背阔肌是人体中最大的阔肌,也是体表的第二大肌群(仅次于股四头肌)。它位于腰背上部,呈宽大的三角形,用力收缩时可拉引躯干向上臂靠拢。
背阔肌的主要训练动作是各类划船和拉的动作,如引体向上、高位下拉、坐姿划船、T杠划船等。背阔肌的训练动作虽然很多,但却很容易因为动作的不规范而使效果大打折扣。
1.过分后仰
当你进行高位下拉时,一定有试过整个人向后仰,因为这动作可以让你拉下更重的重量。但是,高位下拉是主要训练背阔肌的动作,当你过分向后仰时,压力会转移到腰部,背阔肌的参与减少了,效果自然就下降了。
你应当将高位下拉的重量减轻一点,让重量可以集中在背阔肌,减少其他肌肉的参与:
·挺胸收腹
·下拉时将注意力集中在手肘移动的轨迹
·身体只需微微向后约10度
·整个动作中,感受背阔肌的拉伸和收缩
2.肱二头肌参与过多
所有背部动作都需要肱二头肌的参与,但很多人过多弯曲手臂,让肱二头肌过多地参与发力。为什么会这样呢?想拉重一点,但背阔肌力量不够,便不由自主地运用肱二头肌。你要想象手指只是一组勾,将手柄、哑铃或杠铃勾住,尽可能用背阔肌的力量去拉动负重。
3.圆肩曲背
在划船动作时,很多人在背阔肌拉伸时双肩向前缩、背部弯曲,就像英文的C字一样。让肌肉承受张力是肌肉生长的主要条件,但是圆肩的时候,背部的张力一下子消失了,成效因而减低,同时亦加大受伤风险;曲背是因为没有收紧腹肌,让椎间盘承受过大压力,增加受伤机会,严重的会导致椎间盘突出。
4.肩部向上缩
这个错误的原因和过度运用肱二头肌一样,都是负重过大的后果,由于背阔肌力量不够,因此要运用到斜方肌。你应当保持沉肩,并收紧肩胛骨,如果忽略这个动作,你会感到颈梗脖痛,甚至手臂出现麻木感。
5.利用惯性
有些人在进行俯身划船等动作时,会利用惯性向上拉起杠铃,这样不仅会降低动作效率,还可能因为惯性而导致拉伤。