春天已来，夏天也就不远了。
凉爽的无袖衫、漂亮的吊带裙正花枝招展地向我们走来。
可是，作为一个爱美的女性，您是否因为松弛、粗大的手臂而对这些美丽的“诱惑”又爱又恨，望而生叹呢？
您是否很想找到最佳的途径来消除这些多余的赘肉，拥有紧实有形的双臂呢？
为了迎接美丽的夏天，我们一起来剥开女性手臂相关知识的层层面纱，一起来向惹人厌的手臂赘肉“开战”。
今天，我们就一起来向这些惹人厌的手臂赘肉“开战”，一起来了解：
1、手臂肌肉解析
2、女性手臂赘肉多的原因
3、女性瘦臂的途径
4、女性手臂锻炼的针对性练习
手臂肌肉解析
每个女性都很希望拥有紧致健康的双臂，可是，可能很多人还不曾真正了解自己的手臂。
我们的上臂肌肉主要由肱二头肌和肱三头肌构成。
肱二头肌和肱三头肌塑造了我们上臂的形状，是我们要锻炼的目标肌肉。
更重要的是，这些肌肉使我们能够进行许多活动，例如攀爬，推动物体和举起重物。
上臂肌肉主要由肱二头肌和肱三头肌构成。 这些肌肉塑造了上臂的形状，也使我们能够进行许多动作和活动。
一、肱二头肌
肱二头肌由两个肌肉束组成，即：长头和短头，故名：“肱（gōng）二头肌”。
该术语起源于拉丁语musculus，意为“小老鼠”。这是因为弯曲的肱二头肌的外观，看起来很像老鼠的背部。所以，有人也称它为“小老鼠肉”。
这些肌肉起屈肌的作用，这意味着它们有助于弯曲肘部，是负责“拉”的动作的肌肉。它们也是前臂旋转中使用的肌肉。
锻炼肱二头肌最常见的锻炼之一就是哑铃二头肌弯举。
肱二头肌由长头和短头两个肌肉束组成。弯曲的肱二头肌的外观，看起来很像老鼠的背部，也称它为“小老鼠肉”
二、肱三头肌
顾名思义，肱三头肌由三个肌肉束组成，即：外侧头，长头和内侧头。
它们位于上臂的背面，也就是上臂的后侧。
肱三头肌充当伸肌，这意味着它们有助于伸展肘部，是负责“伸”的动作的肌肉。
肱三头肌是您做“推”的动作所用到的肌肉。
锻炼肱三头肌最常见的锻炼之一就是俯卧撑。
肱三头肌由外侧头，长头和内侧头三个肌肉束组成，位于上臂的背面，也就是上臂的后侧。
女性手臂赘肉多的原因
女性手臂上的赘肉也称“拜拜肉”。当您和朋友挥手说再见时，胳膊大臂下方的肉是否也会晃动？这块会晃动的肉因此就被称为“拜拜肉”。
女性手臂上的赘肉也称“拜拜肉”。出现这块会晃动的肉的原因，归根结底就是脂肪太多，肌肉太少。
为什么会有这块会晃动的肉呢？其实，归根结底就是脂肪太多，肌肉太少。
具体分析如下：
一、脂肪过多
体重过度增加会出现松弛的手臂，晃动的赘肉。
当您的手臂出现赘肉的时候，一般来说，您的身体已经在皮肤下以脂肪的形式存储过多的卡路里，也就是说，您很大可能超重了。
脂肪不会只存在于一个地方，它们到处跑，但是对于女性，大腿、臀部、腹部，还有我们今天要攻克的上臂都是脂肪容易堆积的地方。
体重过度增加，身体存储的脂肪过多，就会出现松弛的手臂，晃动的赘肉。
二、肌肉流失
肌肉流失，不是说这些肌肉变没了，而是这些肌肉由于种种原因萎缩了，不够强壮，不能将我们的手臂撑得紧致有型。
肌肉流失的原因如下：
1、睾酮激素水平下降
一提起睾酮激素，很多人普遍认为与男性更有关系。其实，女性体内也有。
睾酮激素支持人体增强肌肉和能量等的能力。当睾酮激素水平下降时，身体就会更容易储存脂肪，同时又无法建立肌肉，多余的脂肪就会在手臂等部位出现。
压力，睡眠不足和不健康的生活方式都是造成睾酮激素水平骤降的一些因素。
当睾酮激素水平下降时，身体就会更容易储存脂肪，同时又无法建立肌肉，多余的脂肪就会在手臂等部位出现。
2、年龄增长，荷尔蒙下降
随着年龄的增长，荷尔蒙下降，女性更容易失去瘦肌肉并增加脂肪，尤其是在腰部，大腿和后背，而上臂也是遭受袭击的另一个“重灾区”。
研究表面，女性35岁以后就开始面临肌肉流失的问题。
“肌肉减少症”是指大多数人35岁以后开始出现的肌肉逐渐萎缩的现象。研究表明，阻力训练是预防和逆转中老年人肌肉萎缩的最佳方法。
特别是对于女性而言，抗阻力训练是一种有效的长期锻炼方式，可以保持肌肉和并让身体成分产生积极变化。
随着年龄增长，荷尔蒙下降，女性更容易出现肌肉萎缩和脂肪增加。阻力训练是预防和逆转肌肉萎缩的最佳方法。
女性瘦臂的途径
现在我们已经知道手臂肌肉的构成，也知道女性手臂赘肉的原因是脂肪太多，肌肉太少，那要解决手臂的问题，当然就是针对产生赘肉的原因，有的放矢、对症下药，即：减少脂肪，增强肌肉。
下面我们就来具体说一说女性瘦臂的途径：
一、专注于全身减肥
您是否很想单独针对身体的某一部位进行快速减肥？比如我们现在关注的手臂？
但现实是，大多数受控科学研究表明，除非进行外科手术，否则不可能存在局部减少脂肪。
而且，就如我们上文所说，当您发现您的手臂有太多脂肪的时候，您的体重很大可能已经超重了，也就是说您很大程度上存在全身性脂肪过多。
所以，如果想祛除手臂上的脂肪，那就不要只想寻找单一的手臂减肥捷径，而要着重于全身减肥。
果想祛除手臂上的脂肪，不要只想寻找单一的手臂减肥捷径，而要着重于全身减肥。
二、健康饮食
健康饮食属于生活方式的改变，是一种复杂的活动，因为我们的生活方式是已经形成的行为定型。
要改变生活方式、饮食习惯是一件说起来简单，做起来艰难并且可能相对痛苦的事。
可是，为了漂亮的手臂，更为了健康的身体，我们要努力做到以下几点：
1、有节制的饮食，控制卡路里的摄入量
成功的减肥，饮食占80％，运动占20％。所以饮食因素是最大的成功因素。
要保证每天摄入的卡路里总量少于每日摄入的卡路里总量，才能减少全身脂肪的增加，从而减少手臂脂肪的堆积。
要保证每天摄入的卡路里总量少于每日摄入的卡路里总量，才能减少全身脂肪的增加，从而减少手臂脂肪的堆积。
2、添加更多蛋白质
富含蛋白质的食物可以增强肌肉，促进新陈代谢，从而帮助您燃烧更多的卡路里。
在饮食中添加更多蛋白质的另一个原因是，它可以帮助您长时间保持饱腹，从而更容易避免两餐之间陷入饥饿感。
但是，请记住，增加蛋白质的摄入量，不是将整个饮食限制为只有蛋白质。
在饮食中加入更多的瘦肉，豆类，坚果，海鲜，可以帮助避免松弛的手臂。
富含蛋白质的食物可以增强肌肉，促进新陈代谢，从而帮助您燃烧更多的卡路里，减少脂肪堆积。
3、保证水果、蔬菜
水果和蔬菜营养丰富，可保持新陈代谢活跃。
同时，大多数水果和蔬菜的纤维含量很高，可以让您有更长久的饱腹感。
除此之外，它们还提供大量的维生素和抗氧化剂，可为您的身体提供全方位的健康保证。
因此，应在饮食中加入更多的水果和蔬菜。每天至少要吃两种水果。可以多选择富含维生素和矿物质的西兰花和菠菜等高纤维蔬菜。
在饮食中加入更多的水果和蔬菜，有助于活跃新陈代谢，增加饱腹感，可以帮助祛除脂肪。
4、多喝水
两餐之间至少喝八杯水可以控制食欲。
同时，多喝水有助于新陈代谢并燃烧脂肪。
喝纯净的泉水还有利于排毒系统和平衡压力荷尔蒙。
用餐时不要喝太多水，因为它会稀释胃酸并影响消化。苏打水，咖啡和含糖饮料应避免饮用。
多喝水有助于新陈代谢并燃烧脂肪。喝纯净的泉水还有利于排毒系统和平衡压力荷尔蒙。
三、增加有氧运动
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。
简单来说，有氧运动是指强度低且富韵律性的运动，其运动时间较长（约30分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度（最大心率值的60%至80%）。
步行，跑步，游泳，骑自行车，跳绳等都是很好的有氧运动。
有氧运动可以非常有效地燃烧卡路里，从而有助于减轻体重。
建议每周进行3-4次约20分钟的有氧运动。锻炼的持续时间应逐渐增加，最多30-45分钟，随着您的耐力增加，频率可以增加到每周5-6次。
有氧运动可以非常有效地燃烧卡路里，从而有助于减轻体重。
四、加强力量训练
有氧运动可以帮助您减少体内脂肪，但是如果不增加力量训练，就不会给您带来紧致，结实的肌肉，很难有很好看的线条，因为线条是需要肌肉来支撑的。
力量训练可以有效地增强肌肉，让手臂的肌肉更强壮，让手臂更紧致有型。
有一项研究以10名不经常锻炼的中老年女性为研究对象,安排24周的力量练习,每周练习两次,每次45分钟。在训练前、训练8周、16周和24周后,分别测定受试者的身体形态、身体素质和身体机能指标。研究证明：力量练习在减小中老年女性的身体围度方面作用显着。
力量练习使女性的身体素质发生显着性的变化,其中力量训练对肌肉的刺激是最为直接和有效的。
力量训练可以有效地增强肌肉，让手臂的肌肉更强壮，让手臂更紧致有型。
女性手臂锻炼的针对性练习
虽然我们不能局部地控制脂肪，但是我们可以做一些以手臂肌肉为中心的针对性练习来有效增强手臂肌肉。
下面推荐4个女性手臂锻炼的针对性练习：
1、双臂（肱三头肌）屈伸
动作指导：
仰卧，膝盖弯曲。
将手放在您的身后，肘部弯曲，手腕置于肩膀下方，指尖朝向身体。伸直手臂，抬起臀部。
慢慢弯曲肘部，使下半身压向地板。
再次拉直手臂，用肱三头肌将自己向上推。重复。
双臂（肱三头肌）屈伸
2、俯卧撑变形（针对肱三头肌）
动作指导：
从高位平板支撑位置开始，双手平放在地板上，两臂分开，与肩同宽。
身体从肩膀到脚跟保持一条直线，并在控制下弯曲肘部，降低身体至地板。
将胸部放在地面上，手抬离地面，向前伸出手臂。
将肘部向后拉向胸部，然后将手掌放回肩膀下方。
按下手掌以向后推以开始。重复。
俯卧撑变形（针对肱三头肌）
3、哑铃二头肌弯举
动作指导：
站立，双脚分开与臀部同宽，每只手的各握一个哑铃放在身体两侧。
将肘部保持在躯干旁边，然后将哑铃弯举到肩膀。
慢慢将它们放下。重复。
哑铃二头肌弯举
4、哑铃侧举（同时锻炼肱二头肌和肱三头肌）
动作指导：
站立，两脚分开与肩同宽，握一对轻型哑铃。
轻轻地弯曲手臂并将重物锁定在肘部，将重物放在两侧。保持脊柱中立。
将双臂向两侧抬起。收紧肩胛骨，同时保持肘部略微弯曲。
当您的手与肩膀齐平时停下来。保持2秒钟。
慢慢放下，回到初始位置。
哑铃侧举
结语
在春天里行动，等到夏天来临，您就可以收获一双紧致漂亮的手臂，无价的健康和满满的自信心！
手臂的赘肉让人心烦，不仅影响美观，也在提醒我们身体存在某些健康问题。
不要让拥有一双紧致漂亮的手臂成为奢望，现在开始，做一些可能相对艰难的改变，坚持一些可能有点辛苦的锻炼。
在春天里行动，等到夏天来临，您就可以骄傲地挥着紧实的双臂，把无袖衫、吊带裙都毫无顾虑地套上身，过一个漂亮的夏天。
当然，最重要的是，您收获了无价的健康和满满的自信心！
