Max:如何利用一对哑铃锻炼肱三头肌?
首先,我们先来简单的了解一些肱三头肌,肱三头肌位于你大臂后侧,主要功能是伸展你的手臂,它由三个头组成。
长头:体积最大,位于大臂后侧上部
外侧头:体积稍小,位置稍偏外一些
内侧头:体积最小,在长头下部位置
这意味着在三头训练时,有针对性的锻炼到所有的部分,才能够最大化肱三头肌的发展。
那今天Max给大家介绍4个哑铃锻炼肱三头肌的训练,一定有你没用过的!
第一个 窄距哑铃卧推
动作一 窄距杠铃卧推
选择这个训练的原因:
第一 能够使用较大的重量,往期的文献表明:肱三头肌中的2类肌纤维更多,因此对于大重量的刺激效果更好。窄距哑铃卧推是一个安全有效,能上较大重量的肱三头肌训练。
第二 在杠铃卧推的研究中发现,握距变窄,肱三头肌的参与度会提高。当然我们可以把这项研究应用到哑铃卧推训练中
另外,在94年的一篇文献表明,在卧推训练中,相比于上斜,下斜和垂直角度,平板有着更高的肱三头肌肌电流激活。
肱三头肌激活程度(左到右:下斜,平板,上斜,坐姿)
动作要领:
动作过程中,你要保证肱三头肌在底部有充分的拉伸,且在顶端尽可能完成顶峰收缩。
第二个 俯身哑铃臂屈伸
动作二 俯身哑铃臂屈伸
把卧推凳角度调至45到60度之间,这个动作能够非常有效的刺激三头肌长头部分,因为相比于其他的两个头,在这个训练中长头有着更充分的收缩。
在三头肌EMG测试研究中发现:俯身哑铃臂屈伸,有着最高的长头肌电流激活。因此如果你想重点发展长头维度,这是一个非常不错的动作选择,另外,保证动作的准确性,能带来更好的训练感受。
左侧第一个俯身哑铃臂屈伸
动作要领:
让大臂与身体躯干平行,再去完成动作。
新手小重量完成,并不断增大训练负荷。
第三个 上斜哑铃臂屈伸
动作三 上斜杠铃臂屈伸
它同样是一个更加针对长头的训练,因为长头占据最大的三头维度。
卧推凳角度45度左右,将大臂向后伸展一定的角度并停住,再去完成臂屈伸的动作。因为这样不光能带来更多的长头拉伸,且向头顶方向屈伸,能让张力更好的一直保留在三头。
相比与平板来说,上斜的角度有着更大的肩屈角度,更具有三头拉伸上的优势,因此你在下放哑铃的过程中,一定要去注重三头肌的拉伸感受。如果你发现这个时候一个也完成不了了,那么你可以再用另一种较为容易的变式。
变式:哑铃落至三角肌前束
将哑铃落至肩膀前束,向额头方向伸展手臂和哑铃,它更加容易,因此在你前一个动作力竭后,继续完成它,能充分锻炼肱三头肌。
动作要领:
将大臂后倾一定的角度,保证动作稳定性,重点感受肱三头肌的拉伸过程。
第四个 哑铃钻石俯卧撑
动作四 哑铃钻石俯卧撑
王牌的胸肌和三头训练,相比于徒手,将手放在哑铃上,有着略微更大的动作行程,因此能给肱三头肌带来跟多的张力。
,Journal Physical Therapy Science上一篇文献研究了俯卧撑训练中手掌距离对于肌肉刺激的不同,结果返现,窄距钻石式的撑地方式,有着最高的肱三头肌肌电流活动。
动作要领:
这项训练,更建议每组多次数力竭训练。
好啦,今天Max关于哑铃锻炼肱三头肌的训练就到这了,如果你觉得Max讲的不错,对你有所帮助,记得给我点赞,评论和转发,让更多的人科学健身!
本期关键词:哑铃,肱三头肌
我是Max,一个接地气又有深度的健身作者!