后背，也是一块难控制发力的肌肉。
但是又不得不练，背部肌肉的强化能让身型更好看，美化背部形态就靠背部肌肉强化了。
背部训练最常见的是引体向上了，不过并不是所有人都可以完成这个动作，除了很瘦的人和有健身基础的人外，其它人几乎不可能完成引体向上，所以需要其它训练办法来激活背部肌肉。
背部肌肉比较难以控制，需要循序渐进的练习刺激，然后慢慢增加力量训练，负重训练，最后进阶到引体向上，负重引体向上，一步一步来。
背部训练需要注意力集中在背部，手臂要放松，控制背部发力。然后训练计划要多动作配合，多角度，多方向的刺激背部肌肉。推荐大家关注我们健身房助手微信号（hiydzs），回复“背部”系统会推荐给你健身达人的训练计划，学习高手怎么练。
今天推荐一组训练计划，哑铃练背的一套动作，可以放入自己的健身计划安排中。
如果是新手，建议先徒手练习，感受控制背部肌肉发力的感觉。
这两个动作可以自己做练习：
一、俯身划船
动作要领：
1、挺胸收腹，腰背挺直
2、动作速度保持平稳
3、双臂紧贴体侧
二、YTW划船
动作要领：
1、挺胸收腹，腰背挺直
2、动作速度保持平稳和节奏
哑铃练背动作计划：
一、俯身哑铃划船
3组，每组12下
二、单臂哑铃划船
3组，每组12下
三、俯撑哑铃划船接挺举
3组，每组12下
四、俯身哑铃内划船
3组，每组12下
五、中背耸肩
3组，每组12下
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