准备
穿着:运动服、运动鞋、护膝护臂(看个人情况可不穿戴);
找到20至30级台阶的楼梯(刚开始练习可以少一些台阶)。
练习
小腿部分
左脚踏上第一级台阶,右脚跟着踏上第一级台阶,而后左脚踏上第二级台阶,右脚继续跟上,以此类推两腿一次,一次一级。登上所有台阶后慢慢下楼梯,此为一组。共6组。
左脚踏上第一级台阶,右脚跟着踏上第二级台阶,以正常上楼梯方式,快速登上所有台阶,后慢慢下楼梯,此为一组。共6组。
左脚踏上第一级台阶,右脚跟着踏上第三级台阶,而后左脚踏上第五级台阶,以间隔一级台阶的方式登阶,快速登上所有台阶,后慢慢下楼梯,此为一组。共6组。
左脚踏上第一级台阶,右脚跟着踏上第四级台阶,而后左脚踏上第七级台阶,以间隔二级台阶的方式登阶,尽量快速登上所有台阶,后慢慢下楼梯,此为一组。共6组。
(此项按个人情况练习)左脚踏上第一级台阶,右脚跟着踏上第五级台阶,而后左脚踏上第九级台阶,以间隔三级台阶的方式登阶,尽量快速登上所有台阶,后慢慢下楼梯,此为一组。共6组。
大腿部分
单腿跳跃,一级一级台阶往上跳,尽量快速登上所有台阶,后慢慢下楼梯,随后换脚在跳一次,此为一组。共3组。
单腿跳跃,二级二级台阶往上跳,尽量快速登上所有台阶,后慢慢下楼梯,随后换脚在跳一次,此为一组。共3组。
完全蹲下,作蛙跳状一级一级台阶往上跳,尽量快速登上所有台阶,后慢慢下楼梯,此为一组。共3组。
完全蹲下,作蛙跳状二级二级台阶往上跳,尽量快速登上所有台阶,后慢慢下楼梯,此为一组。共3组。
同上动作,跳跃间隔可以增至三级或者四级,视个人情况而定,但确保自身安全最为重要。
注意
每组之间可有10-20秒休息时间。
爬楼梯时,脚步尽量轻盈,不要造成过大声响。
手臂要配合脚摆动培养身体协调性兼保持平衡。
蛙跳时不要把手背在身后,双手放在两耳附近保持平衡兼防止意外摔倒来不及扶地。
刚开始因为不熟练,爬楼梯时会较不适应,待多做几组后,上台阶的速度应由慢而快,以达到练习效果。
刚开始训练的同学可以适当减少训练量,适应强度之后再自己加量,整个训练大概持续1到1.5小时。