核心可以说是身体很重要的一个部分，尤其对徒手训练来说，几乎所有的动作都需要核心肌群的参与。
无论是深蹲、俯卧撑还是引体向上，核心力量强都能提升我们的运动表现能力，而核心肌群如果比较薄弱的话，很容易在训练中导致动作不稳定，影响训练效果不说，还会增加运动受伤的风险。
核心肌群对我们十分的重要
徒手训练对于核心的要求更是很高，提升核心力量能够增强我们对自身的控制力，达到更好的运动表现。
我们先来看看核心肌群是如何工作的
核心肌群指的是位于我们腰腹部位，围绕躯干一圈的肌肉集合，我们可以将其分为深层肌肉和外层肌肉两大部分。
外层肌肉包括竖脊肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌和髂腰肌；深层肌肉包括腹横肌、腰方肌、膈肌、盆底肌；其他还有一些包括多裂肌、棘间肌、横突间肌和回旋肌等的小肌肉群。
核心肌群包裹着我们的躯干
这些肌肉从前后左右上下六个方向包围住了我们的脊柱，以盆底肌为底、膈肌为顶，这些肌肉协同作用于稳定脊柱的力量就是我们的核心力量。
我们依靠膈肌吸入空气，同时深层肌肉向外扩张，而外层肌肉收缩对抗这个扩张的力量，深层肌肉和外层肌肉的相互对抗，会形成一个强有力的腹内压，从而达到对脊柱的稳定和保护作用。
形象地来说，核心肌群就像是一个充满了气体的密封木桶，而我们的脊柱就位于木桶的正中，桶盖为我们的膈肌、桶底就是我们的盆底肌、其他的肌群环绕构成了桶壁。
当腹内压很强的时候，相当于桶内充满了气体，整个木桶会像一个整体一般牢不可破，此刻外力很难对于我们的脊柱造成压力和伤害。
核心肌群像木桶一样保护脊柱
核心力量越强，我们对于脊柱的稳定能力和保护力度也越高，在运动中对于身体的控制力也越强，运动表现越好，也更不容易受伤。
想要提升核心力量，就要有针对性地锻炼核心的各部分肌群
一、多做复合训练动作或者参加体育活动
复合训练动作指的是动作本身需要多个关节和多块肌肉协同发力完成的训练动作，像深蹲、俯卧撑和引体向上等，这些动作都需要核心肌群发力来维持身体的稳定，让我们更好地完成动作。
而体育活动像篮球和足球等，涉及大量的跑跳和身体对抗，为了保持身体的平衡，我们的核心肌群也会时刻参与其中。
深蹲是很好的复合训练动作
所以，训练中多做些自重的复合训练动作和多参加体育活动，都能够对整体的核心肌群起到刺激效果，达到锻炼核心，提升核心力量的目的。
二、腹式呼吸法锻炼膈肌
仰卧在瑜伽垫上，双腿微微屈起，双手置于腹部，身体放松；通过鼻子深深地吸气，感觉吸入的空气完全进入腹部，在胸腔不动的情况下，尽可能地鼓起腹部；然后用嘴缓慢地吐气，要将腹部和胸腔内所有的气都吐出来的感觉，直到腹部完全憋下去为止。
腹式呼吸法
腹部呼吸法能够锻炼我们膈肌吸气和深层肌肉扩张的能力，帮助我们吸入更多的空气，有增加腹压的效果。
我们可以在锻炼中通过鼻子快速地吸气，然后尽可能慢地用嘴吐气，可以提升膈肌的爆发力以及对深层肌肉的控制力。
三、多做平板支撑训练
用双肘和双脚撑地，小臂接触地面起稳定作用，肩胛骨下沉；核心收紧，腹直肌微微卷曲，让脊柱处于中立位置，从侧面看身体呈一条直线；尽可能久地维持这个姿态，直到支撑不住身体开始晃动，或者腰背部微酸为止。
平板支撑
平板支撑能够锻炼到以腹横肌为主的腹部肌群，提升核心外层肌肉对抗深层肌肉扩张的力量，而且能够提升核心肌群的肌耐力，让我们能够更长时间地维持脊柱稳定。
我们还可以在瑜伽球、BOSU球和TRX等器械上进行平板支撑的锻炼，由于这些器械会让身体处于一个不稳定的状态，为了维持平衡，我们的核心肌群需要时刻调整发力来维持身体的稳定，从而提升了核心小肌群的力量和我们对核心的控制力。
瑜伽球锻炼核心肌群效果更好
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四、臀桥训练
仰卧在瑜伽垫上，双腿屈起，双手放于身体两侧地面上；臀大肌发力顶起身体，让臀部离开地面，直至上半身和大腿呈一条直线为止；在顶峰夹紧臀部，尽可能久地维持这个姿态直到力竭为止。
臀桥
臀桥能够锻炼我们的竖脊肌、脊柱小肌肉群和盆底肌，这两块肌肉往往是我们核心肌群中薄弱的一环，通过臀桥训练能够很好地提升这两部分肌肉的力量。
五、健腹轮
对于在家自重训练的朋友，健腹轮是一个强化核心肌群效果极好的运动器械，而且在锻炼核心肌群的同时，还能刺激我们的手臂、背部、肩部和臀腿部的大部分肌肉，起一个全身锻炼的效果。
健腹轮能锻炼多块肌肉
采取站姿，身体保持正直，双手握住健腹轮两端握把，手臂自然下垂伸直；上半身向下俯身，手臂向下伸直，至健腹轮撑到地面为止；双腿保持笔直，核心绷紧，将健腹轮向身体前方滚，随之做伸髋动作；直至身体呈一条直线，和地面平行为止，感受到浑身肌肉紧绷的感觉，维持1秒左右；然后将健腹轮向后回拉，同时臀部撅起做屈髋动作，直至身体恢复站姿，为一次标准的站姿健腹轮训练。
站姿健腹轮训练
健腹轮的锻炼要讲究循序渐进，一开始建议先从跪姿开始，能够降低训练难度，但是也有很好的训练效果。
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总结
核心肌群在我们日常生活和训练中有着很重要的作用，对于提升运动表现能力、保护脊柱和避免受伤都有一定的帮助。
徒手训练几乎所有的动作都会涉及核心肌群的参与，只要保持徒手训练，随着你训练水平的增长，核心力量必然会随之增长。
我们可以通过上面的训练，有针对性地提升核心各部分的肌肉，补强短板，达到锻炼核心，提升核心力量的目的。
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