但要保持平等心，不贪求任何好的感觉，也不排斥任何坏的感觉。
对于一般性情绪调节来说，观息法练习20分钟是一个基础的时间。但对于像达到焦虑、恐惧、抑郁等症状的朋友，观息法练习需逐步增加到40分钟以上，最好能做到1小时。唯有足够长的练习时间才能达到一定深度，才能将深层的心理习性（负面情绪、心结）清理出来。
这种习性的浮现可能是心理上种种不愉快的的感受，或身体上种种不舒服的感觉。只要我们持续的对浮现出的一切不愉快感受保持平等心，内心的习性就会像剥洋葱皮一样，一层层的被剥除。习性去除了，心结打开了，焦虑、抑郁等症状也自然就消除了。
起初练习观息法，我同所有人的感受是一样的，每一分每一秒都很辛苦、很煎熬，时间过得非常漫长，1分钟就像1小时。但，这种情况是我们一定要面对，要克服的。当然，如果练习中实在难以忍受，我们可以调整一下姿态。但是，但凡还能忍受的情况下，就尽量不要改变姿态。
要了解，观息法练习绝对不是让你去忍受折磨，让你感受痛苦，这不是这个方法的目标，对练习中痛苦感受的忍受及保持平等心，会让你不断的体验到感受的无常特性。一切感受，不管是愉悦的感受，还是不愉悦的感受，都只是生起、灭去的无常变化现象，没有什么是永恒不变的，一切都是是无常的。
而我们正是借由身体的感受作为工具，进而不断的体验无常，了知无常的。对无常的体验越深刻，执着心（习性）就会被去除的越多，平等心（平常心）就会变得越强。平等心越强，我们自然就会变得更加乐观、淡定。
问：我如何盘腿？腰背可以靠着东西？手又放在哪里？
答：1、双腿自然盘（蜷）起，挺起腰背，抬起头。
2、腰背不要倚靠任何东西。
3、手怎么舒服，就怎么放，但是，当手放好后，练习中就不要乱动。
不用难为自己去仿照某种坐姿，比如；单盘坐或双盘坐。练习的重点是觉知和平等心，而不是某种坐姿。
当然，如果你过去有练习瑜伽或是静坐等经验，那你可以保持以往的姿态，否则，就自然把双腿盘起来就好。如果你的身体有某种状况不能盘腿，那你可以平坐在椅子上进行，但即便如此，你的腰背和头也最好不要倚靠任何东西。
问：练习中，观察不到呼吸了怎么办？
答：观息法就只是要求我们如实地观察（觉知、感觉）鼻孔的呼吸进出。如果你感觉到是明显的呼吸，就是明显的呼吸。如果你感觉到是不明显的呼吸，你也就是知道是不明显的呼吸。如果感觉不到呼吸，也就是感觉不到，总之，你感觉到是什么样的呼吸，就是什么样的呼吸。不需要刻意调整呼吸，你就只是伴随在自然的呼吸进出上便是。
问：我可以在观息法练习中默数呼吸或默念呼吸吗？
答：不可以。保持观息法的纯正非常重要。我了解有一些方法，让你在观察呼吸的同时也配合一些技巧，进而让你变得更专注，比如，让你在观察呼吸的同时心里默数呼吸，或者是观察呼吸的同时心里默念“呼”和“吸”等等。我有过类似体验，虽然有时加入一些技巧可以让我们的心变得更专注和平静，但是，专注和平静不是我们的目的，这只是一个附产品而已，观息法的目的是培养平等心，活在当下的心。平等心越强，我们自然就越会是一个专注和平静的人。
问：什么时间适合练习观息法？
答：任何时间练习都可以，都是在修心养性。当然，如果情况允许的话，练习能保持早晚各一次，每次20分钟以上，长期保持这种习惯，整个身心都会获得巨大益处。
问：练习中杂念不断，总走神该怎么办？
答：这是普遍的表现，在起初练习期间，我们会发现自己的心难以安定，东想西想，各种胡思乱想，上一秒还在呼吸上，下一秒可能就跑掉了，心像猴子一样跳来跳去，片刻不得安宁。是的，看看我们这颗心是多么的散乱不堪，但，不要沮丧，我们就是要通过观息法的修习，来修炼这颗激动不安的心。
我们必须要不厌其烦的，坚定、坚决的，持续不断的专注在呼吸的进出上，只要意识到走神了，就再拉回到呼吸上，走神了，就再拉回来，发现陷入联想了，就不再去想，继续回到呼吸上，就只是如此反复地练习。经由一段时间练习后，我们就会发现虽然练习中还是会有各种杂念，但杂念会逐渐减少，且对我们的影响也越来越小。杂念的影响越小，自然走神的情况也就越少，即使走神了也能很快地觉知，回到呼吸上，更好的专注于呼吸的进出。
问：如何检验自己观息法练习的好坏？
答：练习的好坏不在于你杂念出现的多少，也不在于你专注呼吸的时间长短，练习的重点是“觉知”和“平等心”，简单来说，只要你发现走神了，就回到呼吸上便是。不要设法消除、阻止、控制、对抗一切的念头、感觉、感受，让它们自由来去，保持平等心。不必为了让自己不走神，而用力地控制注意力专注于呼吸，这会让你变的紧张，以轻松、用心、认真的心情专注呼吸就好。
问：在观息法练习中，有时感觉自己好像不会呼吸了，有时又会感觉自己好像在控制呼吸，这样的情况该如何应对？
答：要牢牢把握“觉知”和“平等心”的原则。在观察（觉知、感觉）呼吸的过程中，不管你感觉到是什么样的呼吸现象，都只是保持平等心，不思考、不评判、不控制，简言之，你感觉到是什么样的呼吸，就是什么样的呼吸，你就只是对实相保持觉知和平等心。
如果练习过程中出现，感觉自己好像不会呼吸了，你也就是觉知到好像不会呼吸了，如果感觉自己好像在控制呼吸了，你也就是觉知到好像在控制呼吸了，总之，你在观察呼吸进出的过程中，感觉到是什么样的呼吸，就是什么样的呼吸，你不需要刻意调整自己的呼吸。呼吸伴随着生命的流动，它一直在发生，你只要继续跟随在当下呼吸的发生上便是。哪怕仅仅是意识上知道呼吸的发生，感觉上没有呼吸进出的感觉，那也就是如此。
问：观息法练习中身心会出现各种不舒服的感受是怎么回事？
答：随着练习的深入，身心一定会出现各种不舒服的感受，这是必然的。我们必须勇敢的去面对这一切不舒服，这是观息法非常重要的部分。事实上，对练习中所呈现的一切不舒服感受的面对、克服的过程，就是我们内心的净化过程，心理学上讲“呈现即是疗愈”。
当练习从10分钟到20分钟，再到更长时，隐藏在内心深层的负面情绪、情结就会不断的浮现出来，我们会感到非常的不舒服。它可能是表现在身体的不舒服，如；身体的冷热、腿的麻痛、腰酸背痛、头晕头痛、痒、胸闷气短、身体颤抖、打嗝排气等等。它也可能是心理上的不舒服，如；紧张、焦虑、恐惧、烦躁、怨恨、自责、孤独、委屈、悲观、绝望等等。
身体上的不舒服会带来心理上的不舒服，而心理上的不舒服又会加剧身体上的不舒服，我们会越加深刻的体验到身和心的交互作用，我们会进而越陷越深，无法自拔，这就是我们的痛苦。我们不断的陷入在这种对抗、打压、排斥、贪恋、厌恶、纠缠的执着中，在这种恶性循环中，不断的重复、翻腾。
痛苦，生活中会有各种痛苦，当一种痛苦出现时，你如何对待它呢？如果你对出现的痛苦，进而再加上心理上的厌恶、排斥、对抗、纠缠，这种执着会让你变得愈加痛苦，无法自拔。但是，如果你对痛苦保持平等心，不排斥它，不评判它，不参与它，不和它抗争，你就会体验到痛苦也就是一种单纯的痛苦，不足以将我们击垮，并且用不了多久痛苦就会过去。
练习中的实际体验会给我们带来感悟，带来改变，我们会深刻的感悟到，最大的痛苦不是来自外在，而是内在，内心的执着才是我们最大的痛苦，当我们放下执着，痛苦也就离去了。
经由身体上各种不舒服的感受，我们不断地保持平等心，坚定、持续地专注在呼吸上，逐渐的我们会体验到不管是身体上不舒服的感受，还是心理上不舒服的感受，不管是哪种身心不舒服的感受本质上没有不同，都只是产生到消失的无常现象，没有什么感受，没有什么想法是恒常（永恒）不变的，大自然的一切也都是如此，不断变化，这就是自然现象，无常法则。而我们就是要借助种种身心的感受作为工具，从而不断的体验无常，了知无常，对无常的体验越深刻，平等心就会变得越强，执着心、负面情绪及心结也就会被去除的越多。
问：我在练习中，总想追求一些好的感觉，消除不好的感觉，这样是不是不对？
答：是的。随着练习的深入，某些时候，我们会经验到一些愉悦的身心体验及感受，如果是这样，那很好，这就是我们当下的体验，活在当下。但，我们不贪恋它，不执着它，因为，这种愉悦的感受也是无常变化的，它会消失的，如果你执着它，你就会痛苦，所以，你要保持平等心。就像春天来了，我享受这种美好，春天过去了，我也平静的接受，不会执着。同样的，当有不愉悦的感受出现时，虽然这令我很不舒服，但我不会焦躁、悲观，不会陷入纠缠、执着，因为我知道这也是无常的，它会改变的，会消失的。懂得顺其自然，我们才能拥有平稳、自由、快乐的生活。
问：练习中身体出现不舒服的感觉，可以改变姿态吗？
答：随着练习时间的增长，身体会出现种种不舒服的感觉，如；腿痛、腿麻、腰酸背痛、痒等等，如果这种不舒服的感觉令你实在难以忍受的话，那么你可以调整一下姿态，但是，也尽可能小幅度调整，且能不动，则不动。
假如腿痛了，你就伸伸腿，痒了，就抓下，一有身体上的不舒服，你就左动右动的，你会发现，越动越想动，心就会变得散乱烦躁，变得更难以专注呼吸。当然，在练习中发现腰弯下来了，可以把腰直起来，头垂下来了，可以把头抬起来，保持腰背挺直，也有助于我们保持清醒。
但是尽可能不打开腿，手不要乱动，更不要睁眼，这种约束会增强我们的定力，随着我们持续的保持平等心，专注呼吸，我们会逐渐的体验到不管是腰酸背痛，腿痛腿麻，痒，或是其他种种身体上抑或是心理上的不愉悦感受，都是无常变化的，都会消失的。
问：观息法练习中极度的焦躁不安情绪如何应对？
答：当你的心焦躁不安时，可以借由快速深呼吸来舒缓一下情绪。用力地把空气吸进来，然后屏住几秒，再用力把它吐出去，如此反复做几次。这种方法可以暂时舒缓你的情绪，但有时它未必会起到令你满意的效果，所以也不要对它有过高的期待。如果起到了效果，那很好；如果没有，也不要沮丧、气馁。
做完几次深呼吸后，就恢复正常呼吸，继续专注在呼吸的进出上。不管深呼吸有没有缓解你的情绪，都不要再去纠缠它。在每次练习中，除非你的情绪极度焦躁，否则尽量不去做快速深呼吸。要了解，不管是多么痛苦的感受它都是无常变化的，会慢慢消失的。所以，努力的保持平等心，对一切不愉悦的感受、想法不纠缠、不批判、不管它、不理它，这就是顺其自然的最好做法。
问：观息法练习中是不是注意到头脑里的念头就是分心了？
答：观息法练习是需要我们把注意力放在呼吸上，只是去观察呼吸，但是这并不代表你观察呼吸的时候，就意识不到头脑中的念头。你只是把注意力放在了呼吸上，而不是念头上。意识到头脑中闪现的念头，并不代表你分心了。只要你没有陷入对想法或情绪的参与、思考，没有纠结的话，那么你就没有分心。
头脑中所显现出来的念头是出现在我们意识范围内的，我们当然会觉察到。这就好比我们的眼睛，我们眼睛的视线范围很广，当我们看一个事物的时候，我们的焦点是在这个事物上，然而在我们的视线范围内，也能在眼角的“余光”中看到很多其他的东西，这是同样的道理。我们都曾听过“两耳不闻窗外事，一心只读圣贤书”，我们可以把它理解为：不管窗外发生了什么事情，但是心只在当下书本的学习上。观息法练习也是一样，不管头脑里闪现什么念头，但我们的心或者说注意力只专注在呼吸上。
问：练习中有没有哪些常见的小问题是我要注意的？
答：1、练习过程中，最好不要随意睁眼看时间。
2、不在练习中去思考、分析、解决任何的问题。
3、不要让自己陷入昏睡，如果发现自己出现瞌睡、昏沉的情况，就保持腰背挺直。
注：本文摘选李宏夫《情绪自救》一书
