想要打造出强大的背部吗？让你的身体后面的部分，不再是你的薄弱点，用下面带来的四个动作，来对你的背部肌肉进行训练，让你的背阔肌充分的被锻炼吧！
背部的肌肉群作用非常大，但是许多人会因为，自身看不到这个部位，而选择了忽视训练，从而很难提高自身的综合能力，所以想要全面发展，背部的训练绝对不能少。
背部的肌肉最主要的，就是我们的背阔肌的部分，许多人不了解该如何锻炼这个部分，其实许多划船的练习都是可以，很好的锻炼背阔肌的，例如哑铃或者杠铃的划船练习。
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背阔肌的外形是一个扇形的，光靠单一的练习动作，是不能够全方位的刺激到的，所以你要多元化你的背部训练，从各个角度去锻炼你的背阔肌的部分。
想要打造强大的背部，光靠训练也是不足够的，你还要在训练完成之后，进行充足的休息，让你的背部肌肉有恢复的时间，而不是任凭其自己发展。
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想要让你的背阔肌，在训练中被充分的锻炼，你就要规划好自己的训练，下面的动作只是告诉你怎么去完成，而每个人的情况都有所区别，所以你要依据自身能力安排组数和数量。
在进行这个训练以前，你要通过热身组，例如轻重量的哑铃划船，来激活你的背部肌群，让这些部位充血之后，在对其进行正式的训练，这样效果会比较好。
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动作一：引体向上
用自身的体重来训练，这是一个很好的提升力量的方法，这个训练也可以很好的提高背部的宽度。
开始时确保上下的距离够长，两肘不要张的太开，我们要用足够的距离，来挤压你的背部肌肉，然后尽力把两肘向后张，然后把自己向上拉到下巴那里，双脚可以向后勾住，并让你的两肘和头部，在同一个垂直面，而不是肘在头部前面的。
垂直上下并且保持稳定，千万不要依赖摆动的惯性来做。
动作二：杠铃划船
这是一个很重要的背部训练，因为可以刺激到你的背部整体。
准备的时候，你要保持背部挺直，并且不要弯腰，胸部向上挺，让双手采用正手握法，反手握则会让二头肌借力，握好之后把杠铃拉上来，直到到达腹部的位置，让肩膀打开，借助背部向后划船，而不是简单的向上拉。
不要只是用手拉，让你的手肘贴着身体拉动杠铃。
动作三：哑铃俯卧划船
接下来你要用到的是，上斜长凳和适合你的一对哑铃。首先俯卧在上斜长凳上，让你的重量都由长凳来支撑，这样你不受伤的风险就要比，做上一个练习是低很多。如果腰部有伤的话，用这个动作练习就很不错。
动作四：哑铃仰卧上提
当大家在做这个动作时，要确保你的上背部紧贴长凳，然后握住哑铃，将其放在你的胸部上方，放下去时肘关节的角度也不要改变，重量放下去时，你的跨步也要下沉，提上来时，胯部也要顶回来。
