近些年，人们的饮食逐渐往营养健康的方向靠拢，提倡合理膳食，全谷物被提及的频率越来越高，市场上以此为卖点的食品也越来越多。其实，吃全谷物也有很多学问，今天，小新来带大家一探究竟！
1.全谷物和全谷物食品长啥样
根据《中国居民膳食指南（）》显示，全谷物是指没有经过精细化加工或者虽然经过了碾磨、粉碎、压片等处理，但仍然保留了完整的谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮等天然营养成分的谷物。
如果参考国外的标准，一般要求经过了处理，它的上述结构和比例仍然应该和原先谷物相同的，就能算是全谷物。
简单的总结就是，只要不把种子外层的粗糙部分和谷胚部分去掉，保持种子原有营养价值的，都叫全谷物。
常见的全谷物有燕麦、小麦、高粱、小米、黑米、糙米、大黄米、薏米和紫米等，同样包括了已经压扁压碎或者磨成粉的粮食，例如燕麦片和全麦粉等等。
全谷物食品是以全谷物为原配料制作的食品，但是每个国家的定义有所差异。
例如，美国食品和药品管理局（FDA）要求这个比例必须达到51%以上。按此标准，配料表上排名第一位为全谷物的产品才有可能是全谷物食品，大家在选择时要多注意看配料表，仔细看配料比例，才能选到自己满意的全谷物食品。
2.全谷物的好处
全谷物与精制谷物相对比，因为富含膳食纤维，全谷物提供的能量相对较低，但是却保留了更多的蛋白质、脂肪、维生素E、B族维生素、钙、铁等矿物质和黄酮、多酚等有益健康的植物化学物。
除了拥有更高的营养素密度以外，全谷物还有助于促进肠道蠕动、降低血糖、降低血脂和提高抗氧化能力。如今有越来越多的研究表明，增加全谷物摄入，对预防肥胖、心血管疾病、2型糖尿病和癌症等具有潜在的有益作用。
3.吃全谷物需私人订制
一般按照《中国居民膳食指南》的建议是每天吃谷薯类250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，同时还有薯类50～100克。
健康人建议全谷物的摄入量最好能达到主食的1/3，在种类与烹调方法方面也没有其他特殊的限制。
但并不是每一种全谷物都适合所有人吃。
对一些特殊人群来说，吃全谷物需私人订制：学会挑种类，更要选对烹调方法。只有这样，才能起到促进健康的作用，才会对身体最好。
肠胃不好的人，打成糊状喝，选发酵后的食品。在大部分人眼中，全谷物=难消化，因此觉得其不适合肠胃功能差的人。
但实际上，不是所有的全谷物都难消化。例如小米和大黄米等颗粒比较小，较容易煮烂，也很容易进行消化吸收，并不会增加消化系统的负担，肠胃不好的人也完全放心食用。
4.烹调方法对，全谷物吸收更快
（1）磨粉或打成糊糊，食物颗粒越细小越容易消化，除了自己磨成粉，市场上的全谷物粉也是个不错的选择，选购时注意选择配料表中全谷物排在第一位的，其他配料越少越好，也可以煮粥之后用打浆机打碎，或者直接用豆浆机打成糊糊喝。
（2）煮软煮烂，部分全谷物的质地比较硬，可以通过提前浸泡、增加蒸煮时间、利用压力锅等方式达到煮软煮烂的目的。
（3）选择全麦馒头、全麦面包等食品，它们经过微生物发酵后，一些妨碍消化吸收的因素被降解，因此更容易消化吸收。
血糖高的人，选颗粒完整的，少吃粘性品种。跟肠胃不好的人恰好相反，血糖高的人吃全谷物要选颗粒完整的，并且不要煮得太软烂。
5.食用时需要注意
（1）认清“伪全谷物”产品，这类食品的特点是，打着全谷物的幌子，其实主要原料还是白面粉，对控制血糖没有好处，建议大家在选择全麦馒头、全麦面包、玉米饼、紫米发糕和玉米窝头等全谷物食品时，一定要认真看食品标签，选择相关全谷物排在第一位的产品，配料表越短越好。
（2）烹调时不要加入糖和油，绝大多数的全谷物升糖指数并不高，烹调加糖会破坏其有利于控制血糖的优势。油脂本身不会升高血糖，但会大幅度增加食物热量，不利于体脂肪控制，长期而言不利于胰岛素敏感性，损害血糖控制能力，促进高血脂状态。
（3）吃粘性较高的品种如大黄米、粘小米、糯玉米建议吃干一点的，如小米饭，大黄米掺入大米饭中或直接吃整理黏玉米，不建议做成粥吃。做成粥后血糖反应速度增加。
6.尿酸高的人食用需注意
尿酸高的人，首选小米、玉米和高粱。在很多人看来，全谷物嘌呤含量高，尿酸高的人不能吃。其实，这完全是误解。
研究表明吃全谷物并不会使血液中尿酸增加，并且有些全谷物的嘌呤含量还低于大米，例如高粱米15毫克/100克、小米的为20毫克/100克、玉米面12毫克/100克、大黄米16毫克/100克，全部都低于普通大米35毫克/100克。
除此之外，全谷物中的钾元素和B族维生素含量要远远高于精白大米，这些营养素都是非常有利于痛风和高尿酸血症患者的。因此，多数机构发布的痛风或高尿酸患者饮食指南均建议摄入全谷物。
7.血脂高的人
血脂高的人，常吃燕麦和荞麦。血脂高的人在选择全谷物品种方面没有限制，但建议常吃燕麦和荞麦。研究表明，增加这两种全谷物摄入有助改善血脂异常。
燕麦的保健功效跟其所含有的β-葡聚糖有关，而β-葡聚糖的含量又和燕麦的粘稠度有关：含量越高，燕麦越粘稠，对健康越有益。如今市场上的燕麦产品很多，大家在挑选时除了看配料表，还要注意产品形态。
纯天然燕麦产品的配料表中只有燕麦，例如纯燕麦片是燕麦粒轧制而成，呈扁平状，直径约相当于黄豆粒，形状完整，但是经过速食处理的速食燕麦片有些散碎感，但依然能够看出它的原有形状，配料表中还有植脂末、白砂糖、麦芽糊精等。
若是完全看不出燕麦形状，且燕麦在配料表中排名比较靠后的产品，健康作用很有限，最好别选。
现在了解怎么吃全谷物了吗？全谷物这么好的食品，赶紧在日常饮食中安排起来吧！
