最近热衷于减肥健身的人都听说过帕梅拉吧？夸张点的说几乎想要减肥瘦身的地球人都没有不知道这个名字的，帕梅拉现在可不单单是一位健身博主，甚至成为了一种潮流健身运动的方式，风头正火，虐哭无数妹纸就是这位金发碧眼，身材逆天的帕梅拉了！#百里挑一#
她到底有多火呢？随便看下社交平台上的粉丝数都是几百万粉丝起步的。
她姣好的面庞和性感的身材可不像一般的网红，只会凹凹姿势，摆拍一下健身照罢了，她在视频里的动作可是实打实的“真功夫啊”，各种高强度的动作组合模式，帕梅拉做起来脸不红气不喘地，被一众网友赞叹为“人形AI”，今年24岁的帕梅拉接触健身的时间并不长。
以前的她热衷于有氧运动，身材瘦削，但自从开始了有规划的增肌塑形开始了力量训练和高强度训练后，身材简直大变样，力量感健美感指数飙升，马甲线，蜜桃臀全都有了，看这健身前后对比照若不是看脸，简直判若两人。
现在的帕梅拉坚持每周进行6次的高强度训练，每次的时间都长达1个小时，她热衷于挑战各种不同的健身方式，撸铁硬拉壶铃深蹲，各种器械更是手到擒来。
其实在我个人的印象里欧美健身界做力量型训练的妹纸普遍都有着较为夸张的肌肉群，上镜拍照尚且可以放到生活里还真不太符合我们大众的审美，但是帕梅拉的身形却更类似于亚洲人，健身以前算是平平无奇，健身后才是玲珑有致，更加符合我们的审美；
而且她还为零健身基础的妹纸们设计出了居家徒手自重，针对腰腹部肌群锻炼的运动训练，对于我们亚洲人群来讲是更适宜练习的，当然这个世界上的事情没有完美的，帕梅拉的居家自重徒手虐腹动作虽好，但还是有一些注意事项的，今天我们就来聊一聊这些训练的优缺点、新手注意事项以及入门级别的训练动作解析。
帕梅拉训练的优点：首先从运动强度上来讲，她的训练方式对于没有任何经验的健身者来说属于中高端难度的重复性动作的训练模式，在不借助于外界器械单纯徒手自重的范围内的话，确实已经将燃脂进行最大化了，力量型训练可以在结束后任然消耗掉身体的热量，同时能够有效地增强心肺功能。其次从运动装备环境来讲，是比较便捷的，几乎没有使用运动器械进行辅助，也不用去健身房里，在家中就可以进行。
帕梅拉训练的缺点：帕梅拉动作虽然简单，但是连贯性和组合比较多，对于关节不好的人来讲，练起来可能会比较吃力也存在一定损伤关节的风险，特别是对于平常不怎么运动，突然就练习帕梅拉的人群来讲，具有一定强度和冲击力的下肢动作对身体的冲击力还是比较大的。
因此如果你没有任何锻炼经验的话，想要进行帕梅拉训练需要事先进行单一动作的熟悉，保证身体的体力能够跟得上动作频率，以免体力不支或者身体带伤的情况下仍然进行锻炼，可能会为你的关节带来一定的伤害。
适合新手练习的徒手虐腹动作：
1、基础版：
首先：将你的身体呈侧面平躺姿势于垫面上，屈曲双腿膝盖，两脚脚跟相并，用你的双手去扶住头部两侧，吸气，依靠你腹部的力量将你的上半身抬起脱离垫面；
注意：不要用手臂的力量去拉动头颈部带动身体，双腿动作姿势不变，抬起时尽量让你的头部去靠近膝盖的位置，呼气，身体回落至地垫，先进行十分钟的单侧卷腹运动后，再进行换侧卷腹动作练习即可。
2、进阶版：
首先：将你的身体呈仰面平躺姿势于垫面上，双腿平直并拢，两脚跟相触，头颈部保持放松，吸气，向上平直抬起你的双腿，如果感到有难度可以微微弯曲膝盖，同时用你的双手扶住头部两侧，腹肌发力带动上半身离开垫面；
呼气，松开双手，两手臂平直向前延展，同样的将你的上体带离垫面，用你的双手去触碰双腿膝盖位置，呼气，有意识地控制你双腿回落的速度，缓慢的放置于垫面上，此组卷腹抬腿动作进行10分钟的练习即可。
3、高阶版：
首先：将你的身体呈坐姿于垫面上，臀部压实垫面，双腿保持平直延申，屈曲双腿膝盖，两小腿平直相并，上半身挺直与两大腿呈45度角坐立于垫面上，头颈部、肩部保持放松，两手臂张开两手十指呈相交叉状放于小腹位置，吸气，腰腹部肌群发力，带动你的上体连带手臂先向身体左侧方偏转；
在两掌掌心即将接触垫面时，再进行回转向右侧方向转体，动作全程双腿姿势保持不变，注意转体不是以身体的惯性进行左右方向转动，而是以腹肌的发力带动身体转移，此组动作连续进行12分钟的练习即可。对于新手来讲，如果动作过程中感到体力不支，可以中途进行适当的休息后再进行练习，不可勉强自己进行。
4、综合版：
首先：将你的身体呈仰面平躺姿势于垫面上，双腿平直向前并拢，两脚跟相触，头颈部离开垫面，腰背部臀部压实垫面，两手臂在头部后侧方向延展，双手掌呈上下交叠状态，吸气，双腿平直向上延展，腹肌发力带动你的上体持续离开垫面位置，同时你的双手手臂从头部后侧位置向双腿方向进行延展；
可以尝试以你的双手去握住两大腿的膝盖处，屈曲双膝，用你的胸廓去尽量贴近大腿的方向，进行卷腹运动，在身体的最极限处停留动作10秒钟后，呼气，再有意识地控制双手臂和腿部动作慢慢回落地垫，此组动作持续进行15分钟即可，注意一定要感受到腹部发力的过程，不要以肩颈部的肌群带动双手臂的动作，以免造成颈部肌肉代偿。
