今天我们继续来解读沃克教授的《Why we sleep》。
我们开门见山地讲吧,对于失眠,安眠药不仅无法提供正常的睡眠,反而会有损健康,甚至可能带来严重的危害。
而要克服失眠,我们应最先考虑的,是其他自然的方法。
1.安眠药:不是真正的安睡
不管是过去还是现在,从来都没有存在过能促进自然睡眠的安眠药。
是的,你在吃安眠药后的确会“失去意识”,但那种状态,并不是真正意义上的睡眠。
在市面上的绝大多数安眠药,本质上都是镇静剂。
它们在大脑中的效果,和酒精是类似的,作用都是让一些脑细胞停止放电
——”关掉”你的大脑皮层中的高级区域。
在实验室中,科学家对正常睡眠和安眠药促成的“睡眠”进行过对比。
他们发现,两者的脑波存在巨大的差异。
最显著的差异在于,安眠药促成的“睡眠”,严重缺乏深度睡眠的脑波。
我们知道,足够的深度睡眠是睡眠质量的保证。
而缺乏深度睡眠,可能会带来许多不良的后果。
许多安眠药的副作用,就和深度睡眠的缺乏有关,包括白日的困倦、健忘、以及反应变慢(比如在开车时)。
更糟糕的是,这些副作用可能会促成一个恶性循环。
因为白日困倦,人们可能会为了提神而摄入更多的咖啡因。
而因为摄入了大量的咖啡因,人们到了晚上又更加难以入睡,从而需要加大安眠药的剂量。
于是,第二天更困倦,需要的咖啡因也更多……
事实上,绝大部分的安眠药除了是镇静剂,还属于成瘾药物。
在长期使用这些药物后,人们会产生药物依赖。
所以,许多长期使用安眠药的人,一旦停药,反而整夜都睡不着觉了……
但最令人遗憾的,还是安眠药的疗效。
事实证明,安眠药对睡眠的帮助可能是极为有限的。
最近的综述表明,安眠药能够带来的只是少许主观的改善——能让服用者自我感觉入睡更快、感觉睡得更踏实。
但从客观的睡眠记录来看,安眠药比安慰剂好不了多少。
2.安眠药:存疑的安全性
前面我们讲到,安眠药无法带来真正的睡眠,并且效果也并不明显。
如果是这样也就算了;
但关于安眠药的安全性,许多科学家还有更多的话要说。
我们知道,深度睡眠对于记忆的巩固是至关重要的。
深度睡眠能够增强神经突触之间的连接,从而帮助强化我们的记忆。
那么,由安眠药诱导的睡眠,对记忆又会有怎样的影响呢?
宾夕法尼亚大学的科学家进行了相关的实验。
他们让一群老鼠学习一些东西。
在学习过程中,这些老鼠的大脑中都形成了新的神经连接。
然后,科学家将老鼠们分成两组,一组给它们用安慰剂,另一组用适当剂量的安必恩——一种常用的安眠药。
不出所料,自然睡眠的老鼠,学习过程中形成的神经连接得到了强化。
而意外的是,用安眠药催眠的老鼠,记忆相关的神经连接不仅没有强化,反而还减弱了差不多50%。
这看起来就像是,安眠药成了记忆的橡皮擦——能有效地擦除你学过的东西。
考虑到安眠药的使用越来越年轻化,这个结果不得不令人担忧。
而更令人担忧的,是安眠药对身体的影响。
加利福尼亚大学的丹尼尔·克里普克医生(Dr. Daniel Kripke)在这方面进行过深入的研究。
在,克里普克和他的团队建立了一个30000人的对照比较。
这30000人中,有10000名是服用安眠药的患者,绝大多数人服用的是安必恩(通用名:唑吡坦)、另外一些服用的是Restoril(通用名:替马西泮);
而另20000人,是具有类似年龄、种族、性别等条件的对照组——他们没有服用过任何安眠药。
克里普克对这些人进行了长达2.5年的观察,得到的结果是:安眠药让人过早死亡。
从总体上来看,那些服用安眠药的人,死亡率是没有服用者的4.6倍。
其中,每年要用132片以上的人,死亡率达到了5.3倍。
但意想不到的是,即使是非常偶尔才使用安眠药的人群——一年只服用半片到18片,他们的死亡率也是没有服用者的3.6倍……
后来,克里普克的研究被不断地重复;多达15项同类的研究都给出了类似的结果。
那么,为什么安眠药容易让人早死?
原因之一和免疫系统有关。
在死亡的人群中,最常见的死亡原因是感染。
我们知道,自然的睡眠是免疫系统最重要的补给。
不管是抵御病菌的侵袭,还是从感染中恢复,自然的睡眠都是不可或缺的。
而安眠药,无法提供正常的睡眠,自然也无法提供正常睡眠所具有的免疫补给作用。
这个问题可能对于老年人来说会更严重。
老年群体本身就更容易受到感染,若再使用安眠药,则是雪上加霜。
而另一个和安眠药造成死亡相关的因素是交通事故。
这一问题,很可能是安眠药带来的困倦所造成的。
安眠药增加早死风险——但这并不是全部。
克里普克医生还计算了癌症的发病率。
结果表明,在2.5年的时间里,服用安眠药的人,患癌的概率高出了30%~40%。
3.失眠的正确解决方案
你可以看到,对于失眠,安眠药并不是好的解决方案,反而可能带来严重的影响。
在这里,作者沃克教授声明,他并不反对药物——相反的,他非常希望有一种药物,既安全,又能帮助人们获得自然的睡眠。
只不过,这样的药物目前并不存在。
尽管如此,我们仍然可以通过自然的方式去改善睡眠,这涉及到睡眠环境、睡前仪式、生活方式和认知行为疗法。
① 睡眠环境
要改善失眠,你需要营造能有助于睡眠的环境,这意味着无光、凉爽、无噪音。
夜间的亮光,会抑制褪黑素的分泌,从而会推迟人们正常入睡的时间——很多时候会达到2~3小时的延迟。
因此,在睡前至少1个小时,你就应当避免亮光。
昏暗的黄光会是更合适的照明选择,例如隐藏的黄色灯带或调节成纯黄的床头灯。
如有必要,你也可以佩戴琥珀色的防蓝光眼镜,用来过滤影响最大的蓝光。
而在睡觉的地方,你可以使用防光的窗帘,来保证室内的纯黑。
另外,凉爽的室温,会更顺应人的体温节律,从而让人更顺利地滑入梦乡。
21摄氏度以下,通常是较为合适的。
如果周遭的环境比较吵闹,睡眠耳塞也是可以配备的。
② 睡前仪式
良好的睡眠需要用习惯去约束。
而固定的睡前仪式,则能成为引发睡眠的信号。
睡眠仪式可以包括定时起居、睡前放松、主动降温。
关于定时起居,最重要的事情是,设定入睡的闹钟——如有必要设定两个。
至于睡前的放松,在晚上避免刺激性的活动是必要的,这能防止大脑的过度活跃。
所以像追剧、打游戏、以及线上或线下的吵架这样的事情,都应避免在晚上进行。
如果有焦虑的事,你也可以把所有的担心都记录下来,从而清空大脑。
你还可以在睡前1小时洗个热水澡,帮助身体降温——之后读一会儿书,尝试着做一些冥想,然后安然入睡。
③ 生活方式
在生活方式上,光照和运动是两个重要的因素。
早上起来的第一件事情应当是见光,而在白天应当充分地接收自然光。
白日自然的光线,有助于校准昼夜节律, 从而改善失眠的状况。
此外,每天至少30分钟的运动也是有帮助的——只是运动时间不宜太晚,应当避免在睡前2~3小时内进行,以免核心体温过高而影响睡眠。
④ 认知行为疗法
对于失眠,认知行为疗法要比安眠药有效。
这种方法的核心是,让你重新找到睡好觉的信心。
在施行时,一个重要的环节就是限制你的睡眠时间——在刚开始也许只允许每晚睡6小时。
醒的时间更长,你的大脑中就会聚集更多的腺苷;
更多的腺苷,则能带来更强的困倦感。
采用这样的方式,你能够重获信心——相信自己有能力睡好觉。
这种方法需要你有足够的坚持,有时会是几个月。
但通过记录和慢慢增加睡眠时长,你最终能够重获好的睡眠。
除了上面的方法外,你可能还需要留意一些食物成分和药物。
你应当避免在下午3:00后饮用含咖啡因的饮料,包括茶和咖啡。
而一些药物也可能扰乱你的睡眠,包括常用的降压药、抗哮喘药,以及一些草药。
如果你存在失眠的问题,你可以和医生进行讨论,看能否改变用药时间,或停用一些药物。
木森说
在出现失眠时,许多人会寻求于安眠药的帮助。
然而很多人不知道的是,安眠药并无法带来真正意义上的睡眠。
安眠药的本质是镇静剂。
它能让人失去意识,但无法提供包含有足够深度睡眠的自然睡眠。
所以,靠安眠药睡着的人,第二天也往往并不清醒。
更值得人们担心的是,安眠药的安全性。
动物试验表明,安眠药像是记忆的橡皮擦,能有效擦除刚学过的东西。
而在人群中的对照发现,长期服用安眠药的人,死亡率会增加数倍,并且患癌的风险也会增加30%~40%。
但最为可惜的是,即使要付出这么大的代价,安眠药的效果也并不明显。
从客观的指标上来看,它和安慰剂的差别不大。
对于改善失眠,应当最先考虑的是自然的方式,这包括:
营造无光、凉爽、无噪音的睡眠环境;
构建按时睡觉、主动放松和主动降温的睡前仪式;
养成白日见光和积极运动的生活习惯。
除此之外,你还可以尝试认知行为疗法,并留意可能扰乱睡眠的食物或药物。
在遇到健康问题时,许多人总是在第一时间寻求药物的帮助。
然而真正的健康,常常在于用自律,去推动人体自身的正循环。
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系列文章:
001 |睡眠的本源:我们为什么会睡觉?
002 | 昼夜节律与睡眠压力:为什么熬夜越熬越清醒?
003 |REM睡眠与进化:为什么人类比猴子聪明?
004 |双相睡眠:你应该怎么睡,需要午睡吗?
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006 |睡眠学习:为什么真正的学霸,不会辜负睡眠?
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008 | 睡眠与免疫:预防病毒感染,请务必好好睡觉
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