胸肌作为一个面子肌肉,总是格外的让人喜欢。从外形看,男生练出胸肌可以让身体更加的强壮。女生练出胸肌可以紧致胸部,防止胸部肌肉下垂。对于胸肌的锻炼,可以针对胸肌的上侧,中侧,下侧以及中缝。由于上胸肌对于胸部的形状影响最大,也相对难练,所以可以用上斜这个动作来练。你可以采用30-40度左右的倾斜角度,这样可以产生更好的锻炼效果,角度越大,对于三角肌的刺激也就越大。
为了让胸肌的锻炼效果更好,在练胸的时候要注意以下几点:
1.注意沉肩,不要让斜方肌参与其中。因为当斜方肌参与训练的时候,肩部就会先发力,这样就成了练肩而不是练胸了。
2.练胸只不要训练三角肌和肱三头肌。当我们在练胸的时候,会有很多的部位参与,其中包扣三角肌和肱三头肌。如果你在练胸之前就练这两个部位的话,这两个部位会比较疲劳,会影响后面的锻炼效果。
3.训练当中不能过于单一。刚才已经说过,胸肌要训练多个部位,如果你的动作过于单一,可能就有很多部位不能得到锻炼。同时对于器械的选择,也要使用多种器械来进行,这样才可以让身体的肌肉不断的接受刺激。5个动作,让你的胸肌得到充分刺激,练就引以为傲的胸部轮廓
动作一:上斜哑铃卧推
身体仰卧在上斜的凳子上,凳子的倾斜角度在30-4之间,脚用力踩好地面,两只手各握一个哑铃,向上举起哑铃,举到肩部腋窝的上面。用胸部去发力,向上推起哑铃,一直推到胸部的上面。伸直手臂,肘关节微微弯曲,注意不要让哑铃碰到一起。在顶点停一下,然后还原动作。
动作二:上斜器械推胸
身体坐正,腿部固定住,不要乱动,收紧腹部,用手用力握住器械的把手,器械的把手和上胸部应该在一个水平线上。用力慢慢的推起把手,一直到手臂伸直为止,肘关节弯曲一点,稍停,然后慢慢的还原动作。
动作三:哑铃卧推
身体平躺在凳子桑,脚用力踩好地面,两只手各握一个哑铃,屈肘,让哑铃在腋窝的上面。胸部主动发力,上臂上举,一直到哑铃举到胸部的上方,手臂伸直,肘关节微屈。在动作的最高点稍微停下,然后再慢慢的还原动作。
动作四:器械夹胸
坐在身体,腰背部保持挺直,双臂举起器械的把手,让手和肩膀在同一个高度,肘关节微屈。背部保持不动,手用力,推动把手,让把手在胸前相碰。在动作的顶点暂停,然后收缩胸肌,最后,反方向还原动作。
动作五:高位绳索夹胸
打开双脚站立,双脚与肩同宽,注意挺直腰背部,腹部收紧用力,上半身微微前倾。手用力握住绳索的把手,手臂向外侧打开,手肘稍微弯屈一些,然后将绳索拉到身体的面前。在顶点暂停一下,然后主动控制动作,反方向还原动作。
如果是女生在进行胸部塑形的话,可以选择小一些的重量。如果是男生增加的话,就可以用大重量进行。每个动作做3-5组,每次做8-12次即可。不要忘了训练前的热身和训练后的拉伸与放松。