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这是书语人间为你解读的第313本书
《硬派健身》
大家好呀~
今天，灵遥将为你带来一本新书，名字叫做《硬派健身》。
随着人们生活品质的提高，越来越多的人对自己的身材有了更多的要求，开始走进了健身房，想要收获一个更棒的身体。
然而，在通往理想身材的途中，有不少人常常因为忙，或是懒没能坚持下来。到最后，所有的尝试都停留在了开始的那一步：
健身服挂在了衣柜里当摆设，健身卡用了一次后便再也没有用过，买来的哑铃和瑜伽垫落满了灰尘，想要穿上的那条漂亮裙子依旧只能买XL码……
更糟糕的是，不少人扑哧扑哧地努力了一段时间后，发现自己的小腹上依旧堆着游泳圈，胳膊始终没有力气，汗流浃背换来的却是别人的一句「亲，我发现你最近又圆润了许多哟~」
那么，出了汗，花了钱，吃了苦，却毫无成效的原因到底是什么？是你不够努力吗？是你的意志力不够坚定吗？是你一出生便带着胖子基因吗？
也许，在和灵遥一起读过知乎高赞健身专家斌卡写的这本《硬派健身》后，你会发现，你只是走错了方向，用错了方法罢了。
01.
什么样的身材才是好身材呢？
正所谓没有方向的船只，任何风向都是逆风一样，你健身也是如此，一旦方向错误，只会离你想要的身材越来越远。
因此，想要练出好身材，首先，我们必须要回答一个问题，那就是，什么样的身材才是好身材呢？
你可能会说，这还不简单，女性的好身材不就是胸大腰细腿长屁股翘吗？男性的好身材不就是肩宽、腰细、翘臀、八块腹肌吗？
但是，这便会延伸出一个问题，你要做到哪种程度才算达标呢？是要像维密的超模一样，还是说，只要穿衣服好看便可以了？
请不要小看这些问题，因为它会决定你的训练强度和训练的肌群。
也就是说，虽然你会因为基因的缘故，这辈子都无法拥有刘诗诗的肩膀、袁姗姗的腰窝和莫文蔚的腿，但是，你却可以比锻炼前的你，穿衣更好看。
好了，现在我们来看一下，想要穿得有型，你需要加强哪些块肌肉的训练吧。
首先，明确一点，人体的肌肉是由大肌群和小肌群组成的，大肌群有胸、背、臀、腿，小肌群则有肩、胳膊、腹、小腿。你
想要穿衣好看，那么便首先需要练好你的大肌群。这样，即便是小肌群差强人意，你的身材整体看起来也会很棒。
因此，在刚开始健身时，请多训练那些人们一眼便能够看到的部位，塑造一个好看的整体体型，而不是留意那些个只有你自己在意的细节，如，脚踝够不够细、手臂上是否有拜拜肉，等等。
02.
少吃多动，
为什么偏偏对你不管用？
长期以来，一提到减肥，各类健身书籍、媒体或是教练，都会告诉我们，减肥的关键是要做好两件事情，少吃和多动。
具体来说，便是你要在减少热量摄入，比如，节食、断食等方式，的同时，来多多运动，增加你支出的热量。
但是，在实践起来，你会发现，有些人即便是正常吃饭，偶尔运动也不会胖，有的人却是喝口水都要长肉，那么，这是为什么呢？
一方面，你的身体是很现实的，它才不会管你好不好看，瘦不瘦，找不找得到对象，它只会关心你能不能够顺利地活下去。
因此，当你开始主动减少热量的摄入时，你的身体也会聪明地控制你的支出，甚至克扣你大脑本该得到的能量。
结果，你每天自然死亡的细胞有那么多，补充的却跟不上，长期入不敷出，你说你不生病，谁生病？
另一方面，很多人对运动也存有不少误区，以至于常常做出些个「自己感动自己」的傻事。
比如，有的人会认为只有有氧运动超过40分钟以上，脂肪才会开始消耗。但是，事实上却是，由于人活着需要能量供应，而脂肪又是人最主要的能量来源。
所以，即便是你在吃饭，或是躺在沙发上不动，也会有能量消耗，只不过比锻炼更少罢了。
更多与能量有关的科普请戳：一套公式搞定三餐营养，轻松吃出健康好身体
再比如，有的人会认为想要减肥的最好方法，便是增加运动的时间，如，一次锻炼个2-3个小时。
但是，真正的身材好，主要来自于你的低体脂率，也就是说，同等体重下，你体内的肌肉越多，线条也会越好看（见下图）。
因此，想要瘦下来，是需要有氧运动和塑型相结合的，一味地做有氧燃烧脂肪是不够的的。
接下来，我们便来一起看看什么才是燃脂的最佳方式。
03.
这样燃脂，事半功倍
既然长时间的慢跑和快走并非最佳的减脂运动，那么，什么样的有氧运动值得追求高效塑形的同学们选择呢？
相信，不少朋友们都在网络上，或是健身房里听到过HIIT这个词语吧。它是High-intesity Interval Training的缩写，意为「高强度间歇训练」，一般指进行多次短时间、高强度的运动训练，然后在每两次高强度运动之间以较低强度的运动，或是完全休息形成间歇期。
简单来说，你快跑一会儿，慢跑一会儿，或是骑车冲刺与慢行交替运行，都是HIIT训练。
这个方法之所以比长时间的有氧运动更好，是因为长时间的有氧运动对体内内分泌起到了类似节食的作用，因此，长时间的有氧运动也会使得体内的激素减少。
再加上不少人每天留给自己的锻炼时间是十分有限的，因此，你与其想着锻炼1个小时便觉得头疼，不如遵循微习惯的原理，把它拆分成几个15+分钟。
那么，都有哪些简单易行的有HIIT呢？这里有一个特别简单的，人人都可以做的运动 —— 爬楼梯。
这是一个非常简单的运动，你只要穿上衣服，便可以在单元的楼道里进行，也不用兴冲冲地跑去健身房，不需要教练指导动作，非常适合初学者。
另外，从数据来看，65公斤下的男性或是女性，爬楼梯对身体热量的消耗，都远远超过于跑步对身体热量的消耗。
图 | 硬派健身
那么，爬楼梯都有哪些注意事项呢？请看下图。
图 | 硬派健身
一个，便是一次上两个台阶，改变大腿和上半身之间的角度，角度越大，对臀部的刺激也就越大，越容易练出小翘臀。
二一个，是要挺直背部，不可以弯曲，而提脚的时候，膝盖同样也不能够超过脚尖，同时在心中，默念：臀部发力、臀部发力、臀部发力……
三一个，是高度、间歇。先一次性上两个台阶，以较快的速度冲刺，然后，再增加两个强度，一个是「以较快的速度向上爬」，另一个是「以一般的速度向上爬」。
四一个，是时间和强度。你家如果住在15-20层，你要爬3-6次。其它楼层也可以自己换算。一周3次，每次半小时。
当然，除了爬楼梯，像是开合跳、深蹲、俯卧撑等动作，也是对减脂和塑形有很大帮助的。
但是，考虑到对动作的正确性有一定的要求，大家不妨参考健身教练和运动类APP的指导，先纠正动作和发力位置。
明天，我们将来深入聊聊，想要姿态好看，都有哪些块儿肌肉是需要额外练习，以及如何练习。
敬请期待吧~
