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骨盆矫正 前倾 后倾 侧倾 旋转 一篇文章全搞定!

时间:2019-12-14 13:07:15

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骨盆矫正 前倾 后倾 侧倾 旋转 一篇文章全搞定!

骨盆位于身体的中心,上承脊柱下连下肢。相当于我们身体的中转站。对于我们人体的体态、平衡性、稳定性都起着至关重要的作用。

在四足哺乳动物,骨盆作为脊柱的延伸,而我们人类在逐渐进化的过程中,髂骨慢慢的变短,骨盆异进化成盆碗状,以方便人类的行走和活动。骨盆的作用也从保护转变为传递身体力量。它把上半身躯干的力量传递给骶骨,骶骨分散给两边的髋骨。并通过髋关节和股骨将力传递到下肢,在保证下肢稳定性的同时增加下肢活动度。而地面也会给我们人体一个反作用力,向上传递。

骨盆作为中转站起着承上启下力的传递作用

但是往往在生活中,很多人习惯单侧背包、提重物,喜欢翘二郎腿,单腿站立或者将肚子挺得大大的,这些后天不良习惯,或者一些先天性结构因素久而久之导致骨盆的倾斜,成为生命无法承受之重。

骨盆前倾

骨盆前倾是指骨盆向前偏移,较正确骨盆位置向前倾斜一定角度。骨盆前倾会造成小腹前凸,臀部后凸,外观看起来像翘臀,但这种“翘臀”其实会为我们带来不小的危害。

自我检测

★这里骨盆前倾和骨盆后倾的检测方法是一样的

找到自己髂前上棘和耻骨联合的位置,观察自然站立时髂前上棘和耻骨联合的相对位置。正常情况下,二者应该处于同一条平行线。

如果出现髂前上棘超过耻骨联合,说明存在骨盆前倾。

如果出现耻骨联合超过髂前上棘,说明存在骨盆后倾。

以上自我检测是比较简单的初步评估,如需确诊,建议咨询当地专业人士。

新经络

潜在危害

骨盆前倾破坏身材曲线,严重的甚至导致内脏下垂。还会使得下半身血液循环变差,容易因为女性痛经、下肢冰凉等情况出现。

增加前纵韧带的压力,椎间盘后侧空间狭窄,椎间孔缩小。这将压迫相关神经根的硬膜、血管或神经根本身,特别是当右脊柱或椎间盘有退化性变化时,小面关节间迫近,经由小面关节的承重会增加,进而导致滑膜受刺激,产生关节发炎。若未矫正,最终会加速退化性变化。

肌动学分析

骨盆前倾的活跃肌群主要是竖脊肌、髂腰肌、腹直肌,这些肌肉处于紧绷活跃状态,极易出现活动性损伤。

而它们的对抗肌群是臀部、大腿后方肌肉以及腹部肌群,例如臀大、中肌、腘绳肌等,这些肌肉处于无力被牵拉的状态。

自我调整

猫式背部肌肉拉伸

跪位自我牵拉髂腰肌

自我牵拉股直肌

臀桥强化臀大肌

骨盆后倾

骨盆后倾与骨盆前倾相反,髋骨向后旋转。外观表现出小腹突出,臀部下垂。

自我检测

骨盆后倾的检测方法与骨盆前倾相同。

耻骨联合超过髂前上棘,说明存在骨盆后倾。

以上自我检测是比较简单的初步评估,如需确诊,建议咨询专业人士。

潜在危害

骨盆后倾会导致缺乏正常的生理腰椎曲线,腰椎吸震能力降低,导致个人更容易受伤。

增加后纵韧带的压力,导致后侧椎间盘的空间增加,髓核得以吸收额外的液体,当个人尝试伸展动作时可能出现后突出,这种增加椎间盘承重的方式会导致退化性改变。

肌动学分析

骨盆后倾的活跃肌群主要有:如腘绳肌、臀大肌、臀中肌、腹直肌,这些肌肉处于紧绷活跃状态,极易出现活动性损伤。

而没有力量抵抗后倾的对抗肌群主要有:髋屈曲肌肉,例如髂腰肌、竖脊肌等。这些肌肉处于无力被牵拉的状态.

自我调整

臀肌自我拉伸

腘绳肌自我拉伸

腹肌拉伸

强化髂腰肌

强化背部肌肉

骨盆侧倾

骨盆侧倾是骨盆左右高低不同,重心没有均匀分布在两条腿上。骨盆侧倾导致骨盆一侧升高,经常出现一侧腹部收缩凹陷、降低,另一侧腹部肌肉被拉长新经络

自我检测

触诊并标记两侧髂前上棘,观察在站立时两点的高度是否一致。如果出现高度不一怔,则考虑存在骨盆侧倾的情况,周天能量循环按导术提示以上自我检测是比较简单的初步评估,如需确诊,建议咨询当地的专业人士。

潜在危害

骨盆侧倾常常伴随着脊柱侧弯、长短腿、高低肩等问题的出现。高侧骨盆髋关节内收,则该侧内收肌柔软度会减少,而外展肌被牵拉,该侧肌肉会无力。高侧骨盆的椎间孔会变狭窄、神经根容易出现发炎,低侧骨盆椎间盘受到牵拉,会容易出现肌肉疲劳和韧带拉伤,同时髋关节外展时会遭受较大压力。

肌动学分析

骨盆侧倾上升侧部分肌群紧张,主要有同侧腹外斜肌、腹内斜肌、腰方肌、竖脊肌、腰大肌新经络

下降侧臀中肌、臀小肌紧张,同侧腹肌被拉长。

自我调整

上升侧侧方腰背拉伸

上升侧臀部肌肉激活

下降侧腰背部侧卧强化

骨盆旋转

骨盆旋转是指骨盆在冠状面以脊柱为轴心进行旋转。为了维持身体躯干的平衡,躯体会出现扭转。常见于运动员、健身爱好者和运动发烧友,由于错误的训练动作导致身体两侧、上下肌肉的力量不平衡,从而出现骨盆旋转。

自我检测

两只一样的笔,放在髂前上棘区域。观察两侧髂前上棘是否在同一水平面。如果出现髂前上棘前后不一,则考虑存在骨盆旋转的问题,周天能量循环按导术提示以上自我检测是比较简单的初步评估,如需确诊,建议咨询当地的专业人士。

潜在危害

骨盆旋转会导致神经、肌肉、韧带出现牵拉损伤。同时常常伴随着脊柱侧弯,会导致椎体旋转错位,椎间隙变窄。严重者甚至扭转挤压内脏器官。

肌动学分析

骨盆旋转是以腰椎为中心进行旋转,即单侧骨盆做内旋和外旋,以腰部为中心扭转躯干的动作。主要由臀大中小肌、短外旋肌、阔筋膜张肌形成力线,向对侧旋转。旋转方向一侧的这些肌群处于紧张的状态。

自我调整

骨盆时钟

单侧骨盆旋转训练

延伸阅读——

再谈骨盆前倾、后倾、侧倾、旋转

在我们此前所有接触到的案例中,出现骨盆问题的比例接近80%,其中有中度以上问题的超过40%。

那么,这里提到的问题到底是指什么问题,又为什么会出现这些问题呢?在今天瑜伽人的这篇文章中,我们就从6个方面完整地介绍骨盆位置异常的相关知识。想了解自己是否有骨盆位置异常的,也可以直接看第6部分。

1、骨盆的基本介绍

2、骨盆的功能新经络

3、女性骨盆的特点

4、骨盆的运动模式新经络

5、导致骨盆位置异常的常见原因

6、常见骨盆位置异常的简易自我评估方法

1、骨盆的基本介绍

我们先来了解一下骨盆的位置和基本结构。

①骨盆的位置

骨盆位于身体中心,连接脊椎和下肢。骨盆与脊椎在骶骨处通过骶髂关节相连,这个关节是一个微动关节,一般认为运动幅度只有1-3mm;骨盆与股骨通过髋关节相连,这个关节是一个多轴球窝关节,有三个运动面的运动自由度,我们在日常生活中常做的弯腰、抬腿等都是这个关节在活动。

② 骨盆的结构和形状

骨盆由多块骨骼组成,分别为两块髋骨、骶骨和尾骨。其中,髋骨由髂骨、坐骨和耻骨三块骨骼组成,在刚出生时,这三块骨骼通过Y型软骨联合连接到一起,在生长发育过程中,部分软骨发生骨化,形成新骨,最终转变为坚固的骨性联合。

两块髋骨在耻骨处通过耻骨联合相连接,另一侧通过骶髂关节和骶骨相连接。由于这些连接只有非常小的活动范围,也就是说这些连接把整个骨盆的多块骨骼紧密地连在一起。因此骨盆的动作往往是整体动作,而不是组成骨盆的骨骼各自的动作。

可以想象一个木桶,由多块木板组成,木板之间加了非常牢固的强力胶,那么这个时候木板和木板之间很难发生相对动作,而是随着整个木桶一起运动。

骨盆整体呈半圆形的穹窿形状,图中显示的大骨盆和小骨盆的分界线,在人体正常站立时,与水平面呈50-60度夹角,如果发生骨盆倾斜,那么这个夹角的角度也会发生变化。

2、骨盆的功能

骨盆的存在对于人类有及其重要的作用,主要包括下面三部分。

① 作为力学结构

骨盆是连接上半身和下半身的枢纽,也是力传导的枢纽。下图显示了力如何通过骨盆进行传递。

骨盆与脊椎通过骶髂关节相连,上半身的重力在这里兵分两路,向两侧传递。骨盆与下肢则通过两侧的髋关节相连,重力分别从两侧向下传递。同样,地面的反作用力以相反的反向通过两侧髋关节经由骨盆和骶髂关节向上传递,周天能量循环按导术提示骨盆类似半圆形的拱桥或穹窿结构能减小冲击,更好地进行力的传导。比如,人在站立时,重力经髋臼传至自由下肢骨,形成立弓;坐下时,则传向坐骨结节,形成坐弓。

在正常站立时,人体的重心位于骶骨前3-4cm,骨盆的位置对于重心的稳定至关重要。而且骨盆区域的微小变化,传导至脊椎和自由上下肢时,会被不断放大。因此骨盆位置异常可能带来其他部位的更加严重的体态问题。

②为肌肉提供黏着点

以骨盆为起点或止点的肌肉有80条,这些肌肉控制了骨盆和身体其他部位的相对运动。人类很多基本活动的实现,很大程度上依赖于这些肌肉的正常工作,比如呼吸、站立、行走、弯腰等。

通过给肌肉提供黏着点,并在肌肉收缩扩张时提供稳定支点,骨盆参与到了几乎所有的人类运动中。

③托住器官和婴儿

骨盆位于躯干和下肢的连接处,盆底构成了腹腔的下沿。因此,骨盆在承受器官重量和怀孕时承受婴儿重量中扮演至关重要的角色。

3、女性骨盆的特点

下图对比了女性和男性的骨盆。

左侧为女性,右侧为男性。

女性和男性的骨盆存在相当大的差异,相对于男性骨盆而言,女性骨盆更宽更浅,耻骨联合处的夹角也更大。同时,女性骨盆和大腿骨的夹角(一般称Q角)也很大,使得膝盖受力增加。

这样的差异是为了适应女性的怀孕和生产,人类的头在进化过程中变得越来越大,使得生育难度大大增加,因此女性骨盆开口较大,而且在孕期,女性会分泌激素,使得骨盆区域的韧带和肌肉变得更加松弛。

这些因素导致女性骨盆稳定面临的挑战比男性更大,这也是女性更容易出现骨盆位置异常的重要原因。

4、骨盆的运动模式

骨盆对于身体的主要作用在于支撑和稳定,一般情况下,并不需要骨盆进行大幅度的运动。考虑到骨盆的位置和结构,其与脊椎和下肢的连接,这些部位的动作会带动骨盆产生动作。

比如,步行时,脊椎固定,骨盆会随着腿部的运动而产生动作;而当我们从站立开始弯腰时,腿部固定,骨盆会随着脊椎的运动而产生动作。

骨盆中的骶髂关节和耻骨联合的运动幅度都极小,也就是说组成骨盆的两块髋骨之间的相对运动的幅度很小,这使得骨盆的运动往往是整体运动,周天能量循环按导术提示具体来说骨盆可以以两侧髋关节为轴心,能够产生以下的动作:前倾、后倾、侧倾和旋转。

骨盆的运动通过黏着在骨盆上的肌肉的缩短和拉长完成,不同肌肉的收缩会带来不同的骨盆运动方向。下面四张图展示了在骨盆的不同运动中的主动肌和协同肌新经络

5、导致骨盆位置异常的常见原因

在现代人的生活方式中,很多大家场景都会导致骨盆位置的异常,而骨盆长期在异常位置中,会导致部分肌肉过度活跃和紧张,而另外一些肌肉则过度松弛无力。

可以想象一下拔河比赛,如果一方力量更强,中间的彩带就会移向这一方。肌肉不平衡是同样的道理,过度活跃的肌肉会把骨盆拉向自己,而过度松弛的肌肉又因为没有被激活或者力量不足,无法和这些肌肉对抗。

①久坐和坐姿不正

当人体处在坐姿时,髋关节弯曲,髋屈肌群缩短;如果躯干未挺直,特别是腰椎向后拱起,则会使得骨盆后倾肌群缩短;再考虑到坐姿不正,身体向一侧倾斜,或习惯跷二郎腿,则会使得骨盆侧倾肌群缩短。

②损伤未完全康复

比如女性经常出现的崴脚,若没有完全恢复,日常的动作模式会发生变化,特别是在站立、步行和运动中,逐渐通过踝关节向上发展出一系列的代偿现象,因此可能导致骨盆位置的异常。

③生育

生育对于女性体态,特别是骨盆位置的影响是非常显着的。一方面,孕期,女性身体的重心和承受的负荷发生变化;另一方面,由于激素作用,骨盆区域的韧带和肌肉比正常情况下更加松弛。这两方面因素都使得骨盆位置的稳定变得更困难。

④肥胖

肥胖同样会带来身体重心的变化和承受负荷的增加,而骨盆又是身体力传导的枢纽,异常的承重模式可能导致骨盆位置的异常。

⑤单肩背包

长期的同侧单肩背包改变了身体左右两侧受力的平衡的状态,为了平衡身体,会从肩关节开始,依次向下进行代偿。很多习惯单肩背包的女性都有高低肩的现象,这是全身体态问题的综合反映,可能是脊椎侧弯、骨盆侧倾或腿部与足部的问题。

⑥高跟鞋

穿高跟鞋是很多女性必不可少的生活习惯之一,但这种行为同样会增加骨盆偏离正常位置的可能性。穿着高跟鞋时,为了更好的平衡,往往躯干会向前倾,腰椎曲度增大,盆骨前倾。有些女生认为这种体态下,臀部显得更翘,腿显得更修长,实际上是误解,而且长此以往,会带来更复杂的体态问题。

⑦由于其它部位异常导致

在我们的大量实践中,由于天生的长短腿、X或O型腿、扁平足等导致的骨盆位置异常不在少数,这是因为腿部和足部的结构会直接影响身体的承重模式,从而使得骨盆出现适应性的代偿。

现实中,往往存在上述多种现象叠加的状况,这使得控制骨盆运动的肌群之间的不平衡变得更复杂,造成各种体态问题。

出现肌肉不平衡和骨盆位置异常之后,我们不能期待这种现象会自然好转,就像拔河,在获得最终胜利之前,力量更强的那一方会持续发力,绳子会不断地被拉过去。一旦陷入肌肉不平衡和骨盆位置异常这个恶性循环之后,问题只会越来越严重。

常见的骨盆位置异常的类型有四种,分别是骨盆前倾、骨盆后倾、骨盆侧倾和骨盆旋转。我们可以通过简单的观察,初步评估骨盆问题的类型。

6、常见骨盆位置异常的简易自我评估方法

① 骨盆前倾和后倾的自测方法

方法一

靠墙站立,观察腰部和墙面的空隙大小,正常状态为手掌的厚度,小于这个厚度则为骨盆后倾,大于这个厚度,则为骨盆前倾。

方法二

如果能够自己找到髂前上棘(骨盆上沿最前侧的位置)和耻骨联合的位置,那么可以采用这个更加精确的方法。

即通过观察在自然站立时髂前上棘和耻骨联合的相对位置,如果在同一条铅垂线上,说明骨盆没有前倾或后倾;如果髂前上棘在耻骨联合之前,那么说明骨盆前倾;如果髂前上棘在耻骨联合之后,那么说明是骨盆后倾新经络

骨盆的前后倾往往也伴随身体其它关节在矢状面(即前后)的代偿,比如圆肩探头、膝超伸等新经络

② 骨盆侧倾自测方法

触摸并标记两侧髂前上棘(骨盆髂嵴的最前侧)的位置,观察在正常站立时这两点的高度是否一致。

骨盆侧倾往往伴随身体其它关节在额状面(即左右)的代偿,如上图所示,比如高低肩、髋内外旋、膝内外翻等。

③ 骨盆旋转自测方法

方法一

两脚脚尖的前后关系,若发现前后不一致,特别是伴随前脚内旋和后脚外旋时,说明很有可能存在骨盆旋转问题。

下图为骨盆旋转时的下肢形态(俯视时顺时针旋转,即左侧向前,右侧向后)。

方法二

以最自然的站姿站立,观察两侧髂前上棘的前后关系,若不一致,则说明存在骨盆旋转。

通过上述的简易方法只能进行初步评估,并不能确诊,而且骨盆位置异常往往不会独立出现,如果通过上述方法发现可能有某种骨盆位置异常问题,建议咨询当地专业人士,进行详细的全身性整体评估。

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