下背部和侧腰疼一直困扰着很多人。今天给大家介绍6个缓解下背部疼痛的阴瑜伽动作。带很多会员练习过,反馈很好所以推荐给大家。
在练习前说几个注意点
1、所有缓解疼痛的修复体式都不要去追求难度,追求体式幅度,尽量让自己放松。放松的呼吸,身体放松,心情也放松。2、把自己的关注点和呼吸放在紧张僵硬或者平时疼痛的位置,用呼吸和身体对话和沟通。3、在练习的过程中出现尖锐的刺痛立刻停止。4、下面的6个动作可以连在一起练习,练完也就10分钟左右,也可以选择你喜欢的或者说让你最舒服最放松的动作去练习,任何1个都有缓解下背部疼痛的效果。
下面我们看具体的动作:
1、坐立前屈
坐在垫子上,骨盆端正脊柱立直;双腿伸直,双脚分开与骨盆同宽,脚尖回勾吸气,延展脊柱,双手向上举过头顶呼气,手臂带动身体向前折叠到自已的幅度保持。在坐立前屈式保持30秒左右手臂带动身体回正。2、单腿背部伸展式
坐在垫子上,坐骨压实地垫,脊柱立直,双腿伸直脚尖回勾,弯曲左膝盖髋外展,左脚掌放右大腿内侧,脚后跟靠近身体吸气,双手向上举过头顶,脊柱延展呼气,手臂带动身体向前折叠到自己的幅度在单腿背部伸展式保持5到8组呼吸反侧练习。3、坐角式
坐在垫子上,用手拨动臀肌,让坐骨稳稳的压在地垫上,脊柱立直,双脚向两侧打开到自己的幅度,脚尖回勾。吸气,脊柱延展呼气,骨盆前倾,手臂带动身体前屈,双手在体前撑地,在坐角式保持三分钟左右。4、猫牛式
四角板凳跪立在垫子上。双腿分开与骨盆同宽,大腿垂直地面双手分开与肩膀同宽,手臂垂直地面吸气,抬头挺胸翘臀呼气,低头拎背卷尾骨配合呼吸做10~15次5、仰卧简易扭脊
仰卧在垫子上,双脚并拢,双手体侧平举,弯曲双膝盖大腿靠近腹部。呼气时,双膝盖倒向身体左侧,眼睛看右手的方向,在仰卧扭转保持30秒左右,膝盖回正反侧练习。6、英雄式前屈
跪在垫子上,双膝分开略大于骨盆的距离。双脚大脚趾相碰,臀部坐在脚后跟上。吸气时,延展脊柱,呼气时,身体前屈,双手向头顶的方向伸展在英雄式前屈保持30秒左右。最后再强调一遍不要追求解释难度和幅度
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