01
女生健身的第一个问题:会不小心练太壮吗?
只要一提到「女生」和「健身」这两个单字,最常被提出的问题就是:女生健身会不会变成金刚芭比?不小心练太壮怎么办?
首先,女生天生的基因和男生本来就不同,促进肌肉生长的内分泌之一「雄性激素(睪固酮)」,女性少于男性数十倍,所以女生在肌肉生长的条件无法和男生相比。另外,健身有分很多种类的训练,例如健美选手和健力选手,通常是完全不一样的身形。
当你看到那些肌肉练得很大块、线条很分明的人,是偏向健美式的训练;而有些练举重或是功能性训练的人,可能力量很大、却不会像健美选手一样有块块分明的肌肉线条。
而那些练得很壮的健身者,通常也要有频率高、强度强的训练,以及严格的饮食控制,才能够有现在的身形,一般人、尤其是女生,是很难「不小心」练太壮的。
一般来说刚开始重量训练的女生,可能会因为肌肉增长的速度比外层脂肪消减的速度还快,就会容易看起来比之前「壮」。只要有耐心,慢慢把外层的脂肪减下来之后,就能看到漂亮的肌肉线条啰。
增加肌肉对身体的好处非常多,不一定是要追求像健美选手那样大块有型的肌肉,而是足以应付日常生活,例如开瓶盖、搬提重物、游山玩水,可以发挥功能、协助你完成生活大小事的肌肉。有人纯练健康、有人喜欢追求力量突破、有人喜欢追求线条比例等等,只要能变得更有力量、更强壮,都是很好的!
02
只做有氧,很难瘦下来!
有氧运动是大部分人想要开始运动时,门槛最低、也最方便容易上手的运动项目,所以大多数人会认为,想瘦身「只要」做有氧运动就好。
在前面已经说明过,想瘦身最重要的就是制造「热量赤字」,当我们提高消耗量,就会比较容易制造热量赤字。很多人做有氧会变瘦的原因,就是增加了热量的消耗。
但是只透过有氧运动来增加能量消耗,是有一定极限的 ,身体很聪明,会一直不断适应我们给他的刺激,身体适应了同样的训练和强度之后,就会让消耗能量的速度降低,想要让身体处在最节能的模式中;而且,过度的有氧运动反而会造成肌肉的流失。
如果想要瘦身和雕塑体态,会建议以力量训练为主、有氧为辅,增加身体的肌肉量可以提高基础代谢,默默帮助你消耗能量,肌肉量的提升也能帮助提升运动表现,可以让有氧的强度提高,也能让消耗热量的效率增加;有足够的肌力也能够保护关节,较不容易受伤。
03
要先减重,还是先减脂?
减重跟减脂不一样。减掉重量,可能是同时减掉了水分、肌肉跟脂肪,而减脂则是专注在减少脂肪。能够保留肌肉(甚至增加肌肉),并且尽可能减去脂肪,才是我们真正想要的。
很多人会有一个迷失,认为太胖的话应该先瘦下来、再开始做重量训练增肌。然而,对于没有接触过肌力训练的新手,其实增肌减脂是可以同时办到的。
在增肌减脂的过程中,由于肌肉的重量也会增加,因此体重的变化有可能不会大幅下降,甚至有可能在初期会上升,这都是很正常的现象。如果本身是过胖的人,在肌肉肌力不足的情况下去做有氧运动,更有可能会让关节承受的压力过大,缺乏肌肉保护而受伤。所以建议初学者可以找一位专业的健身教练来学习,除了能更有效率的学习训练知识,也能避免因乱练而受伤的风险。
04
不能局部减肥,但可以局部增肌
局部增肌是做得到的,但是局部瘦身却做不到。
虽然身体每个部位的脂肪细胞数量不同,但是大小都是相同的,而脂肪分布的位置则会因为每个人的基因不同而有所不同。当我们变胖的时候,全身脂肪细胞都会一起变大,相对的变瘦的时候就会一起变小。
即便一直狂练腹部也无法只减掉腹部的脂肪,因为没有局部瘦身这件事,别再轻易的相信网路上流传的瘦腹操、瘦大腿操等等的了。
05
改变体态的「S 曲线」,怎么练?
不同的运动方式,会造就不同的体态。如果做大量的有氧运动,就会变得像是耐力型选手(例如马拉松跑者)一样瘦瘦细细的;想要改变身形体态,拥有S曲线,就必须雕塑上半身与下半身的线条:将背部练宽练挺、将臀腿练出曲线,这样一来,即便腰的尺寸不变,在视觉上也能够显现出腰细的感觉!
想要雕塑线条,就必须增加肌肉、减少脂肪,遵循增肌的训练方向原理,慢慢打造出迷人线条!
06
在家做徒手运动,也能打造出肌肉线条吗?
在回答这个问题之前,我们必须先认识肌肉生长的条件原则。用专业术语来说,生物都有一种「一般适应症候群」的现象,用白话一点的说法就是:你的身体会不断去适应外在的刺激。
很多人应该会有这种经验,当很久没运动了,某一天心血来潮、跟着网路上的影片做运动,结果隔天肌肉非常酸痛;但是如果跟着同一支影片做好几天,你会发现做得愈来愈轻松,而且也不再有肌肉酸痛的感觉。
那是因为身体已经向上适应了这个运动的强度,所以,如果不运动、不训练,身体也会不断地向下适应,不进则退。
如果我们想要让身体的组成改变,让它更进步,就必须再给予不同的刺激,例如做不同的动作或是强度。
跑步、爬山、跳有氧操,都可以对肌肉产生刺激,但不一定是有系统或安全的。而重量训练,则是:「透过有系统安全地加重在身上的方式,对肌肉做出超过它目前能力所及的刺激,迫使肌肉必须改变、以适应这个刺激。」
一开始,健身或想减肥的新手,在家徒手利用自身体重作为负重来刺激肌肉,也能到达到训练的效果,随着能力的进步,在家运动可能就必须再搭配弹力带、翘臀圈、哑铃等等道具,再增加运动强度。
但是,以改变身形的「效率」来说,能上健身房使用自由重量或器材,做多关节、大重量的训练,会是更加有效的,没有一套固定训练法、固定的完美课表,能让你的训练「一直有效」,而是需要有系统地适量渐进。同一套课表,也可能因为每个人的基础、过去知识经验的不同、身体的基因不同,即便复制同一套课表,也不一定能够达到一样的效果。
过去我不懂这样的原理时,每天跳减肥有氧体操,或是照着网络上的影片,试着在家自己做徒手肌力运动,但就如我在第一章所分享的,当时只觉得又累又喘又痛苦,但身形也没有改变,只能说是达到了「有活动、有消耗热量」,同时稍加训练心肺的健康效益。
建议想减肥、想健身增肌肌的新手,不管是在家训练或是上健身房训练,最好都要找专业教练指导,除了能够更有效率地达成目标之外,更重要的是避免错误姿势而受伤喔!
07
做核心或腹部运动,就能打造马甲线吗?
很多人很怕练腿的计划,觉得这样腿会变粗。但是!想要瘦肚子、练出马甲线时,却一直狂练腹部核心运动这个逻辑,大家不觉得哪里怪怪的吗(笑)?
每个人都有腹肌,只是都藏在脂肪底下。前面文章中有提到,减脂有七成是来自于饮食控制,通常脂肪减下来了,就能够看到腹肌线条。如果还看不到的话,就是体脂肪还不够低,不然就是肌肉量不够、应该要增肌。
增肌最有效的方式,并不是只有狂练腹部,而是以能够有效提升整体肌肉量的「多关节运动(例如深蹲、硬拉等等)」,遵循前面所说的渐进式训练原则,逐步提升肌肉量,增肌减脂会更有效率。若是再搭配少量的核心训练,就能有比较明显的线条出现啰。
08
我可以只翘臀不粗腿吗?
只想要练出蜜桃臀、不想要粗大腿,是很多女生共同的心声。
如果做一些比较孤立臀部肌肉的动作,是可以尽量练出翘屁股,而少练到一些大腿的。但是毕竟臀腿一家,要完全分离不太可能,只能利用动作设计,集中在目标肌肉多一点。
例如,很多人以为可以练翘臀的动作,就是深蹲。但其实深蹲也会用到很多股四头肌(大腿前侧肌肉),因此并不是练臀部最好的动作选择。
不过,深蹲的动作几乎动用到了全身的肌群,而在这种强度的运动下,将会制造大量的睪固酮以及生长贺尔蒙,因此深蹲能比较有效率的帮助全身肌肉生长,也就有更多肌肉帮助全身燃烧脂肪与热量。
我想强调的是,健身训练不只是要为了「好看」而已,在功能性方面,能帮助你在现实生活中提升力量、平衡及活动度,更加有力、增加骨质密度、免于受伤,均衡的肌肉发展,也能够在健身路上走得长远,让整体身型更加平衡!
本来天生腿部没有什么肌肉量的女生,的确是可能因为肌肉增加了,而让腿部看起来比之前粗,但是随着整体肌肉量的提升,还有臀腿线条的锻炼,反而整个身形会是更加匀称健康、强壮有线条的。
如果是脂肪量比较多的女生,刚开始增肌时,的确是会有一段「看起来变更壮了」的时期,然而!若你能保持耐心,再给自己一点时间,慢慢将脂肪减下来,就能看见愈来愈紧实漂亮的身形线条。
后我还是要强调,女生要增加肌肉、要变壮,是很不容易的!真的不需要害怕,未来的你,将会感谢现在愿意跨出舒适圈的自己!
「粗壮」常常成为女孩开始健身的迟疑点,但其实增加肌肉量,就是提高基础代谢,也可以说是转变成「易瘦体质」,又能打造身体曲线。
09
练肌力、练曲线的重点整理
从改变体态来讲,重量训练最有大幅的进步空间
1. 你不能决定脂肪天生的分布,但可以通过有方法的训练来雕塑不满意的部位。
2. 身体建立越多的肌肉,等于建立长期的易瘦体质,因为肌肉消耗的热量比脂肪更多。
3.力量训练具有「后燃效应」,也就是不运动的时候,身体依然会持续燃烧热量。
4.重训能改变身体利用能量的方式,身体会偏向用碳水修补肌肉、而不是储存起来。
从健康来讲,无论年龄、性别、体重,都应该开始重训
1. 肌肉会随着年龄不断自然流失,人人都该学习重训保持甚至增加肌肉,对抗老化。
2. 肌肉可以保护关节、防止关节的自然损耗,增加骨质密度以防止骨质疏松。
3. 学会正确的发力模式与姿势,在日常生活中防止身体代偿导致的腰酸背痛与伤害。
4. 力量训练可以训练运动神经征召,加强其他运动表现,包括日常的运动爬山、出国游山玩水等等,都会更有力量与体力。
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