腹肌可以说是所有健身中最受欢迎的审美目标。很多健身营销都围绕着腹肌展开，毕竟三项千磅不如腹肌六块，尤其是六分钟腹肌课程尤为受欢迎。但事实并非如此，腹肌有很多的门道，所以肌哥今天来和大家一起过一遍真正有用的方式来获得六块腹肌。打破一些关于腹肌训练的谣言。
我们首先来粉碎第一份谣言，你一定要做很多变式才能获得腹肌？这种高次数的训练方式会影响肌肉的渐进负荷，为了锻炼肌肉，你必须不断的提升比以前更强的刺激，通常是通过增加训练容量实现的，高次数的训练能够达到这样的效果，但是事半功倍，毕竟次数也是一种变量，最好的训练方式不仅要不断的增加训练次数，还要增加练习强度和阻力。几组10-15次是非常有挑战性的练习，比做100次轻松仰卧起坐强，随着你的进步，你可以单独或者同时增加强度和次数。
说到动作，我们对该选择哪些动作更好呢，你的腹直肌只有一块肌肉，任何形式的腰屈动作都会刺激整块腹肌，然而刺激并不均匀。肌电图数据显示，上半身的运动导致腰椎弯曲，像仰卧起坐一样更容易刺激上腹，而像从骨盆后倾或从躯干和腰部开始的动作，更容易刺激下腹。锻炼腹肌最好的方式是多个动作锻炼更好些，针对上下腹可以选择不同的动作，同时要把强度也考虑进去。
对于初学者来说，要以上腹为目标，10-15个仰卧起坐就好了。对于进阶的人，在做仰卧起坐时候在胸前加一个铁球，或者在后脑勺举一个铁片。绳索卷腹更容易调整负荷，对于下腹来讲，举腿是一个很好的动作，但要确保动作正确。做为进阶你可以选择下斜举腿，或者悬垂举腿作为挑战，辅助举腿需要你有个搭档在你举腿的时候帮你把腿推回地面。确保你不要忘记腹肌的其它部位，比如腹斜肌，它的功能是横向弯曲和旋转躯干。绳索伐木转体和单臂哑铃侧倾屈是不错的选择。现在，虽然特定的动作帮助你增长腹肌，但为了核心力量的稳定性发展，最好加入复合运动来提升。比如深蹲和硬拉，这些动作能够帮助增加腹直肌的稳定性，包括腹斜肌，腹横肌，竖脊肌，这些肌肉负责其它的侧矢状位腰椎运动，腰椎伸展。在较小的程度上使用身体一侧的运动，如单臂按压，也会发展核心。
尽管如此，锻炼的选择还是在你手中，选择你个人认为最有效的方法，然后增加强度。现在我们来看看一个非常流行的谣言，坚持正确的动作每天锻炼就能很快出腹肌？每天都在练腹肌，是否有效就是另回事了。腹肌在锻炼后48小时内会经历肌肉蛋白合成过程，如果你48小时内再次训练，很可能阻碍肌肉生长，并且随着时间的推移，这可能导致过度训练，另外你的腰间盘实际上更需要多的时间来恢复，所以，不要为了今天练出轮廓分明的肌肉而冒险明天背部出现问题的风险。肌哥推荐再次训练前要有两天的时间休息。
现在说说营养元素的重要性，必须要考虑营养，你可能听说过一句话腹肌是吃出来的，其实肌哥不太认同，腹肌是在健身房练出来的，是在厨房里显露出来的。30%的训练加70%的营养，获得腹肌需要的营养和任何一般的减肥目标遵循的原则一样，长话短说，你需要保持卡路里的不足，一些基本的建议可以帮助你在减肥的过程中选择更好的健康的全天然食物，这些食物还有更少的卡路里和丰富营养，比如绿色蔬菜，淀粉累碳水化合物，瘦肉，豆类等等，推荐大家获得更多的蛋白质，尤其是在减脂期间，因为蛋白质已经被证明可以帮助缓解饥饿感，减轻肌肉流失。你也可以用碳水循环的方法，这取决于你的训练方式。如果你认为考虑营养是不容易的事，你需要考虑一下增加燃烧的卡路里，对于一些人来说，稳定的有氧运动有助于到达目标，还有人适合高强度间歇运动。
看到最后，我想你也会有更多的关于腹肌的想法，可以在留言区评论，如果你从本文中获得了收益可以点赞转发，感谢你对肌哥的支持。
