对于很多健身新手而言,他们眼中重要的部位只有胸背腿臂腹,而往往太多人都会忽略掉肩部训练的重要性。
那么练肩的好处是什么?
1.改善外形,肩部训练可以有效改善窄肩问题,尤其是脑袋显大的朋友,把肩部练宽,你的比例会更加好看。同时肩部和手臂连接的很紧密,也可以帮助修饰整体手臂线条让整条臂膀看起来更加结实有力量。
2.强大的力量枢纽,很多其他部位的训练过程中都需要肩部的参与,当肩部肌群过于薄弱时,只会影响其他部位的训练,如胸背训练很多都需要肩部参与。
肩部肌群也就是三角肌共分为三个束:前束,中束和后束。其中前束在日常生活中的使用频率最高,中束的面积最大,而后束就比较悲哀了,很多人都是弱项,还时不时忘记练,处于发展最靠后的状态。
提起肩部训练动作,很多人都会说肯定有:哑铃推举,哑铃侧平举,蝴蝶机反向飞鸟或者绳索面拉。
不错,这些都是练肩非常经典的动作。
但有时候我们实际锻炼时,总会遇到一种情况,就是器械排队。
当健身房的器械排队时,或者你在家里训练,家里只有一副哑铃时,你会选择怎样进行肩部训练?
本期,我们就来分享4个哑铃训练三角肌的动作,分别覆盖前中后三束的训练。
动作1:哑铃推举。
哑铃推举可以说是练肩最关键的复合动作。
哑铃推举共分为站姿和坐姿两种,无论哪一种都可以很好的练到前束,同时中束和后束也会参与进来。
两种姿势对比起来也是各有千秋。
1.当我们使用站姿哑铃推举时,能够使核心肌群也更多的参与其中,同时站姿推举更需要肩膀的稳定,所以和坐姿动作相比也更加的有挑战性。
缺点嘛,就是所用的重量肯定不能坐姿来比较,可能需要牺牲掉10%左右的负重。
2.坐姿哑铃推举可以让动作更加稳定,同时能够使用比站姿更大的负荷进行训练,在渐进超负荷原则上来讲,坐姿能够更好的得到实施。
另外,很多人做哑铃推举时会出现肩膀或者肘关节不适,甚至疼痛的情况,其实主要的问题就是犯了和卧推时一样的问题:肘部向外打开过于水平。
改善的方法:推举时使肘关节稍向内收,这样可以保证肩关节更加安全稳定。
同时,在推举后期阶段接近力竭时,很多人也容易出现背部反弓,让下背代偿的情况。这时候一定要稳住动作,如果实在推举不起来就找个小伙伴辅助,或者降低次数进行,否则下背部也容易出现疼痛的情况。
每组8-12次,做4-5组。
动作2:哑铃侧平举。
虽然哑铃推举是最好的肩部训练动作,但是它对于中束的刺激并不足够,所以我们还要通过其他动作来进行增强刺激。
哑铃侧平举无疑是发展中束的最好动作。
在做哑铃侧平举这个动作时,多数人都会选择双臂同时进行。但因为双手伸展幅度比较大,所以身体稳定性也就比较差,尽管当你努力保持腰腹收紧能增强一部分身体稳定性,但是非常有限。
如果我们能采用单侧哑铃侧平举的形式来练肩的话,这时候身体另一侧就能直接参与到稳定维持当中,会更容易控制,进而孤立性也会变得更强。
做这个动作的时候我们需要用一只手握住哑铃,另外一只手抓住竖杆来平衡身体,把身体稍微往手握哑铃的一边倾斜。保持哑铃即将碰触到身体,然后向身侧抬高手臂直到哑铃与肩膀同高或略高,在最高点稍作停留,然后再缓缓的将哑铃下降到初始位置,但要保持肩部肌肉紧张。
在做哑铃侧平举动作时,冈上肌其实是肩袖肌群最活跃的肌群之一,而中束只有上升三分之一左右才变得活跃,它会保持高度的活跃直到动作回程结束。
所以我们可以通过倾斜身体有效减少冈上肌活跃的行程,使得全程中束都能保持高度的活跃。做这个动作时最好使用轻重量高次数,而且要注意一定是想着肘部带起哑铃,而不是让手把哑铃甩起来。
每组10-15次,做4-5组。
动作3:单臂哑铃变式划船。
通常我们用单臂哑铃划船训练背阔肌,但这里的变式哑铃划船主要针对后束,虽然背部和肱二头肌也有参与,但只要稍加改变运动轨迹,就能够很好的刺激到三角肌后束。
这样做的好处是可以上更大的重量进行。(对比哑铃反向飞鸟而言)
动作要点:
如果想重点针对后束训练,这时候我们需要通过将手肘尽量向外展(练背阔肌时,手肘向内向后),从而减少背阔肌的介入,更多的张力转移到后束上。
简单来说,当手肘越靠近躯干时,背阔肌的参与度会更高。
而如果我们把手肘向外打开就会减少背阔肌的参与,这时对后束的刺激也会相应提高,所以在进行这个动作时不要让肘部紧贴身体,向上拉动哑铃的时候保持打开手肘,能更好的刺激后束。
同时我们需要注意,在动作中要保持上半身稳定,不要随着扭动,也要避免下背不要过度弯曲或塌背,以免出现下背痛的情况。
每组8-12次,做4-5组。
动作4:俯卧哑铃面拉。
绳索面拉是一个非常好的刺激三角肌后束的动作,但由于和龙门架绑定在一起,也让这个动作的实施受到限制。(太过抢手的器械)
其实,我们还可以利用较轻的哑铃来完成这一动作,帮助更好的刺激三角肌后束,同时强化肩袖肌群和中下斜方肌部位。
动作要点:
首先俯卧在上斜凳上,建议把上斜凳的角度调到45度,这样可以有效减少下背部的参与。
同时需要注意放下虚荣心,使用较轻的哑铃则能让动作的完成度更好。
保持双手持哑铃自然下垂,然后将注意力放在肘部带动哑铃举起,向上举起的同时让大拇指向外旋转朝向天花板。在动作顶点稍停0.5-1秒,然后缓缓下放还原到起始位置,然后再次重复动作。
每组12-15次,做4-5组。
这种训练方案非常适合在家训练的健身伙伴,或者健身房器械经常排队的情况下进行。
好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。
我是波普董,只说你能看懂的健身知识。