单臂哑铃划船是训练背部肌肉的常见动作，也是少见的可以将两侧背阔肌独立分开来练的动作，它和其它的单侧训练动作功能相同，即能纠正左右肌力不平衡，又是非常好的抗旋转核心力量的训练动作，在动作过程中，迫使你招募更多的核心肌肉，来稳定身体，保护脊椎，从而提升核心力量。
单臂哑铃划船相对于杠铃划船，由于没有中间横杠的影响，可以增大运动幅度，使肌肉得到更加完整的收缩。
单臂哑铃划船是一个多个关节参与的复合动作，比如在左手划船向上拉时，涉及到的关节运动有：肩胛动作为内收、肩膀动作为伸展、手臂动作为肘屈。在关节运动过程中参与的肌肉有：肩胛内收有斜方肌中下部、大小菱形肌参与，肩伸展有背阔肌、大圆肌、三角肌后束、胸大肌下段、肱三头肌长头参与，肘屈有肱二头肌与一些手臂肌肉参与。
要做好单臂哑铃划船这个多关节的复合运动，在准备过程时，就要注意动作细节，才能给运动过程打好基础。
准备过程是动作是否有效的关键所在，会直接影响到动作部分的肌肉表现，在单臂哑铃划船中，准备过程的主要作用是：固定身体，只孤立训练单侧的背部肌群，这是此动作的最大的特点之一。
一、训练凳方式准备过程的动作细节
1、让膝盖放到训练凳上，一只手放在身体的前方，保持手臂直立去支撑身体，另一只脚放在身体外侧，让两个膝盖处于同一高度，将外侧的膝盖弯曲。2、然后将臀部向后伸，让下背部往下顶，上半身的角度控制在二十到三十度左右，胸部挺起，背部平直，不要让脊柱弯曲。3、身体不要向椅子的方向倾斜，这样动作就会变得更加轻松，但发力少，训练锻炼效果降低，要让身体略微向外侧倾斜，背部伸直。4、另一只手采用正握法抓握哑铃，手臂自然悬垂，此时将肩胛骨充分打开下沉，将哑铃下放到最低的幅度。建议手掌全握握紧哑铃，而不是钩握或者使用拉力带。这样做既可以让肩胛骨在下面的步骤中收的更紧，也可以避免背部受伤。这样才是一个正确的单手哑铃划船姿势。
训练凳方式单臂哑铃划船的特点：
通过训练凳固定身体，身体还是可以前后移动，并且支撑于地面的后腿离训练手臂距离较远，腰部负载增加，且更容易让躯干在哑铃上拉过程中发生旋转。
二、哑铃架或固定物体方式准备过程的动作细节
哑铃架方式
固定物体方式（椅子）
1、双腿微屈，与肩同宽或稍宽，站立在地面上，身体前屈，几乎与地面平行，抬头挺胸，腰背平直。2、一只手扶在哑铃架或固定物体上支撑住身体，另一只手采用正握法抓握哑铃。3、其它细节同训练凳方式
哑铃架或固定物体方式单臂哑铃划船的特点：
可以有效限制身体前后的晃动，训练侧手臂和同侧腿的间距变小，身体旋转的幅度也减少，腰部压力减轻，稳定程度高于训练凳方式。
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