大家都知道肩上推举是练肩的最佳复合动作，同时它也是一个非常好的训练上半身肌力的动作，此动作主要是发展我们垂直推的力量，今天小鱼就和大家一起聊聊杠铃肩上推举的握杠细节，它直接决定了肩上推举动作的成败。
一、握距
不同的握距会影响我们的训练效果，需注意避免过宽或过窄的握距，宽握距会增加肩部和双手之间不必要的力矩，而握距过窄，上臂和肘部前移，重心前移会导致腰部负担加重，且会减少动作的幅度。
由于每个人的骨骼结构不同，所握的宽度也没有一个固定值，但标准作法是：屈肘将双手置于肩前，并加紧肘关节于身体两侧，掌心相对，而后转腕至掌心向前，并将双肘向两侧打开，此时为合适的握距。从侧面看，前臂垂直于地面，这也能更好的帮助你进行杠铃肩推训练。
二、握法
在站姿杠铃肩推这个动作中，需要我们的手掌平行于杠铃，采用全握的方式抓取杠铃，若此时你的手腕有压迫感，你需要将手掌前转，大拇指指向脚的方向，这不仅会让你的手腕没有过多的压迫感，也会有利于你动作的施力。
三、手腕的位置
很多人做这个动作，由于重量大了，手腕就会出现翻腕的习惯。长期这样做，就会导致你的腕关节受伤。保持手腕中立，不要压到手腕，保持杠铃落在手腕骨头的正上方。
四、如何抓握杠铃
从正面观察，前臂几乎垂直地面，如果让杠铃没有在前臂的正上方，这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。额外的力矩代表需要付出额外的力气去避免杠铃往前或往后落下。有些人握太窄上推时会有肩膀不适，因为肩峰下空间更小，夹挤风险比较高。记住你最佳的握杠距离，这样之后每次练习都可以很快的找到。
从侧面观察：手肘建议在杠的前方一点点，因为这会让桡骨(radius bone)更垂直于地面，很多人将手肘放在杠的正下方或是后面，这样在往上推的同时杠会有向前跑的倾向，特别是在新手，结果往往会过度伸展下背去完成动作。
手肘也不要过度抬高或外开，肩胛骨过度前引会使肩胛骨周围肌肉张力消失且失去稳定性，推起的效率也会降低，过度外开会使前臂无法垂直地面。
五、握紧杠铃
在动作中，我们抓握的越紧，肩膀的稳定性越高，也能帮助我们招募更多的肌群完成动作，所以，握紧杠铃不仅会使我们更好地完成这个动作，还可以将手的张力延伸到手臂，训练我们的肩肌、肱二头肌、肱三头肌。
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