今天给大家的福利是肩部的训练，那大家想穿衣有型的话，肩部的训练必不可少，肩膀的主要肌群是三角肌，三角肌由前、中、后三束组成。如果你想练出饱满的肩膀，那么你需要对三角肌的前、中、后三束都进行针对性的训练。
肩关节是比较灵活的关节，那训练前热身很重要，特别是针对肩膀部位，容易造成不适，甚至受伤。很多人上半身的训练，经常出现的状况之一是：没有把肩胛骨夹紧，导致肩膀不稳定，很容易造成损伤。
好了，开始我们今天的动作吧，每个动作建议4-6组，每组8-12RM，重量可根据自身能力进行选择，如果在训练中出现任何不适请停止训练。
动作一；
，主要目标肌肉三角肌前束，动作中双脚分开与肩同宽，膝关节微屈，腰腹部收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，吸气准备，呼气将哑铃向上平举。
动作二：哑铃前平举变化动作，双手拳握哑铃向上平举，动作要求和上面一样，保持好呼吸，不要憋气。
动作三：斜板櫈俯身上提：目标肌肉三角肌后束，动作中腰腹部收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢将哑铃上提。
动作四：
：目标肌肉三角肌中束，大臂在身体两侧，骨盆保持中立位，腰背部挺直，肩带下沉，动作将大臂外展到地面平行或高于地面，保持好呼吸，不要憋气。
动作五：
：目标肌肉三角肌前 中束，动作臀部紧贴靠背，腰背部挺直，骨盆保持中立，肩胛骨收紧，双眼目视前方，向上推举大臂平行地面或略低于肩，小臂垂直地面。，腕关节保持中立。
动作六：器械坐姿推肩：目标肌肉三角肌前束（也可带到中束）双脚踩实地面，骨盆保持中立，腹部收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼目视前方，保持好呼吸。
我们在动作训练中一定不要含胸，耸肩，身体晃动等，最后在给大家说一下肩部常见的问题：
1.腰疼：拉伸肩伸肌群(胸大肌、背阔肌)，收紧腰腹部，
2.耸肩: 加强肩带下沉肌肉(激活前锯肌、中下斜方肌、菱形肌）
3.小臂不重直: 调整体志，激话肩外旋肌群(冈下肌、小圆肌) 拉神肩内旋肌（胸大肌，背阔肌)，拉伸胸小肌
好了，今天就跟大家分享到这里，希望大家一定要坚持训练，训练完后一定要拉伸放松哦！祝大家早日练出虎头肩，穿衣有型！
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