对于很多瑜伽初学者来说,髋部会比较僵硬,很多动作难免做不到位。所以很多伽人都把开髋作为日常练习之一,希望能有一个灵活的髋关节。
开髋有哪些好处呢?
打通身体上下循环通道,排毒养颜
打开腹股沟,消除负面情绪,缓解压力
缓解痛经,调节生理期,改善宫寒
灵活髋关节,释放腰椎的疲劳,缓解腰痛
缓解久坐的僵硬,加速脂肪代谢燃烧
改善手脚冰凉等,促进血液循环
开髋虽好,却是一个长久活,需要循序渐进的练习。今天给大家分享一套专门针对开髋的练习,每天这样练15分钟,髋部自然就打开了。
1
下犬式准备,吸气抬左脚向上
呼气迈到两手之间,小腿垂直地面
吸气手臂上举,带动侧腰延展向上
呼气沉髋向下,肩膀向下放松
保持8-10个呼吸,进入下一个体式
2
从骑马式,将左脚向旁侧挪动一点
后方腿屈膝,左手向后抓住右脚
右手撑地,身体向左扭转,肩膀放松
呼气时,髋下沉,右脚靠向臀部
保持8-10个呼吸,进入下一个体式
3
解开左手,右腿伸直,脚跟向后蹬
双手在双肩正下方,左脚在左手外侧
吸气脊柱延展,呼气沉髋向下
左脚内侧踩实,后方腿手机向上提
4
可以加深的同学,呼气继续向下
手肘贴地,肩放松,眼睛看前方
后方腿伸直向后蹬,保持8-10个呼吸
还原下犬式,换反侧练习动作1-4
5
从下犬式,吸气抬右腿向上,呼气向前
屈膝落腿向下,脚跟靠近会阴,脚背贴地
双手放在身体两侧,吸气背部立直向上
呼气,髋向下沉,右髋向后左髋向前
保持8-10个呼吸,换反侧练习
6
坐立,双手拨动臀部向后向外
屈双膝,脚掌相对,脚跟靠近会阴
双手握住脚掌,吸气背部立直向上
呼气膝盖向下找地板,身体前屈
双肩向下放松,保持8-10个呼吸
7
坐立,屈双膝,脚跟靠近会阴
将左小腿横放在身体前侧
右腿放在左腿上,膝盖脚踝重叠
臀部均匀向下压实地面,脊柱立直
保持8-10 个呼吸,换反侧练习
8
坐立,屈双膝,脚跟靠向会阴
左脚放右臀外侧,膝盖朝前
右脚放在左臀外侧,双膝重叠
双手放在身体两侧,背部立直向上
臀部均匀向下压地,膝盖向下找地板
保持8-10 个呼吸,换反侧练习
9
四角跪姿,将双膝向旁侧打开
大小腿相互垂直,髋部下沉
慢慢俯身向下,手肘贴地
双肩放松,保持1-2分钟