点击关注公众号获取更多健身资讯
杠铃卧推（barbell press）是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推，这样才能得到完美的胸肌。
杠铃卧推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推，分别重点锻炼胸大肌不同部位，其他还涉及肱三头肌、三角肌。
以平板杠铃卧推为例，将动作拆分为7个步骤
第一步，确定好握距，通常握距是略宽于肩，双手锁握杠铃。
夹角越大，对三角肌前束的刺激越强；角度越小，对肱三头肌刺激越强；
所以一般选取与躯干夹角为30~60度
是宽一点还是窄一点，看你自己的感觉，选择最舒服的握距吧。
第二步：挺胸沉肩，肩胛骨往后夹紧，感觉你的肩胛骨仿佛要戳进卧推凳子里去。
第三步，双脚踩实地面，全身要绷紧，不要放松，尤其要收紧髋部，身体要固定，不要移动。
第四步,深吸一口气，出杆，将杠铃举起，缓缓落下。
第五步，杠铃缓慢落下的时候，双手臂尽量夹紧身体，小口呼气，让杠铃落在下胸肌的位置，也就是乳头处。
第六步，杠铃触胸之后，略微停顿，深吸一口气，发力将杠铃推起。
第七步，在最高点，深吸一口气，准备好下一次动作。
看起来很简单，但很多细节需要多多琢磨，然后经常练习，才能真正掌握杠铃卧推。
上斜杠铃卧推是仰卧在30º---40º的上斜板上的杠铃卧推
除角度不同外，基本动作要点和平板卧推相同。
一般来说，随着上斜角度的增大，主要发力部位由胸大肌逐渐向三角肌前束转移，平板卧推时对胸大肌整体刺激效果最为明显，上斜30~45度主要由胸大肌上部发力，当角度为90度时称为肩推，主要发力部位为三角肌。
下斜杠铃卧推是仰卧在大约20度的下斜板的杠铃卧推主要训练胸大肌下部
杠铃卧推还有几个注意事项。
1，一定要热身，使用小重量卧推热身，从空杆做起，慢慢往上加重量。
有的朋友可能感觉奇怪，我已经在跑步机上跑了十几分钟了，为什么还要做小重量热身？
跑步是热身，热身并不等于跑步。
做上4组小重量卧推，能够激活三角肌前束、肱三头肌和胸肌，同时能够让肩关节和肘关节分泌足够的润滑液，避免关节僵硬导致的运动损伤，让你的训练变得更加顺畅和完美。
2，保持平衡和稳定。
卧推的时候如果出现不平衡，失去稳定，将会带来极大的风险，所以你的注意力一定要高度集中，身体不能松懈。
大重量的时候，一定要有一个小伙伴在旁边保护，健身安全第一。
3，核心收紧。
收紧核心，不但可以帮你保持稳定和平衡，还能让你的卧推变得更加轻松。
4，挺胸沉肩，夹紧肩胛骨。
每一次说到卧推，这一点我都会反复提及，因为真的太重要了。
挺胸沉肩，夹紧肩胛骨，这样能让你的胸肌更好的发力，也能让你的身体更加稳定，还能保护你的肩膀。
为什么有的健身爱好者做卧推肩膀疼，就是这一部没做好。
5，双脚要踩实地面，不要抬起来，不要踩在卧推凳上。
经常会看到有人在做卧推的时候，将双脚抬起踩在卧推凳上。
这么做的话，你的身体容易失去平衡，带来极大风险。
6，头部放松，保持固定。
有的人卧推大重量的时候，头部会乱动，还会抬头，这是很不好的习惯。
放松你的头部，不要乱动，集中注意力，感受胸肌的发力，你的训练效果会更好。
7，杠铃落下的动作要缓慢。
许多健身爱好者在做卧推的时候，速度会非常快。
在做卧推时，杠铃落下的速度太快，容易造成伤害，并且降低了对肌肉的刺激。
正确的做法是用力控制杠铃缓慢下落，这样可以增加肌肉的参与，是刺激肌肉生长的关键方法。
—END—
长按下图二维码关注“健身 别叫他不举铁”
降低健身风险|分享健身干货|提供动作指导
喜欢的话点个在看吧
