人身上有两种脂肪酸,一种叫都是身体不能合成的,只能从食物中吃进的必需脂肪酸,但两者比例失衡会导致多种疾病。欧米伽6脂肪酸吃得太多,体内就会发生炎症。而欧米伽3是欧米伽6的天然抑制素,通过食物摄入,就能达到同样效果,可大大减少疾病发生。但当前,绝大多数的人都不知道自己在日常吃的食物中缺乏欧米伽3而导致脂质失衡,给癌症、中风和冠心病等重大疾病的发生创造了条件。
其实,在我们日常吃的玉米、大豆、花生、大米、小麦等谷物及其油制品主要脂肪酸成分就是欧米伽6,而欧米伽3仅在鱼类和部分坚果(像核桃、杏仁等)等食物里才有,且含量有限。专家建议,如果能有意识地改变食物结构,保持两种脂肪酸平衡,可以减少包括癌症在内的多种疾病的发生,并促进癌症患者的康复。
虽然Omega-6不完全是坏脂肪,但消费过量就会给健康带来负面影响。了解Omega-6含量高的食品是降低这种脂肪酸总体消费量并与Omega-3脂肪酸保持平衡的第一步。
有九种Omega-6脂肪酸是必需的,意味着必须从食物获得。称为omega-6的原因与其化学结构有关,即在六碳原子链末端包含一个双键。尽管一些Omega-6是必需的,但过量消费与心脏病,哮喘,癌症,关节炎和抑郁症等疾病联系在一起。
主要来源
饮食中的大多数omega-6脂肪酸来源于葵花籽,红花,玉米,棉籽,核桃和大豆油等食用油。麦当劳和肯德基等快餐和加工食品也是omega-6的最佳来源。此外,鸡蛋,肉类和鱼也包含Omega-6。以及我们常吃的猪肉、牛肉、羊肉里,Omega-6 不饱和脂肪酸的含量都不少。
Omega-6与Omega-3的理想比例
虽然建议的Omega-6日摄入量是7克,但衡量Omega-6与Omega-3脂肪酸的摄取比例可能是更好的办法。这两种脂肪需要协同工作,因此失衡会带来问题。如今,许多人吃的Omega-6脂肪酸数量是Omega-3的10-30倍,这就会大大增加多种疾病风险。专家建议的合理比例是低于4:1,这是保持最佳健康状态必须的。
** Omega-6脂肪酸是一种人类经常消费的常见脂肪,它包括亚油酸和花生四烯酸等脂肪酸。这些酸之所以被称为Omega-6脂肪酸主要是因为它们的化学结构。
Omega-6的食物来源有鸡蛋,肉类,全谷物,燕麦,多不饱和植物油和坚果,以及大多数烤制食品等。大多数情况下,我们不需要Omega-6营养保健品,因为饮食提供的这种脂肪已足以满足身体需要。这些酸还被称为必需的,因为对大脑成长很重要。一些研究发现,缺乏Omega-6脂肪酸的孩子更容易患多动症。
我们倾向于频繁消费肉类和谷物。实际上,很多医学研究人员指出,现代饮食中含有过量Omega-6。超量摄入这种脂肪酸已知与心脏疾病,哮喘,特定癌症,关节炎和抑郁有联系。尽管身体需要Omega-6脂肪酸,但它的数量太多就会出现问题。
对Omega-3脂肪酸的研究已经证实它对促进心脏健康有好处,不过存在心率失调的人在服用Omega-3鱼油之前应该首先咨询医生。Omega-3脂肪酸还被认为对治疗关节炎有帮助,并且有降低坏胆固醇,同时增加好胆固醇的好处。此外,它还有助于改善情绪,缓解抑郁和双向情感障碍等心理问题。针对Omega-6脂肪酸的研究发现,从饮食正常消费的情况下,这种脂肪酸可以同时减少好和坏两种不同胆固醇。
已知Omega-6与抑郁心理有关。一份发表在美国生物化学杂志上的研究报告指出,如果一个人的饮食中含有太多Omega-6脂肪酸,就有造成抑郁的可能性。尽管他们的研究结果是基于小鼠实验,但还是建议减少Omega-6消费量,并增加Omega-3脂肪酸摄入量。
实际上,一些哮喘或关节炎等慢性疾病患者,完全可以通过增加Omega-3 消费量,并减少面包和肉类等食品消费改善病情。
人类更大的问题发生在19以后,我们开始用化肥农药种植,用饲料激素养殖。结果,动植物食品中的欧米伽3进一步减少。例如,用饲料养的鸡,蛋中的欧米伽3仅仅是有机鸡蛋的二十分子一。所以,不合理的饮食,造成欧米伽6严重过剩,欧米伽3严重不足。中国人摄入的欧米伽6与欧米伽3的比例往往超过20倍!严重缺乏欧米伽3的后果是会增加心脏病、糖尿病和癌症等50多种病症的发生危险。
世界医学界研究进一步发现,如果将欧米伽3按适当的比例与欧米伽6一起摄入,则没有这种危险。因此美国为此立法,在膳食中必须加入欧米伽3(ω-3)以减少欧米伽6(ω-6)的负面影响。依据联合国粮农组织和世界卫生组织倡导的合理比例为1:5-10。这个比例,达到了两种脂肪酸的*佳平衡数值,也是目前*适合中国人的科学比例。
## 何谓欧米伽3?
有报告指出,现代人最应该补充的就是欧米伽3,许多疾病如最常见的心脑血管疾病的发生都与缺乏欧米茄3有关。那么,欧米茄3到底是什么?吃什么能补充欧米茄3?为了我们的健康,下面就跟小编一起详细了解下欧米茄3。
欧米茄3是什么?
欧米伽3,学名Ω-3脂肪酸,又写作ω-3、Omega-3,包括ALA(α-亚麻酸)、DHA(二十二碳六烯酸)、EPA(二十碳五烯酸)、PGE(前列腺素)和LT5(白三烯)等,它是人体必需而自身又不能合成的脂肪酸,需要通过食物摄取。世界卫生组织提出,人体摄入的欧米伽3与欧米伽6的比例应大于1:6,最适宜比例为1:4,但现代人的饮食结构中,欧米伽6的摄入量远远超过了人体代谢所需的量,而欧米伽3却很少,使得二者比例达到1:10甚至更低,这也就导致了心脏病、肥胖、糖尿病、高血脂等富贵病高发。
哪些食物欧米伽3含量高?
1、植物食用油
欧米伽3脂肪酸中的α-亚麻酸主要存在于一些植物中,小编之前在食用油的挑选中也有提到,菜籽油、玉米油、橄榄油、山茶油、红花油、紫苏籽油、大豆油等食用油均含欧米伽3。其中,紫苏籽油含Ω-3脂肪酸含量最高,大约为65~68%、亚麻籽油含51~57%的Ω-3脂肪酸,核桃油中Ω-3脂肪酸含量为8~14%、大豆油为5~8%、山茶油为1~2%、米糠油为1~2%、玉米油为0~1%、花生油为0~1%、橄榄油为0~1%、红花籽油为0~1%。
2、深海鱼
吃鱼油补欧米伽3,这是大家都知道的,但因为很多鱼油商家都是打擦边球,消费者不了解就很容易被坑。其实,鱼油都是从深海鱼类加工提取的,所以日常饮食中不妨多食用一些深海鱼类,效果胜过吃鱼油胶囊。富含欧米伽3脂肪酸的鱼类有沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼、鲱鱼、鲭鱼、虹鳟鱼、贻贝、鳕鱼、秋刀鱼等。
3、坚果
坚果和植物种子中也是含有欧米伽3的,如碧根果、榛子、杏仁、花生、腰果、小南瓜子、巴西坚果、无花果干等,坚果都对心脏有好处。所以有研究发现,常吃坚果的人患糖尿病、癌症及心脑血管病等慢性疾病的几率比较低。
4、豆类
别小看生活中常见的各类食用豆豆如豌豆、大豆等,它们不仅能提供优质植物蛋白,还含有欧米伽3脂肪酸里的亚麻酸。
5、果蔬
一些常见果蔬中也含有Ω-3脂肪呢,如菠菜、羽衣甘蓝、芽甘蓝、马齿苋、紫苏、牛油果等,所以平时也可以做一些果蔬沙拉吃,不仅可以补充欧米伽3,也不用担心摄入过多热量和脂肪。