张辉改变自己主创
辉哥奇谭主创 | 布道师
此次疫情除了给大家带来身体、生活上的影响，也对很多人的心理产生重大影响。如果要消除这种影响，我们需要了解一定的心理学知识，希望本文能带给大家启发。
拯救「不开心」不完全指南
作者：安同学
来源：安子酱的心理笔记（ID:light-violincase）
人类惊讶于自然界高山的巍峨，海浪的汹涌，河流的绵长，大洋的广阔以及星体运动的神奇。但对自己，却是擦身而过，漠然无省。——圣奥古斯丁
《想见你》大结局了，
不剧透地说，真的有被陈韵如戳中内心，隐隐作痛的那种。
特别是这一段独白：
你们才不懂我的心情，
如果你们懂的话，
就不会叫我再努力一点，
就不会跟我说，这个世界会不一样
……
你根本就不知道，
完全不被人需要，
不被在乎，
不被爱的感觉是什么。
▲截图自《想见你》爱奇艺
当生活本身已经如此荒唐，谁知道什么才能算作疯狂。——《你当像鸟飞往你的山》
这个世界，确实有太多事情「值得」不开心了。
抑郁症成为全球的常见病，目前有超过2.64亿名患者（数据来自世界卫生组织网站）。
最近花了差不多30个小时，重温了哈佛大学《积极心理学》的公开课。在这个特殊的冬日里，希望大家既要保重身体，也要关照心灵。
相对于身体的免疫系统，心理也有免疫系统。拥有较强的心理免疫力，不代表我们的心灵不再生病，而是意味着我们更有抵抗力，并且即使生病了，也能很快康复。
「做一事成一习，以一习成一性，以一性成一命」。根据佛教说法，人具有自由意志，而行使自由意志便需自决。在现实意义上个体通过自己的道德选择确实创造了自己。
通过自由而反复地选择某类事物，个体塑造了自己的性格特征，通过自己的性格特征又塑造了自己的前途和未来。——《佛学概论》
人们所思所想以及日常生活中的每个习惯，都有可能成为决定这个人是否「快乐」的因子。
TalBen Shahar 在哈佛大学《积极心理学》课程中总结了认知层面的三个要点：
1、准许自己为人（the Permission to be human）：
当令人沮丧的事情发生，生活中经历了挫折和磨难，首先要做的是无条件接纳自己所有的情绪和感受。接受困境，接受现实。
2、积极诠释（Reframe）：
当外界无法改变，我们能够做的就是改变对事情的诠释方法。积极与消极思维，带来的后果将有天壤之别。在困境和失败中看到闪光点和机会。
3、分心（Distraction）：
有的时候，过于执着于分析每种情感、情绪和想法，实际上是有害的。当负面情绪和情感出现时，不如将目光投向别处。这并不是说我们要逃避问题，而是当一件事基本无解时，过分沉湎于悲伤，只会雪上加霜。
▲拍摄于哈佛大学校园
行动层面，有很多方法可以实践，重要的是找到适合自己的方式。
|01
写日记
Jamie Pennebaker曾做过一个实验，要求被试在连续4天的时间里，每天花15分钟以日记的形式写下最难过或最痛苦的经历，同时要写下对这些经历最深刻的想法和感受。对照组则被要求写下任何他们想要写的内容。
实验的结果是，对照组的焦虑水平并没有随时间发生任何变化，而被要求写下痛苦经历的实验组，在前四天焦虑水平逐渐上升，然而从第五天开始，焦虑水平逐渐下降直至低于他们原先的焦虑程度，并且在之后一年的时间里保持稳定。
有趣的是，Pennebaker的学生Laura King做了一个完全相反的实验，要求被试写下人生最美好、最快乐的经历以及感受，得到了相同的结论。
不同的是，Laura King的实验强调的是沉浸和再次体验这个快乐的过程，而Jamie Pennebaker的实验强调的是分析令人痛苦的事件。
为什么写日记可以产生如此显着的好处呢？
一方面，当经历痛苦的时候，写日记类似于与别人分享，有助于人们敞开心扉，让情绪自然流转，而不是去压抑它。当重现快乐的回忆时，积极情绪的通道被再一次打开，使我们的精神愈发愉悦。
另一方面，人们在写日记的过程中，会创造出对事件关联性的领悟。当自己的经历不再是一个个零散的、痛苦的碎片，而是一个立体的故事，一个整体时，人就有能力面对它，这也是心理治疗可以帮助人的原因之一。
|02
运动
也许行为治疗最基础的进展就是认识到我们不能再认为健康，仅仅是身体或者心理的一个独立属性。因为心理和肉体是内在联系的。——Jon Kabat-Zinn
Michael Babyak曾做过一项实验，将156名抑郁症患者随机分成三组：第一组是锻炼组，第二组服药，第三组服药+锻炼。
实验中采用的是慢跑、竞走或者游泳这类中等难度的有氧运动，一周三次，每次半个小时。
四个月后，每组都有超过60%的人情况有所好转，他们完全或者大部分程度上不再出现抑郁症的症状。
实验结束半年后，服药组的复发率为38%，这些人又有了抑郁症的症状，服药+锻炼组，复发率为31％。锻炼组，复发率仅仅为9%。
这个实验并不是说抑郁症患者不需要服药，按照医嘱服药是非常正确的事情。但是不可忽视的是，运动确实带来好处：
运动能够提升个体的自尊水平；
运动可以缓解焦虑和压力；
运动可以使大脑更加清醒；
运动会降低慢性疾病的患病率；
经常锻炼的人免疫系统更强。
为了让身体和心灵都更加健康，那就运动吧！
|03
冥想
科学家发现快乐的人通常更活跃的地方是左前额皮层；不快乐的人更活跃的地方是右前额皮层。
Richie Davidson等研究者通过测试长期冥想者左前额皮层和右前额皮层的活跃程度，得出一个结论，冥想者快乐的程度很高，容易被积极情绪所感染，对痛苦情绪的抵抗能力也很强。
当人们处在焦虑的状态时，容易患上疾病。冥想帮助人获得平静和专注。因此冥想不仅可以增强心理免疫力，同时也改善了身体的免疫系统。
《改善情绪的正念疗法》中提到，抑郁症是一种很容易复发的心理疾病，但当患者进行正念冥想再配合认知行为疗法，能够减少严重抑郁症的复发可能性，帮助中度以下的抑郁症处理悲伤情绪。
大脑总是讲究最快的效率，但它不一定能做出正确的决定。消极的思维同积极的想法一样，也会形成神经通路，并且在一次次的重复中强化。
正念冥想的作用就在于帮助人们形成一条新的通路，通往身体自然的自愈能力。
|04
拥抱和爱
我们热爱生活并不是因为我们习惯活着，而是因为我们习惯去爱。——《查拉图斯特拉如是说》
有一个关于拥抱的研究。JaneClipman发现，每天拥抱至少五次的人，相比于对照组，幸福感水平得到了提升，变得更加快乐。
没有人是一座孤岛。
所以去拥抱，去关爱别人，去感受被爱，这个世界也许还没有那么糟糕。
要相信爱情，就像相信尹世莉和李政赫不管怎样都会在一起一样❤️
▲图源：instagram
本文授权转载自微信公众号安子酱的心理笔记（ID:light-violincase）每个人心中都有一团火，路过的人只看到烟。
