日前，南京江宁医院专门为 宅 设计了一套简单易学的健康运动方案，动动筋骨让足不出户也能强身体，增加居家乐趣，提高免疫力。
由于新型冠状病毒感染疫情的影响，春节假期大家都在家中隔离，由于空间限制，活动量明显减少，加上春节假期长时间看电视、刷手机，难免出现头昏眼花、全身不适、颈腰酸痛。
日前，南京江宁医院的运动医学专家们，就专门为 宅 设计了一套简单易学的健康运动方案。这些运动方案既可以一个人独自进行，也可以一家人共同进行，增加趣味性。
第一套：动作 心肺功能训练
【腹式呼吸训练】：这个动作可以帮助大家放松心情，缓解紧张的情绪。首先，我们将双手放于腹部，经鼻吸气，吸气时将腹部鼓起，经口吐气，吐气时相腹部向内收缩。这个动作每次可以做一分钟左右，每天可以做2~3次。
【原地高抬腿】：目的是提升活力。将双手置于身体两侧，将双腿交替抬高，逐渐加快速度。此动作每次一分钟一次，一天可做3~4次。
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第二套：动作 颈、腰椎放松训练
【颈椎放松训练】：
静蹲上举：靠墙微蹲，上半身和双上肢紧贴墙面，双上肢贴墙缓慢向上滑动，并缓慢下降。做这个动作的时候，要保证腹部收紧，脖子、背部和腰部紧贴于墙面。10个一次、一天两次。
颈部 米 字操：用我们的下巴去写一个大米的 米 ，去全范围的活动，我们的一个颈椎。在做的过程中一定要注意缓慢，防止一些不必要的损伤。
颈部抗阻后缩：用我们的头部去抵抗弹力带萎缩的一个阻力，眼睛平视前方，不要抬头或低头，用头部水平回缩。一次保持10秒，10个一次，一天两次。
【腰椎放松训练】：双手置于腋下，缓慢将上半身撑起。保持10秒钟，一次10秒，一天两次。
【双手抱膝训练】：屈髋屈膝的同时用双手去环抱膝盖。保持10秒，10个一次，一天两次。
【臀桥训练】：双脚踩在地上，缓慢地将屁股抬起，做的时候保证膝髋肩膀在一条直线上。保持10秒，10个一次，一天两次。
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第三套：动作 力量与伸展训练
【坐位蹲起】：借助家里的椅子，坐在椅子上，双脚与肩同宽，屈膝大概90度，腰背挺直，眼睛正视我们前方，双手向前伸，然后双腿缓慢发力，然后坐起，重心落在两足之间，再缓慢坐下来。6~8个为一组，一天两组。
【站立位提踵训练】：我们两足站于地面，脚跟略微抬起，前脚掌做支撑，大腿、小腿同时发力，眼睛正视前方。6~8次为一组，一天两组。
【俯身支撑】：我们俯身双手及前臂支撑在瑜伽垫上，肩关节、肘关节屈曲90度，屁股往上抬，膝关节也往上，使得躯干、髋、膝、踝在一条直线上，腰腹用力，持续10~15秒为一次。一天两次即可。
【双人背部伸展练习】：两人之间完成。两人背靠背，然后双手交叉做支撑，一人用力俯身，另一人放松。直至足跟离地。6~8次为一组，一天重复两组。
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（来源：江苏广电融媒体新闻中心/罗聪懿 通讯员/顾蓉蓉 符爱东编辑/韩瑜）
