大家好，我是悠米。
胸肌是男人的门脸，练好它可以显得整个人更强壮结实。只要接触器械训练的人，都会去练胸肌，无非就是变换各种角度的卧推动作：上斜卧推、平板卧推和下斜卧推。
完美中缝图示
有人就会发现：自己练了很长一段时间，别人的胸肌形成了一道缝隙，再看看自己的中间却很空，这种情况究竟该如何解决呢？
今天就来详细谈谈：“如何练好胸肌中缝”，一起来看看吧。
1.胸肌中缝位置
胸肌中缝位置图
整个胸肌呈现出扇形结构，从锁骨端开始，延伸到胸骨和肋软骨处，最下方一直延伸到腹直肌鞘前层。
根据肌纤维走向，被分为锁骨部、胸肋部和腹部。
也就是我们常说的上胸、中胸和下胸。
经过反复训练，两侧胸肌中间形成一道勾缝，正处于胸骨部位，因此它被称为“中缝”。
2. 中缝难以形成的原因
①中胸太弱
中胸太弱
中胸占据整个胸肌一半的面积，它的厚度直接决定了整体胸肌的大小。
中胸如果太弱，就会显得胸肌扁平，即便你做很多次胸肌挤压动作，也很难将两侧胸肌靠拢，中缝也就难以形成。
②胸肌挤压太少
速度太快，只做了半程动作
许多人在训练卧推时，要么速度很快，要么只做了半程动作。
这样就造成了：在动作底部没有很好的拉伸胸肌，到了顶部又没有充分挤压胸肌。
即便你安排很多的组数和次数，两侧胸肌都没有得到更多的刺激。
③训练模式单一
只练卧推
无论是杠铃卧推，还是哑铃卧推，它们都属于复合型动作。
整个运动过程中，肯定会利用到肩部和手臂力量。
如果单练卧推，没有让胸肌尽可能孤立刺激，那么就很难进行更好的细节雕琢，中缝还是难以形成。
3. 针对解决方法
①多做平板卧推
杠铃卧推
胸肌厚度不够，就需要先强化中胸。
而锻炼中胸部位的最佳动作就是：平板卧推。
使用杠铃可以更稳定，提升重量更快，针对中胸的刺激更大。
使用哑铃可以加强手臂的协调性，使得两侧胸肌受力一致，避免出现一侧胸肌过大的现象。
因此杠铃卧推和哑铃卧推都需要去练。
②注重胸肌的拉伸和挤压
卧推速度放慢一些，做全程动作
在卧推时，下放的速度需要放慢一些，同时需要做满全程动作，不能只做一半。
比如：在做哑铃卧推时，需要吸气挺胸，哑铃下放至最低位，这样胸肌才有了足够的拉伸感。在最高位动作顶部时，将两侧胸肌尽力向内侧收缩，这样胸肌就得到了充分挤压。
③加入孤立型动作
在杠铃和哑铃卧推之后，还需要加入一些孤立练胸的动作。
下面就这一点来具体介绍一下。
4. 孤立型动作
①哑铃飞鸟
哑铃飞鸟
步骤：
双手持哑铃坐在哑铃凳上，然后顺势躺下。
并将哑铃举至高位，同时并拢在一起。
吸气挺胸，开始将哑铃向着身体两侧下放，直到上臂和肩部平齐时停止。
然后再利用胸肌带动手臂向上，直到哑铃触碰时呼气，接着再重复动作。
注意：下放时手肘要打开一些，不能屈肘过多。到低位做到上臂和肩部平齐时即可，持续下放，肩部将承担过大的压力。
②单边绳索夹胸
单边绳索夹胸
步骤：
调整绳索在中间位置，并设置好重量。
右手握着把手站立于龙门架中间，左手叉腰。
收腹挺胸，腰背挺直，右侧手臂张开，略微屈肘。
开始利用胸肌带动手臂拉动绳索，直到右侧上臂贴于胸部时停止。
然后再缓慢放回原位，接着再重复动作。做完指定次数后，再换左侧手臂拉动绳索做动作。
注意：使用重量略微轻一些，身体需要保持稳定，不要低头弯腰。手臂需要最大化向内收缩，这样就会刺激到单侧胸肌。
③杠铃片集中卧推
杠铃片集中卧推
步骤：
双手持杠铃片躺在哑铃登上，将杠铃片竖立放置于胸肌中缝位置。
双手紧贴在杠铃片上，然后吸气挺胸，用力将杠铃片向上推起。
直到手臂快要伸直时呼气，接着再缓慢下放重复动作。
注意：双手需要贴紧杠铃片，重量不要太大，可以用手指扣住中间孔缝，这样更牢靠一些。
这个动作可以增加胸肌内收，受力点都在中间部位。
这三个动作需要放在卧推之后进行，重量放低一些。注意力在胸肌挤压和拉伸感上，着重胸肌的孤立刺激。
参考计划：
杠铃卧推：5组*8次
哑铃卧推：4组*10次
哑铃飞鸟：3组*12次
单边绳索夹胸：左右各2组*15次
杠铃片集中卧推：3组*10次
具体操作，根据自身能力做上下调整。
总结：
胸肌按照肌纤维走向，被分为锁骨部、胸肋部和腹部。对应的就是“上胸、中胸和下胸”。经过长时间的反复刺激，两侧胸肌形成了一道勾缝，因此被称为胸肌中缝。
中缝难以形成的原因有：中胸太弱，造成整体胸肌厚度不够。卧推速度太快，没有做全程动作，胸肌没能得到充分的挤压和收缩。只练卧推动作，没有加入孤立动作刺激胸肌。
针对的解决方法：多做平板位的杠铃卧推和哑铃卧推。做卧推时，下放速度需要放慢一些，也要做满全程动作。在练胸日末尾，加入三个动作：哑铃飞鸟、单边绳索夹胸和杠铃片集中卧推。通过强化训练卧推和孤立动作，胸肌厚度增加，胸肌中缝也就会自然形成。
我是“悠米爱健身”，一个热爱健身和美食的路人丁。
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