肩部在健身训练和身体塑形中占有重要的地位，如果肩部练不好，不仅会影响体型美感，而且还会对后续的训练有巨大的影响，因为肩部力量不足，在进行重量训练时就会增加肩关节的压力，造成肩关节内部过度磨损，导致肩部无法承受重力刺激，所以对于健身新手来讲，在肩部力量没有得到提升以前，尽量的避免使用大重量训练，只有将肩部力量整体提升上来以后，在训练时才会直接的降低肩部压力。千万不要盲目的训练，盲目训练不仅不会达到良好的训练效果，甚至还会对某些部位的关节造成严重的磨损，最后搞得得不偿失，失去强身健体的意义。
下面为大家整理一组关于肩部全面训练的基础训练动作，在健身塑形训练中肩部也是非常难练的部位之一，由于肩部的结构和位置特殊，在训练时不能使用大重量刺激，而且也没有一个动作能全面的刺激肩部各个部位，所以肩部训练不仅需要的动作多，还需要长时间的充分刺激，一般的肩部塑形比其他部位需要的时间要常很多，所以健身者在训练肩部时不能急于求成，要认真的对待每一次的训练，想练好肩部首先要做的是掌握肩部训练的几个核心基本动作要点，将这些基本动作都熟练掌握要点以后，那么后续各种演变动作就非常简单了。
这次的肩部训练计划全部为基础的动作组成，并且全部利用自由重量完成(杠铃+哑铃)。现在的训练计划，动作的花样很多很多，但是一定要明白一个道理，只有更好的掌握这些基本常规的动作，肩部进步的空间才会更大，等水平提高，再去尝试一些新的动作，基本的才是最核心的。
掌握一个动作，需要时间，所以虐肩，还是选择能控制的重量最好，对于增肌期的训练计划中，或多或少的借力必不可免，要最大化的去保证动作的全程位移，尽力去保持动作质量，这次刺激才到位，你能控制的才是最好的。
如果你是一个健身新人，没必要一开始就去做各种超级组或者超级递减组什么的，用递增组或者恒定组就可以，慢慢的来。
这次的肩部训练计划很完善，针对于肩部的整体，以及肩部的各个部分的分化练习(前束，中束，后束)
下面5个虐肩强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)
首先是热身的动作，站立利用杠铃杆做颈前推举，做4组，每组做20次，更好的去让肩部得到热身
动作1，站立利用杠铃做颈前推举，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12 - 8次，杠铃下降到一定程度后推起，下降过程尽量慢速，保持控制
动作2，坐姿利用哑铃做推举，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12 - 8次，同样，哑铃也是下降到一定的程度后推起，尽量的让下降和推起保持控制，每组的每一次尽量保证相同的动作幅度，用你的肩去发力
动作3，坐姿利用哑铃做交替前平举，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组(每一边)做12 - 10次，手臂抬起到一定的程度(与地面平行)后放回，尽量的保持控制
动作4，坐姿利用哑铃做侧平举，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组(每一边)做12 - 10次，同样的，手臂抬到一定程度(与地面平行)后放回，尽量的去保持控制
动作5，身体依靠在倾斜的健身椅上利用哑铃做反飞鸟，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12 - 10次，手臂抬起一定的高度后放回(在最高处手臂呈弯曲的状态)，动作保持相同的幅度
