四柱支撑
Chaturanga Dandasana
是瑜伽中有挑战性的一个体式之一，经常做错。为什么很多人做不了四柱支撑呢？关键是建立手臂力量，往下落的时候髋部和胸腔保持抬高，同时手肘夹向身体。
今天推荐8个常见的瑜伽体式，可以建立足够的力量去做四柱支撑，手臂形状也会变得好看哦！
一样的，在练习之前要做几次猫伸展或者拜日式。可以把8个体式串联起来做，也可以分开来做。注意其中的细节和正位，才能真正做好。
1.下犬式
下犬式做对了可以建立上半身的力量。
从四脚板凳式开始，脚趾踩地，臀部抬高，身体呈倒“V”形。
手掌的四个角落压实地面，启动手臂肌肉。
感受大手臂外旋，帮助把重量转移到下半身、髋部，减少手腕压力。
脚跟往下找地面，如果大腿后侧拉开了就可以踩下去。
头和脖子放松自然延展，保持5-10次深呼吸。
2.斜板式
在斜板式中，可以锻炼手臂和肩膀，启动核心，保持一条直线。
肩胛骨启动，收向脊柱，支撑背部。
手和膝盖与肩同宽，手指展开，脚趾踩地。
手腕不要在肩膀后面，手指压垫子，大臂骨回到肩窝，胸骨向前。
如果做简单变体，膝盖着地，建立手臂力量。
如果不需要，保持双腿伸直，臀部抬高。
保持双腿启动，脚跟往后蹬。
脖子柔软放松，头顶往前延展，看下方。
3.蛇式
趴下来，双手压向垫子，在肩膀前方一点。
吸气抬起上半身，保持大腿压向地面。
肩膀往后远离耳朵，保持下城。
保持手肘微曲，锁骨、胸腔上提，看前上方。
放松下背部，保持脖子后侧延展。
从上背部开始弯曲，胸骨上提。
4.上犬式
蛇式和上犬式的不同就是上犬式大腿离地。
趴下来，双手在肩膀下方撑地。
保持手掌往下压，启动手臂力量伸直。
抬起胸腔向上找天花板，看头顶后方，脖子不要塌陷。
一般来说，下巴平行地面即可。
找到脊柱的问去，感受颈椎下端的弯曲。
感受大手臂外旋，从锁骨开始展开。
脚背前端压地展开脚趾。
5.海豚式
从下犬式开始，然后小手臂着地，保持臀部向上向后。
尾骨朝向天花板，放松头，肩膀远离耳朵。
胸腔找大腿，手指展开，或者十指交扣。
在这里建立小手臂的力量，同时启动核心可以把重量向后移动。
6.肘板支撑
小手臂与肩膀同宽，肩膀在手肘正上方。
检查手腕和小手臂一条直线，确保手往前，小手臂平行。
脚趾踩地，吸气，呼气时抬起身体，小手臂和脚趾压地。
从头顶到脚跟一条直线，延展尾骨找膝盖，腹部上提，激活腹横肌。
上背部放松，不要弓背，双腿伸直。
每天保持10-30秒，每过2-3天延长多15秒，直到可以保持2分钟。
7.侧板式
从斜板式，稍微抬起髋部，重量转移到左手，右手向上打开。
保持髋部、膝盖、脚踝分别对齐。
肩膀、髋部、脚踝在一条直线。
右手伸直向上，两个手臂一条直线。
保持3-5次呼吸，换边。
8.四柱支撑
现在，你已经准备好了。从斜板式开始，手腕对齐肩膀。
腹部内收，肋骨内收，启动核心，大腿上提，脚跟想后推，肌肉收向中线。
然后，脚趾蹬地，脚跟向前。
现在，慢慢弯曲手肘90°，保持在那个店。
保持启动核心，腹部、肋骨内收。
手肘夹向身体，保持肩头向后远离耳朵，不要掉下来。
展开胸腔，锁骨展开。
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