运动中大量出汗后,会引起体重下降,在热环境下,持续运动30—40分钟,体重可以下降2千克左右。许多朋友问,运动时,出汗越多,减肥效果就越好吗?
1运动要出汗才能减肥吗
这是一个认识上的误区。运动大量排汗导致的体重下降,是由于体液丢失所致,减掉的主要成分是水,而不是脂肪。
减肥是要减少体内的脂肪,因此,减肥的关键在于人体摄入的和消耗的能量的平衡关系,当人体每天吸收的能量(主要通过摄入)大于每天的由各种身体活动消耗的能量时,多余的能量就会以身体脂肪的形式在人体中储存下来,久而久之,就会一点一点变胖。
相反,如果想减肥,就要使每日消耗的能量大于摄入的热量,人体就会慢慢消耗已经积攒下来的脂肪,从而达到减肥的目的。而有些人认为运动后体重减轻,就是减肥了,殊不知运动后由于出汗多而引起的体重减轻只是暂时现象,经过补水,体重又会恢复正常。因为出汗减少的只是身体中的水分,而不是脂肪。事实上运动中大量出汗,如果不及时补充丢失的水分就会引起脱水,脱水可以使人体的生理机能和运动能力下降,当脱水占体重的2%时,机体的耐热能力降低,脱水4%时肌肉耐力降低,脱水4%~6%时肌肉的力量和耐力降低,严重的脱水可使体温过高和循环衰竭以致死亡。因此如果不及时补水对人体是有害的。
2如何低脂饮食减肥
如果想真正的减掉身上的赘肉,我们还是要从饮食着手。不在于不吃东西,而是在于你吃的对不对。“吃的少不如吃的巧”,食物中脂肪的摄取量是攸关减肥成功或失败的关键。
别以为不吃饭就可以变瘦
首先大家要知道的是,1公克蛋白质与醣类会产生4大卡的热量,而1公克脂肪可以却可以产生9大卡的热量,三者之中以脂肪所可以产生的能量为最高。
再者,蛋白质被分解成氨基酸、醣类被分解为葡萄糖才可被人体所吸收,中间的过程都要消耗能量,脂肪则可以直接经由肠道被吸收。 所以减少脂肪的摄取才是减肥大作战克敌制胜的关键所在。
选对食材让你不发胖
减肥可不能饿肚子呢!一来不容易持久,二来饿得头昏眼花的,啥事也做不了。最重要的是,知道哪些东西可以吃,选对食物可以让你不用挨饿又可以减肥喔!
白肉比红肉好:白肉的脂肪量比红肉要低,所以食用肉类以白肉为佳。鸡肉、鱼肉是白肉,猪肉、牛肉是红肉。
部位不同所含的脂肪量也不同:想少点脂肪,选猪前后腿肉、里肌肉比五花肉、梅花肉好;选牛腿肉、牛腱比牛小排好。
能低脂就别选全脂:产品有分成低脂与全脂的,尽量选择低脂的产品(如低脂牛奶、低脂冰淇淋),在味道上改变不大,热量却可能少了一半以上。
尽量少吃半成品:火锅、麻辣锅是很多人的最爱,冬天到了,大家围炉吃火锅更是一大乐事。但是你可知道,煮火锅常吃的饺子类(如鱼饺、燕饺、虾饺)、贡丸都是半成品,这些东西的脂肪含量都很高喔!尽量少吃为妙。多加点蔬菜、豆腐,有营养又不容易发胖。
多用高纤维食材来增加份量:少放一点肉、放一些高纤维的食材(如蔬菜、豆腐、水果)来入菜,可以少吃一点肉又有充分饱足感。
选饱和脂肪酸低的好油:饱和脂肪酸会增加体内胆固醇含量。所以炒菜时请多用饱和脂肪酸低的油(如橄榄油、黄豆油、葵花子油、玉米油、红花籽油、芥花油),少用猪油、奶油这些高饱和脂肪酸的油品。
吃东西前的一道小手续也可以避免吃进很多不必要的脂肪喔!
把肥肉、肉皮去掉不要吃:吃鸡肉把皮去掉再吃,通常肉皮都含有相当高的脂肪。
喝汤先把上面的一层油给除去:通常用骨头熬成的高汤在汤面上会有一层油,可以先用汤匙把上面的油给去掉,或是把汤拿去冰箱,等油变成固体状就很容易去除。
别裹面衣去炸食物:裹了面衣后吸油量会变高,热量可以比原来的食物高两倍以上。改成沾蛋汁或太白粉去煎熟它是个不错的变通方法,油量会少很多。
3按摩减肥5分钟瘦全身
所谓“减肥按摩”是通过按摩促动脂肪,使它经常处于柔软而且容易燃烧的状态。研究证明,按摩不仅能防治疾病,还能简单,有效地促进减肥,是一项没有副作用的减肥方法。
只要利用日常生活的空挡时间做做按摩,几分钟的时间就可以轻松瘦全身,也可以配合纤体产品或工具辅助按摩,减肥效果更明显。
不可不知的瘦身穴位
我们身体中的经络、穴位遍布全身,复杂得有如一张神秘的地图,在按摩的过程中,千万不要忽略了这些能加强瘦身效果的关键点。
肱中穴
位置:肱中在大臂内侧,腋窝下与手肘中间点。
按摩此穴,能加速代谢速度,排除平时堆积在大臂内侧的废物,促进脂肪消耗,使手臂变得纤瘦。
按摩方法:拇指圈状按摩。
臂臑穴
位置:臂臑穴位于人体的臂外侧,三角肌止点处。
按摩此穴,可以促进血液循环,增加臂部肌肉的弹性,使上臂变得紧致。
按摩方法:食指中指共同作圈状按压,感到酸痛的力度即可。
外关穴
位置:小臂背侧,手腕向上两寸,两个骨头中间的夹缝里。
按摩此穴,能疏通臂部经络,改善血液循环,消除小臂麻木肿胀的感觉,使小臂变得纤细。
按摩方法:拇指按压。
曲池穴
位置:曲肘成90°,肘横纹外端凹陷中。
按摩此穴,在收紧肌肉的同时,可美化臂部皮肤,改善干燥粗糙的状况,使你的手臂光滑动人。
按摩方法:中指和食指圈状按摩。
风市穴
位置:位于人体的大腿外侧的中线上,直立垂手时,中指尖处。
按摩此穴,可排除大腿多余水分,使大腿变得苗条。
按摩方法:用拇指关节按压圈状按摩。
血海穴
位置:大腿内侧,膝盖内侧端向上2寸。
按摩此穴,可改善腿部血液循环,消除腿部堆积的脂肪,同时改善女性月经不调。
按摩方法:拇指圈状按摩。
大横穴
位置:肚脐旁开4寸处
按摩此穴可通便,排除肠道内的油脂,减轻体重,消除腰腹赘肉,降低血脂。
按摩方法:双手食指指端同时按压,圈状按摩100次。
足三里
位置:膝盖下三寸,胫骨外侧约一横指处。
按摩此穴,可通经活络、疏风化湿,消除小腿浮肿,使小腿玲珑纤细。
按摩方法:拇指按压。
承山穴
位置:承山穴位于小腿后面正中,当伸直小腿或足跟上提时小腿肚下出现尖角凹陷处。
按摩此穴,可消除小腿上的脂肪,收紧小腿肌肉,对美化小腿线条有显著的作用。
按摩方法:用拇指关节按压。
天枢穴
位置:肚脐两边左右各三指宽处。
按摩此穴对调节肠腹有明显的双向性疗效,既能止泻,又能通便,长期保养按摩此穴能够确保肠道健康,清除肠道内常年累积的宿便,轻松赶走堆积在腹部的肉肉。
按摩方法: 睡前用双手食指指端同时回环揉动天枢穴50~100次,逆时针和顺时针方向各重复一次。
4极端减肥等于慢性自杀
吃虫卵、吃塑料袋、吃棉花……这些看似恐怖片或者特技表演的内容竟然是时下流行的“极端减肥法”。对此,专家指出,当不恰当的减肥超过了身体所能承受的范围,上升到“自虐”、“自残”,就等于“慢性自杀”。医生建言,减肥主要不是为了美容,而是为了健康;应尽可能改变不良生活习惯,加强运动锻炼,达到控制体重的目的。不论何种减肥法,都应该先征询医生意见,切忌乱用、滥用。
Top1:寄生虫减肥法
“生吞”虫卵,利用虫卵在腹腔内自由繁衍,消耗多余的营养。
危害:可能出现营养不良,消化道隐性出血而致贫血,胆道蛔虫病,嗜酸性胃肠炎和腹膜炎,出现腹痛、腹泻、腹水等症状,更加严重的是太多的成虫集结在肠里会扭成团,引起肠梗阻。
医生建言:寄生虫减肥法对身体造成的危害“铁证如山”,而且寄生虫吃下去后并不是想象中的那么容易“打”出来,实在是“百害无一利”,万万不可尝试!
Top2:塑料袋减肥法
以塑料袋丝代替粗纤维,混在饭菜里来吃,以刮掉肠壁上附着的脂肪。
危害:塑料袋丝刮除肠壁脂肪毫无科学依据,而且可能损伤肠道黏膜,严重时会引起肠道出血,且难消化的塑料袋纠结在一起容易引发肠梗阻。
医生建言:“用塑料袋刮肠脂”本来就是一个误区。肠道的脂肪一般依附在外肠壁,人体的内肠壁没有多余脂肪黏附,只有黏膜细胞,而且这些细胞对营养的吸收起着至关重要的作用,丝毫不能损伤。
Top3:棉花减肥法
把棉花球在汤汁里浸过后吞下,由于棉花在胃里遇水膨胀且无法消化,以增加饱腹感。
危害:棉花积蓄在胃肠里会引起肠梗阻。
医生建言:由于棉花无法消化,很难排出体外。同时由于长期的饱腹感,让人厌食而影响基本养分的吸收,长此以往,与“绝食自杀”毫无分别。
Top4:呕吐减肥法
用餐后,用食指“抠”喉咙催吐,让刚才吃进去的美食,吐得一干二净。
危害:易出现慢性呕吐及营养不良,而且容易导致胃酸长期反流,食管黏膜受到严重破坏,甚至导致贲门黏膜撕裂症而出现消化道出血。
医生建言:长期的自行催吐会形成条件反射,导致以后但凡吃下任何东西都会反射性地吐出,这样的后果是不仅消化系统“废掉”,身体也会严重缺乏营养乃至百病缠身。
Top5:缩胃减肥法
通过外科手术减少胃的容积。这种手术包括胃限制和胃分流手术,手术将胃的一部分封住,或将食管绕过胃和肠道直接接通。
危害:可能诱发疝气或是胆结石,引起贫血或是营养缺乏症。
医生建言:“缩胃”通常只适用于那些因过度肥胖而又严重影响生活和健康的人。我们的饥饿感和“饱腹感”都源自大脑,而不是胃,食欲靠下丘脑控制。人们需要改变饮食和生活习惯,加强锻炼,达到减肥目的。
Top6:腹泻减肥法
通过吃泻药、饮脏水让自己腹泻,以达到减肥的目的,据说一个月就可减10公斤,深得想急速减肥者的喜爱。
危害:服用减肥药/茶后会令人体排泄量增加,引起人体代谢功能紊乱,导致人体对能量吸收多、释放少,容易皮肤干燥、脱水等。
医生建言:长期腹泻可能导致水电解质紊乱而危害健康。
5冬季减肥失败的5大克星
问题1-吃“油”太多
脂肪是减肥的大忌,而为了防止发胖,就要少摄入脂肪含量高的食物。杜绝脂肪类食品,说白了就是少吃油,油用医学术语称之为“脂肪”,植物油和动物油都是脂肪,植物油是纯脂肪,肥肉的主要成分脂肪,脂肪还存在于瘦肉、动物内脏、蛋、奶、豆制品、甚至粮食里,某些蔬菜里(如:毛豆)都有一定量的脂肪。
问题2-多吃碳水化合物
1克碳水化合物或1克蛋白质只产生4千卡热量,而1克脂肪能产9千卡热量,所以多吃一点脂肪等于多吃很多的碳水化合物或蛋白质。碳水化合物经肠道消化变成单糖(葡萄糖、果糖、半乳糖)后被吸收入血,一部分被组织直接利用产生能量供人体需要,一部分储存在细胞里,如果还有多余的单糖,就会变成脂肪储存在机体中。
含碳水化合物的食物有粮食、豆类、奶、水果、干果、蔬菜。
以前生活水平低的时候副食差,一般人每顿饭吃主食四两半斤是很平常的,现在生活水平提高了,副食好了,主食还吃四两半斤就超量了。
有人吃水果太多,尤其吃含糖高的水果(香蕉、柿子、葡萄、荔枝),也增加了碳水化合物的摄入量。
问题3-过量蛋白质
蛋白质也是一种产能量的物质,如果吃多了,食入的能量超过了人体需要量,储存起来的还是脂肪。
含蛋白质的食物多为肉类、蛋类、奶类、黄豆类、粮食,蔬菜和水果也有少量的蛋白质。
含蛋白质丰富的食物(肉、蛋、奶、黄豆)都含高脂肪,这些食物吃多了脂肪也会随着吃多了。
蛋白质的代谢产物要从肾脏排泄,蛋白质吃多了会加重肾脏的负担,代谢产物超过了肾脏的排泄能力会造成“氮质血症”,对身体有害。
问题4-零食+甜品
有些人喜欢吃零食,喝甜饮料,尤其是感到生活乏味或看电视时吃过多的零食。零食中碳水化合物、蛋白质、脂肪的成分几乎都有。
吃零食等于吃能量,有些零食的能量还很高,比如硬果类食物含油多,香蕉、开心果、腰果、薯片等;
糖果、干果、果脯、甜饮料含糖多,牛肉干、鱼片含蛋白质多,产生的能量消耗不了,就会以脂肪的形式储存起来。
问题5-喝酒太多
酒是产生高热量的饮料,1克酒精能产7千卡热量,仅次于脂肪产的热量,啤酒中的酒精度数虽然只有3%左右,但还有11%的含糖度数,而且喝啤酒的量要大得多。
一瓶啤酒产生的热量相当于100克粮食产生的热量,酒喝得多就等于多吃很多食物,多余的能量还会以脂肪的形式储存起来。