产后不少孕妇的腹部松弛,乳房丰满,显得肥胖腰粗。必需通过活动和锻炼,可逐步恢复体型。切不要恢复苗条的身才而采取控制饮食来减肥,一旦发生营养不良,对母婴健康不利。产后恢复注意事项?产后恢复体操?我们一起往下看。
1产后恢复体操
1、节呼吸运动。去枕平卧,双手放在腹部,吸气时腹部肌肉尽量收缩,呼气时尽量放松。
2、提肛运动。吸气时收缩肛门括约肌,呼气时尽量放松。
3、臀部运动。吸气时臀部及骨盆底肌肉收缩,呼气时放松。
4、抬头运动。吸气时下巴尽量上抬,呼气时下巴尽量向胸部靠拢。
5、仰卧起坐。两腿屈曲,双手平伸,吸气时尽量使头和上半身抬离床面,并尽量靠向双腿,呼气时身体缓缓平躺。
6、腿部运动。吸气时一脚底平贴床面曲腿,脚后跟尽量靠近臀部,呼气时缓缓将腿伸直。然后换腿,动作同前。
2产后恢复注意事项
1、室内温度要适宜(一般18-20℃)。窗户要常开,以使室内空气新鲜。但避免直接吹风。产妇的穿衣,被褥等要适当,切勿过厚过薄,以产妇觉得舒适为度。夏天不要捂得太严,有的人认为产妇不能见风,在夏天也穿得厚厚的,这样产妇体内的热量排泄不出,易导致中暑。
2、注意饮食的调理。产后最初几天应吃易消化,富含营养而不油腻的食物为宜。如粥、面汤之类。以后根据产妇的食欲逐渐加饭量。为了母亲和孩子的健康,要吃高热量、高蛋白质、高维生素的食物。如蛋、肉、鸡、豆类、牛奶、新鲜蔬菜和水果等。饮食营养要搭配得当,多样化,荤素菜都吃。不要忌口,并要多喝汤水,以保证乳汁的分泌。
3、活动。正常分娩后24小时内卧床休息,24小时后可起床活动,在第三天或分娩伤口拆线后可做产后保健操,目的是促排尿排便,恢复体力,减少静脉血栓,产褥6周内应避免重体力劳动,以防子宫脱垂。
4、产后应注意清洁卫生。保持外阴清洁,每天用温开水或千分之一高锰酸钾溶液清洗外阴,如果会阴有水肿或感肿胀疼痛时,可用50%硫酸镁或75%酒精纱布外敷。大小便后要避免污染伤口。若伤口感染化脓时,要及时找医生诊治。产后代谢旺盛,多汗是正常现象,衣服要及时更换。如果是夏天等到产妇身体能支持,就可以洗淋浴,但绝对不能洗盆浴,以防污水流入阴道引起感染。天气冷时,则每隔2-3天擦擦身就可以了。
5、乳房护理。产妇分娩后的第二天,母亲就可以让婴儿吮吸乳头以促进乳汁的分泌。一般情况下,初产妇产后3天,经产妇产后2天开始分泌乳汁。最初仅分泌少量黄色稀薄的乳汁,称为初乳。以后乳房发胀,乳量开始增多,乳汁为乳白色。产妇每天要用肥皂和温水擦洗乳房及乳头,喂奶前要洗手,要养成定时喂乳的习惯,每3-4小时1 次,每次哺乳不超过20分钟。要两侧乳房交替哺喂。
6、产后6-8周左右,应带着婴儿一起到附近医院进行健康检查。检查产妇的子宫收缩情况和子宫位置,以及全身器官和组织的恢复情况。同时要检查婴儿的发育和喂养情况,以便发现异常及时治疗。
3产后恢复常见误区
1.常躺在床上不活动
虽然产后恢复期间新妈妈们需要足够的休息,但不能过长时间地躺在床上不动,也需要在医生指导下多进行一些锻炼。切记锻炼时不能过量,适当地走动就可以了。
2.产后越早喝催乳汤越好
如果产后过早地喝催乳汤的话,会造成浪费。而且还会因此出现乳管堵塞,造成乳房疼痛。此外,催乳汤水通常较为油腻,不利于消化,会增加肠胃的压力,不利于产后恢复。一般情况下,自然生产的女性可以在生之产完后的第三天喝催乳汤,而剖腹产新妈妈则要在一周后饮用,但因各人体质不同,在时间上也会有所差别。
3.产后急着减肥瘦身
(1)为减肥而节食
新妈妈们即使想要快速瘦身,在产后42天里也不要采取节食的方式来减肥。处于产后恢复期的女性,其身体会十分虚弱。而且为满足产后哺乳需要,在营养上应适当加强,此时就更不能节食了。如果强逼自己节食,会使女性产后恢复减慢,甚至导致身体出现疾病。
(2)产后服用减肥药、减肥茶
如果处于哺乳期的新妈妈们服用减肥药,其乳汁内也会有很多的药物成分,会给宝宝的健康带来负面影响。在给孩子哺乳时,乳汁里的药物成分一旦过量会损害宝宝的肝功能,进而致使肝功能异常。
(3)产后立即做运动
处于产后恢复期的女性,其身体会十分虚弱。在此阶段,女性不能急于减肥,否则会造成身体上的伤害。从中医的方面上来说,女性在产后会出现气血缺乏的情况。在这个时候,女性需要适当多补充营养,切不可强逼自己减肥。一般自然分娩的女性可在分娩后四至六周后开始运动,而剖宫产的女性则需在六至八周或者更长的时间之后方可进行。
4.坐月子时门窗要紧闭
产妇抵抗力较差,不宜吹风,以防受凉感冒、关节疼痛。但是紧闭门窗的做法同样不可取。倘若房间一直处于紧闭状态,室内空气不流通,会致使空气质量不佳,不利于产后恢复。夏天时,保持室内温度的适宜:二十六至二十八摄氏度最为适。使用一些降低室内温度的电器时,切记不要让产妇直面出风口。冬天时,产妇最好不要在天气不太好的时候外出。在家时穿衣要得当,不要穿得过多,穿着舒适的长袖衣物很适宜。
4产后恢复塑身训练
妈咪塑身TIPS:
1. 每个动作的负重要选取12RM以上的轻重量。1RM就是指只能做一次的重量,同样12RM是最多只能做12次的重量。
2. 每次训练前一定要做好热身动作,一般10分钟为宜。
3. 以上列举的每一部位的训练动作不是要求全部完成,而是选择其中的2-3个动作来完成。
4. 以上动作每组之间间歇2分钟,可依据当日的身体状况适当延长组间休息时间。
5. 在训练期间,如感觉到身体上的不适,需及时向私人教练反映。
塑身训练中的误区:
“一旦接触力量训练,女性就会长大块肌肉。”
专家解答:力量训练会适度提高女性体内雄激素的水平,可以有效地减少皮下脂肪。但是,很多女性惧怕力量训练,原因是怕练出“猛男”一样的大块肌肉。以下3条理由,让新妈咪可以放心进行力量训练:
理由1:肌肉的生长取决于体内雄激素的水平,而女性体内雄激素的水平只有男性的1/10,也就是说如果不通过外源性摄入,女性根本不可能达到男性体内的雄激素水平,也就很难练出大块肌肉。
理由2:肌肉体积的大小也取决于训练负荷的大小,女性的力量往往只有男性的1/10左右,所以一般女性不可能用“猛男”的负荷来训练,也就不可能练出大块肌肉。
理由3:找专业教练量身定做训练计划,一对一的高品质服务,保证了女性力量训练的效果和安全性。
5产后的注意点
一、产妇的个人卫生
传统上认为:产褥期不能洗澡、不能洗头,怕因此受风受凉留下病根。实际上这种认识是不合理的。
1、“月子”里产妇的会阴部分泌物较多,每天应用温开水清洗外阴部。勤换会阴垫并保持会阴部清洁和干燥。恶露会在大约产后4个星期至6个星期干净。
2、一般产后一周可以洗澡、洗头,但必须紧持擦浴,不能洗盆浴,以免洗澡用过的脏水灌入生殖道而引起感染。6周后可以洗淋浴。
3、居室内经常通风,室内温度不可太高,也不可忽高忽低。过去常有将门窗紧闭,不论何时产妇都要盖厚被的说法,这是十分危险的,尤其是在夏季,极易造成产妇中暑。但要注意以下几点:
①坐月子期间要避免身体直接吹到电扇的风。
②开冷气时不要将风口对着产妇,并将室温设定在摄氏25~28度左右是最适宜的。
③坐月子期间衣服若因排汗量过多而湿了,一定要马上换干的衣服;冬天时床边准备睡袍,半夜起来喂奶要立刻穿上,才不会受风寒。
4、产妇“坐月子”期间,进食次数较多,吃的东西也较多,如不注意漱口刷牙,容易使口腔内细菌繁殖,发生口腔疾病。过去,有不少妇女盲目信奉“老规矩” —坐月子里不能刷牙,结果“坐”一次“月子”毁了一口牙。产妇每天应刷牙一两次,可选用软毛牙刷轻柔地刷动。每次吃过东西后,应当用温开水漱漱口。只要体力允许产后第2天就应该开始刷牙,最好不超过3天。需要注意以下几点:
①在孕期注意摄取钙营养,保持口腔卫生,避免使牙齿受到损害。
②产妇身体较虚弱,正处于调整中,对寒冷刺激较敏感。因此,切记要用温水刷牙,并在刷牙前最好先将牙刷用温水泡软,以防冷刺激对牙齿及齿龈刺激过大。
③每天早晚和睡前各刷一遍,如果有吃夜宵的习惯,吃完宵夜后再刷一遍。
④可在产后的3天采用指漱,即把食指洗净或在食指上缠上纱布,把牙膏挤于手指上并充当刷头,在牙齿上来回、上下擦拭,再用手指按压齿龈数遍。这种方法可活血通络,坚固牙齿,避免牙齿松动。
5、至于剪指甲、趾甲也可以照常进行,指甲是角化了上皮,根本不存在“剪刀风”的问题。
6、哺乳前应用温开水清洗乳头,切忌使用肥皂、酒精、洗涤剂等,以免除去保护乳头和乳晕皮肤的天然薄膜,造成乳头皲裂,影响哺乳。