世界卫生组织指出
人类的健康长寿
60%取决于个人的生活方式和行为
不健康的生活方式和行为
如高盐、高油、不当膳食和缺少锻炼等
是当前慢性病发生发展的主要因素
9月1日
是第13个“全民健康生活方式日”
今年的宣传主题为“三减三健”
说到“三减三健”
你知道多少呢
应该怎么做呢
答不上来的快看
三减：减盐、减油、减糖
三健：健康口腔、健康体重、健康骨骼
三减三健，迈向健康
人人参与三减，努力实现三健
减盐
一、食盐推荐摄入量
《中国居民膳食指南（）》推荐：
❖健康成人每人每天食盐摄入量不超过5克
❖2-3岁幼儿摄入量不超过2克
❖4-6岁幼儿不超过3克
❖7-10岁儿童不超过4克
二、高盐饮食对身体的危害
食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显着增加。
吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖、肾脏疾病的患病风险和加重糖尿病病情。
三、减盐的方法
“
少放盐，正确使用定量盐勺
用其他调味品代替盐
少吃咸菜
少吃高盐包装食品，不吃或少吃那些添加了食盐的加工食品和罐头食品
阅读营养成分表，尽可能购买钠盐含量较低的包装食品和罐装食品
在外就餐时选择低盐食品
选择低钠盐、低盐酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱用量
尽量不喝菜汤，菜汤中盐含量高
菜肴9成熟时或者出锅前再放盐，这样盐放得少而菜的口感不会淡。
减油
目前我国大约80%的家庭
油的摄入量都是超标的
我省食油摄入量高于全国平均水平
一、食油推荐摄入量
《中国居民膳食指南（）》推荐健康成人每人每天烹调用油量不超过25-30克。
二、食油摄入过多的危害
长期食油过多导致血脂异常，可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肥胖、高血压等疾病。
三、减油的方法
“
尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、拌、急火快炒等，用煎的方法代替炸
使用控油壶和家庭定量用油，控制总量
少吃油炸食品
吃多种植物油，不同植物油的营养特点不同，应经常更换烹调油的种类，关注失效期
阅读营养成分表，选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物
减糖
一、糖推荐摄入量
《中国居民膳食指南（）》推荐健康成人每天每人添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。
二、高糖饮食对身体的危害
摄入量过多，可能会引起蛀牙，造成肥胖、高血糖，甚至导致糖尿病、心脏病等。
三、减糖的方法
“
多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料
减少吃高糖食物的次数
外出就餐时注意减少糖摄入
烹调食物时少放糖
婴幼儿食品无需添加糖，培养婴幼儿适应食材的原味，从小养成清淡饮食的习惯
远离“隐形糖”：学会看加工食品的标签，白糖、砂糖、蔗糖、果糖等字眼排在成分中前几名的食品，少买或者不买。
健康口腔
一、口腔疾病的危害
口腔常见疾病，如牙髓病、根尖周病、牙周病等。
口腔疾病与全身疾病可相互影响，常见的牙周病会诱发或加重全身性疾病，如心脑血管疾病、糖尿病、早产、老年痴呆等。
全身系统性疾病如艾滋病、某些血液病等也会在口腔有所表现。
二、健康口腔是这样的
口腔健康是指：牙齿清洁、无龋洞、无痛感，牙龈颜色正常、无出血现象。
三、如何健康口腔
#健康口腔#
☑每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次
☑普通成年人每年至少进行一次口腔检查，儿童每半年进行一次
☑家长帮助或监督6岁以下儿童刷牙，帮助其养成每天早晚刷牙的好习惯
☑使用含氟牙膏（高氟地区除外）
☑餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后，应及时用清水漱口，清除食物残渣，或咀嚼无糖口香糖，可降低龋齿产生的风险
☑减少吃糖次数，少喝碳酸饮料
健康体重
国家调查显示
成人超重30.1%、肥胖11.9%
我省调查显示
成人超重39.5%、肥胖21.1%
超重、肥胖率高于全国平均水平
一、体重的正常值
最常用的判断方法是用体重指数（BMI），体重指数（BMI）=体重（kg）÷身高（m）的平方。
18岁及以上成年人体重指数18.5≤BMI<24为体重正常；24≤BMI<28为超重；BMI≥28为肥胖。
二、超重、肥胖的危害
超重、肥胖可增加患高血压、心脏病、癌症、糖尿病的风险；肥胖者易患关节病、脂肪肝、痛风、内分泌紊乱等多种疾患。
三、如何保持健康体重
#健康体重#
☑能量摄入适量
☑食物多样化，以优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐的膳食
☑坚持合理饮食，切忌暴饮暴食
☑推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上
☑坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益
☑超重肥胖者应长期坚持减重计划，速度不宜过快
☑儿童青少年应从小养成合理膳食、规律运动的习惯。儿童青少年肥胖不仅会影响其身心健康，还会增加其成年后的肥胖风险
☑老年人运动要量力而行，选择适宜活动
健康骨骼
一、骨质疏松症高危人群
❖老年女性、更年期后妇女、妊娠期妇女、哺乳期妇女、过度节食减肥的人
❖不常晒太阳的人、饮食偏高蛋白的人、不良饮食习惯的人、长期卧床的人
❖晚婚和高龄未婚妇女、少年白发者
❖嗜烟酗酒或大量摄取咖啡、浓茶，长期坐办公室缺少运动、钙的摄取量少的人
❖长期服用皮质类固醇激素、抗惊厥药、利尿药、止痛药等
❖患有肾病或肝病、糖尿病、甲状腺机能亢进、风湿性关节炎、强直性脊柱炎、佝偻病等
❖免疫机能失调、遗传基因异常等
二、骨质疏松症的危害
生活质量下降、骨折的合并症死亡、心理影响、精神压抑、住院医疗费高等。
据统计20%—50%的老年人在骨折卧床后的一年内死亡。
三、如何预防骨质疏松
人的各个年龄阶段
都应当注重骨质疏松的预防
婴幼儿和年轻人的生活方式
都与成年后骨质疏松的发生有密切联系
#健康骨骼#
☑富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益☑含维生素D高的食物，如鸡蛋黄、肝脏、强化奶等☑平均每天至少20分钟日照☑适量运动能够起到提高骨强度的作用☑老年人90%以上的骨折由跌倒引起，预防跌倒十分重要☑不无论男性或女性，吸烟都会增加骨折的风险☑不过量饮酒☑高危人群应当尽早进行骨质疏松检测，早诊治
温馨提示
食盐少一点，血压低一点；
肥肉少一点，血脂降一点；
饮料少一点，血糖稳一点；
剩菜少一点，危害减一点；
静坐少一点，肥胖远一点；
烟酒少一点，运动多一点；
牢骚少一点，心情好一点；
慢病少一点，寿命长一点。
本文专家：
张新亮
河北省疾病预防控制中心慢性病防治所专家
文章转自：健康河北官微
