俗话说，新手练胸，老手练腿，高手练背。对于大部分健身爱好者来说，如果要让其挑选一个最难练的身体部位，相信绝大多数人，给出的答案都是背部肌群！
训练背部肌肉找不到感觉，其一是因为背部的“感受装置”要低于四肢，缺乏良好的本体感受以及神经肌肉募集。其二是动作发力顺序出现问题。训练时，背部肌肉跨过的关节较多。腕关节，肘关节，肩关节，若发力顺序不正确的话，那么参与发力的肌肉就不对了。
例如：在做引体向上时，许多人都是前臂或肱二头肌酸胀感很强，但背部什么感觉也没有。
这就是在做引体向上时，主动利用腕与肘关节先发力，带动肩部的顺势运动，而不是利用背阔肌的力量，让肩关节做内收的运动轨迹，来带动手臂，使整个身体向上移动。绝大部分人群都有这样的问题。
那么怎样合理安排训练呢？
1、热身运动：在训练之前，一定要进行充分的热身训练，做背部伸展运动，以及徒手的肩部内旋，外旋动作，这样能让你在训练中，更好地控制肌肉的发力感，有助于念动一致。
2、建立核心的稳定性：核心稳定训练是以稳定控制重心移动，传递上下肢力量，为主要目的的。核心力量不仅是人体核心稳定性形成的主要表现，而且在竞技运动中它还能够产生主动发力权，是人体运动的一个重要“发力源”。教会你如何保持一个中立的躯干---这是你安全进步的前提。因此核心稳定性是人体核心力量训练的重要部分。
3、从轻重量开始：重量不要提升过快，这样你很难保证动作的基础质量，要学会慢慢的积累，循序渐进，制定好科学的每日训练计划细则，帮助你更好的去实现与完成训练。
4、增强基础动作训练：随着核心稳定性逐渐加强，可以开始选择基础动作的训练了。这些基础动作的掌握，可以作为检验和矫正今后的训练姿态以及角度，更好的去控制运动行程，为接下来的训练打下坚固的基础。
5、提高肌肉控制能力：有了足够的躯干稳定性，那么就可以开始专注于肌肉控制训练了。控制不一定是动作慢，而是要将精神高度集中在你的目标肌肉上。
肌肉控制训练可能需要较长的时间，有可能6-8周或更长时间，才能让你的背阔肌在训练中找到感觉。但是只要持续发展控制能力，提高基础动作质量，背阔肌肯定能找到感觉。
6、全面强化：基础动作很好的掌握以后，就是自上而下，由内而外的刺激背部肌群。背部肌群主要分为背阔肌，斜方肌，竖脊肌，每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。锻炼方法分别为：
（1）背阔肌：宽握引体向上、宽握下拉
（2）斜方肌：哑铃/杠铃耸肩；直立划船等动作
（3）竖脊肌：山羊挺身（背屈伸）；俯卧两头起等动作
在训练背部之前，一定要弄清楚背部肌肉纤维走向结构，用不同的动作角度，全方位的刺激背部肌群发力。
