箭步蹲→蜘蛛俯卧撑→深蹲抬腿→平板支撑抬腿→冲拳抬腿→反向箭步蹲→深蹲踢腿→骨盆旋转→跪式俯卧撑抬腿，每个动作30秒！循环3组。每周3-4次，快快get！4周以后来感谢我！
来自Youtube超火爆健身教程7个动作，非常适合女性在家做
4分钟室内徒手瘦 身操，每个动作高强度做30秒，一组4分钟，然后休息60秒，每次做2到3组。非常适合起床后、睡觉前在家里做，无需借助任何器械，瘦 身、美腿又美臀！
看了上面的几个动态图，你是否有能力在家就能练习呢？坚持一个月试试效果吧！
6个家庭无器械有氧动作！每个动作30秒，间歇15秒，一共三组。想瘦身必须坚持练习，没有不成功的！
“抬手”训练法 全程举起双手，有助于加强你脊柱的肌肉！
还有核心的平衡能力~动作可以慢一点，同时训练下半身~每个动作20次，注意保持你腹部的控制以保护背部~练完包你爽歪歪
8个男女通用的全身拉筋动作，可以有效祛痛、排毒、增强肾功能，每个动作15次左右，坚持下来，一定能看到效果！
动作简单有效 每天晚上在家就能锻炼 经常锻炼对胸部也有好处！想要的姐妹们快快收藏
每个动作1分钟，睡前10分钟，缓解一天疲劳，有效助你入眠！
15分钟臀部塑形操：每个动作做到臀部酸痛为止，大约15分钟，虐出你的好臀型！
什么是波比跳
“波比”（Burpee），是由一位名叫波比的生理学家发明出的，一开始为了测试教会里成员们的体能，设计出这一组动作：是一项结合深蹲、俯卧撑、跳跃等元素的全身性训练动作，由于能在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值，被称为是最有效率、最好的全身健身项目之一，常被列为燃脂、瘦身的必备科目。日本的TABATA博士在研究著名的TABATA训练法时也将波比跳放在了4分钟训练的末尾，作为 "终结者"式的训练动作。
波比跳原理
波比跳的原理，其实是将训练者的心率（每分钟心跳次数）在短时间内迅速提升到最大，促使能量尽快耗尽，身体就必须动员更多的脂肪来制造能量。所以，在这个运动过程中，可以燃烧更多的脂肪，对减脂的帮助甚至高于传统有氧训练！
波比跳的燃脂效率,竟然是跑步的两倍!!!!
因为波比跳结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作，能够活动全身70%以上的肌肉群。可以训练到全身百分之70以上的肌肉群，包含核肌肉群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能的训练也非常的有帮助。每次运动到的肌肉群越多，消耗的能量也越多，这也是为什么波比跳比一般有氧运动燃脂效果更好的原因！
那么
波比跳应该怎么做呢?
首先
来介绍最简单的波比跳
保持站姿,双脚微开,膝盖微弯
下蹲,双手撑地
双脚往后跳,让身体呈现一个撑地的姿势
做一下俯卧撑
完成俯卧撑后缩回双腿
向上跳跃
Burpee可以当作一个独立的训练菜单，每次做10个波比休息10秒，随后做6个循环。这算是高强度的无氧运动，所以当你累的时候，必须强迫自己撑下去，而它带来的效果绝不会让你失望。强度适应了就可以调整次数及休息的时间。如果姿势标准的话，保证让你喘到不行！
做完高强度的Burpee前，请记得先暖身(warm up)个5~10分钟，做完之后，不要立刻就坐下来，请收操(cool down)5~10分钟。
波比跳不仅因为不受场地限制,
在家还是宿舍、校园、健身房，
甚至在速食店吃多了想要立刻来一组消灭罪恶感
完全没有问题
而且～波比还有许多变化型！
让你自虐不无趣～
波比踢跳
与基础跳的区别：在平板支撑后，抬起左腿，穿过身下，抬起右臂。腿离地面大约2.5厘米。然后放回左腿。下次跳跃时重复另一侧。
波比单腿跳
与基础跳的区别：全部步骤一致只是都是用单腿，每次跳跃后换腿
波比远跳
与基础跳的区别：最后一步向上跳跃改为向前跳跃，类似立定跳远。
波比翻滚跳
与基础跳的区别：在站立跳跃后，蹲坐下来，直到臀部接触地面。继续重心向后移直到肩膀触地。然后用惯性往前站立。
波比侧跳
与基础跳的区别：向上跳跃动作改为向左跳跃，下一组时换边跳
波比爬山跳
与基础跳的区别：在平板支撑后，把右膝拉近右肘，然后左膝拉近左肘。
波比蜘蛛人跳
与基础跳的区别：在平板支撑后，抬起右腿，右膝拉近右肘，做一个俯卧撑。下一次跳跃时重复另一侧。
波比跳那么多花式的动作
你get了吗?
自从有了波比跳
没钱去健身房
外面下雨
没时间运动........
所有的借口都不再是借口
比跑步耗时更少,
更简单更有效的减掉脂肪
你还在等什么
一起来练起来
和脂肪say byebye吧!
9个简单来自古印度的瑜伽动作，想瘦身的学起来。
来自古印度的瑜伽,不仅能修身养性,更能瘦 身塑形。一系列的拉伸动作能缓解腰酸背痛以及肌肉疼痛，对身体柔韧性有好处，从而减小受伤的几率，更能让人减轻压力，放松心情。以下9个动作，每个动作拉伸30秒。
想瘦身的女性朋友们可以适当练习。
