怎么吃才能不增肥呢？
可以选择粗粮作为部分主食。
粗粮为什么有助于减肥？
实际上，粗粮也含有能量，和细粮相比，粗粮的优势在于膳食纤维的含量偏高，所以它对一些糖分的吸收要比细粮好。吃粗粮以后可以更快、更多地增加饱腹感，这样对于后面食物的摄入产生轻微限制，可能后面吃进去的食物的量就会变少了。
比如，有人可能一天要吃五两细粮，换成粗粮以后可能吃三两就够了，这个过程中，总能量下降，所以粗粮对控制总摄入量是有帮助的。
这么多种类的粗粮，哪种比较好？
今天给大家推荐黑米。
黑米是黑色食品的典型代表，含有17种氨基酸及铁、锌、硒、钼等十余种微量元素、维生素和亚油酸等营养素，有通便、补肺、提高免疫力和润泽肌肤、养发美容、抗衰老等作用。
黑色食品还具有三大优势：来自天然，有害成分极少；营养成分齐全，质优量多；能在一定程度上降低动脉粥样硬化、冠心病、脑中风等严重疾病的发生率。
再具体说说黑米的营养优势。
其一，黑米中蛋白质的质量比其他粮食好。
对蛋白质的评价有两个方面，一方面是数量，另一方面是质量，而质量是核心所在。
什么样的蛋白质算是质量好？
越符合人体对蛋白质需要的模式，蛋白质的吸收率越高。比如鸡蛋，人体对鸡蛋中蛋白质的吸收效率很高，因为植物性蛋白质往往缺少某种氨基酸，吸收率低，而鸡蛋蛋白质的氨基酸比较全面。从这方面来说，黑米比其他粗粮中所含蛋白质的质量更高一些。
其二，黑米中的脂肪含量很低。
有的朋友认为长胖是因为糖类摄入多，其实脂肪类物质“贡献”更大。评价一种食物“催”不“催”肥的时候，可以看其脂肪含量，黑米中的脂肪含量是很低的。
其三，黑米本身就富含碳水化合物。
只有摄入充足的碳水化合物，才能保证人体基本的能量，只有基本的能量得到保证，蛋白质才不会被当成柴一样“烧掉”。
在没有主食的情况下，高蛋白也会流失。而黑米是碳水化合物，能够保证把蛋白质保护下来，用它们来合成人体需要的微量元素。
其四，黑米中的微量元素比白米丰富。
因为粗粮的加工工序少，使得里面的很多微量营养素丢失减少，比如黑米中含有非常多的B族维生素。
中国膳食指南推荐每人每天摄入主食的量是250克到400克，粗粮跟细粮的比例是1：3。按照这个标准，一天至少吃50克粗粮，比如一两荞麦或者一两黑米，有些人可以吃二两。
大家可以依据自己的口味和健康状况去选择合适的食材，改变吃纯白米饭的习惯，把杂粮作为一种日常食物。
例如，可以用黑米、大米、小米、薏仁米等食材，再加上南瓜和核桃仁熬制成杂粮粥，营养均衡，易于消化吸收。
北京协和医院临床营养科
于康教授
