经常运动/健身的人，特别是入门不久的小白，总会纠结于「增肌-减脂」之间，有的人想增肌、有的人想减脂、还有的人想在减脂同时还能实现增肌最大化……诸如此类的问题每当提起总会引来各种说法与讨论，所以今天的这篇文章就跟大家聊一聊「增肌与减脂」的那些事。1什么是肌肉
我们在运动时主要练的是骨骼肌，而骨骼肌又可分为两类：快肌和慢肌。它们的比例很大程度上是天生的，有人天生快肌多，有人天生慢肌多，而大多数的普通人则是快肌慢肌对半比例。从体积上来讲，慢肌较纤细，快肌较粗大。
慢肌又称红肌，特点是较纤细、收缩慢、力量小、但耐劳、微血管多、运氧能力强、也能更有效运走废物，适合耐力运动如长跑；而快肌又称白肌，特点是较粗大、收缩快、力量大、但易疲劳、有氧能力弱，适合爆发性运动如短跑、跳高、篮球等等。虽然红肌和白肌的比例是天生的，但可以通过后天训练来改变红肌和白肌的肌肉力量，快肌纤维随着训练，会比较容易变得肥大；而慢肌纤维随着训练，则可以增强耐力。来自奥本大学蒙哥马利分校的运动科学教授 Michele Olson 博士说：“快肌纤维用于较短、爆发性的运动，如短跑，它们疲劳得更快，需要更多的恢复时间。”Olson 博士说：“如果你只专注于一种肌肉类型的锻炼，你就会错过一半的额外福利。”2什么是脂肪脂肪要复杂一些，其中有白色脂肪，包括皮下脂肪和内脏脂肪，还有棕色脂肪。皮下脂肪是在你的臀部、胸部、臀部、腹部和大腿周围的可捏住的组织，它有功能上的好处：“皮下脂肪是你最大的能量储备，”Labros Sidossis 博士说，他是罗格斯大学的运动学和健康教授。“它还有助于调节体温，缓冲内脏器官。”
这种类型的脂肪是非常重要的，以至于你的身体被连接在它上面，这会使它很难失去。而内脏脂肪藏在腹部的白色脂肪下面，“它的目的是保护肝脏和肠道等器官，”Olson 说。但是过多的内脏脂肪会增加炎症，增加患心脏病、糖尿病、癌症和高血压的风险。最后是棕色脂肪，这是你真正需要的脂肪。Sidossis 说：“它燃烧卡路里而不是储存卡路里。”根据发表在《美国生理学杂志：内分泌学和新陈代谢》上的一项研究，运动可以通过产生一种叫做鸢尾素的激素来帮助身体产生更多的棕色脂肪，鸢尾素会激活褐色脂肪，剧烈的运动甚至会促使白色脂肪暂时转化为一种棕色脂肪，也可以燃烧卡路里。3肌肉与脂肪间的联系就像汽车引擎一样，你的肌肉需要燃料才能发动。事实上，你白天消耗的大部分能量都是用来给你的肌肉提供能量，除了帮助你在健身房锻炼肌肉，肌肉还有数百个重要的用途，比如保持心脏跳动和保持身体平衡。
这种能量的最佳来源之一是脂肪，它每克含有 9 卡路里，而另一种主要的燃料来源——碳水化合物只有 4 卡路里。但是你的身体变化无常，它喜欢挑选气体。加州大学戴维斯分校生理和膜生物学教授 Keith Baar 博士说：“当你做一些低强度的活动，比如在电脑上打字或散步时，你就会把脂肪作为能量。”“但当你增加身体强度时，你的肌肉开始更快地需要燃料，你的身体就会转向燃烧碳水化合物，碳水化合物会更快地分解为能量。”4如何通过锻炼燃脂、增肌你可能听说过「燃脂区」，这是一种运动强度为最大心率 50%-65% 的区域，被认为是低于你身体开始燃烧碳水化合物的阈值。然而，事实证明，提高运动强度最终可以减少更多的脂肪。“你想在锻炼中燃烧尽可能多的卡路里，这样之后你的身体将被迫使用脂肪来帮助你的肌肉恢复，”Baar 说，“这就是燃脂的原因。”
然而，强度只是等式的一部分，下面这 6 种策略，将帮你更有效地锻炼肌肉和燃烧脂肪。01、提前行动起来早上锻炼可以增加 20% 的身体脂肪。《英国营养学杂志》的研究表明，锻炼后吃早餐是解决问题的关键，“如果你不吃，你的身体从碳水化合物中获得的糖原(也就是能量)会更少，所以它将别无选择，只能转化为脂肪，”医学博士 Jordan Metzl 解释道，他是纽约市的运动医学医生。02、睡更多每晚至少睡 7 个小时。低于这个水平会使你的压力荷尔蒙皮质醇升高，这可能会破坏你的锻炼结果。“皮质醇会减缓肌肉生长，”Baar 说。它还可能导致身体留住脂肪。“压力被视为一种威胁，所以你的身体开始囤积脂肪，储存能量，尤其是在腹部，”Olson 说。03、遵循 1:3 规则一小时，一周三次。坚持锻炼 6 个月的人，他们的基因表达发生了变化，促使他们的身体从血液中清除脂肪；根据瑞典隆德大学的研究，她们的腰围也明显更小，这项研究的作者说，基因的改变也可以降低患心脏病的风险。04、更加努力锻炼肌肉的最好方法是撸铁或者进行自重训练，直到精疲力竭。Barr 说：“当你举铁到失败的时候——身体上再也不能举了——你所有的肌肉纤维都得到了需要生长的信号。”“大重量可以做 5 次，轻一些的重量可以做 15 次，只要能让你失败就行。”至于女人，也不要担心会像男人一样练出大肌肉，因为女人天生就没有男人那么强壮。如果你觉得你的肌肉看起来比你想的要大，“举铁，但不要每次都把自己推向失败，”Barr 建议。“这可以帮你的肌肉变得更强壮而不是变大。”05、但有时也要放轻松改变你的日常活动，让你的肌肉得到休息。“从中等强度的锻炼转换到高强度的锻炼会给你的身体带来不同的挑战来适应，并防止过度训练，”纽约市特殊外科医院的运动生理学家 Polly de Mille 说。恢复是至关重要的，因为这时你的肌肉能够重新变得更强壮，你的身体会吸收脂肪以补充耗尽的能量。06、运动后聪明的吃零食锻炼后两小时内吃碳水化合物和蛋白质。“碳水化合物可以补充糖原储存，而蛋白质中的氨基酸可以帮助修复肌肉的损伤，这样下次运动时你就会变得更强壮，”Douglas Kalman 博士说，他是一位运动营养师，也是国际运动营养协会的联合创始人。以碳水化合物和蛋白质的比例为 2：1(或者如果你锻炼的时间超过了75分钟，比例为3：1或4：1)，比如，一杯奶昔加一勺蛋白粉(20-40克)，四分之一杯燕麦和一根香蕉。最后，我们仍需要强调的是，任何训练都需要你做好充分准备，并在训练中保持专注并全力以赴。不但要注意动作准确性及训练的负荷、频率和强度，同时也要注意休息保证充足睡眠。文中图片来自网络
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