人体肠道菌群指的是人体肠道中的数量庞大的微生物,包括细菌、真菌、古细菌甚至一些病毒。在我们出生后的数小时内,肠道中就已经存在微生物,可以说是最早开始陪伴我们的生命。
成人肠道内的微生物种类超过1000种,数量高达100万亿,是世界总人口的13333倍,可以说非常非常非常多了。另外这些微生物的基因数约人体基因的150倍。
肠道菌群影响人体健康
控制体重从改变菌群做起
要想做到这一点,就得在吃上多下工夫:
吃“少”
每次吃饭,以刚刚感到不饿了为最好,不要吃到撑得胃胀的地步。
要知道,我们现在吃进去的食物远远超过我们自身的需要。多余的部分一方面养了大量让我们生病的肠道菌;另一方面,作为脂肪存在了体内,成了代谢负担和健康美丽的杀手。
吃“全”
就是尽量吃全粮,要多吃富含膳食纤维的粮食,例如荞麦。这部分在日常进食量中要占60%以上,新鲜蔬菜占30%;荤腥类不高于10%。要少吃大米和白面(尤其是精粉)。
减肥是为了加快新陈代谢,去除多余的脂肪。现在你应该做的是:饭适量减少,还有吃点高蛋白的东西(鱼,鸡,牛肉等 一小份) 外加一两份蔬菜(种类不限,但一定要吃到)
吃“凉”
如果要吃白面和大米,最好吃凉的。这是因为煮熟的淀粉放凉后,淀粉会结晶,成为人体不好消化而肠道菌群可以发酵的“抗性淀粉”,有利于培养“友好”的肠道菌。
建议米饭的做法:先用很多水煮,快要开花时,捞出来,再放到笼屉里蒸熟。然后放到冰箱里冷藏一晚上。用前可以加开水泡热吃,但注意米的温度不能超过70°C,否则,结晶态的淀粉可能再次解链,就成了会使血糖马上升高的普通淀粉了
吃“苦”
苦瓜等苦味的蔬菜具有微弱的杀菌作用,尤其对喜欢动物性营养的条件致病菌具有抑制作用。生吃苦瓜可以迅速减低条件致病菌的数量,消除体内的慢性炎症。可以每顿饭生吃一根苦瓜,最好餐前吃;喝苦丁茶、莲心茶,吃苦味的柚子等都有类似的效果。可以根据自己的喜好选用。
如果你能按照以上原则管理自己的饮食,相信一定会恢复和保持健康。当然,最好的做法,是分析一下你的菌群结构、整体代谢以及免疫状况,然后更加有针对性的设计“量身定做”的专用食谱。
总之,目前利用饮食调控肠道菌群的研究越来越多,众多研究表明饮食可以快速并有效地实现菌群的调控,从而帮助我们获得更长久更自然的健康。