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新的一周来了,每天吃什么的烦恼又找上门来,快节奏的生活、高压力的工作让上班族群体没有精力在工作餐上花费太多心思。
上班族的工作午餐大多都依靠便利店和外卖来解决,而对于想要减脂增肌的人来说,外面的食物又难免有油脂摄入过量、食品不够卫生的隐患。
因此,为自己动手准备一顿营养丰富、低卡路里,又有饱腹感的午餐,是维持理想身材和健康状态的最佳选择。
很多人觉得在工作日自己准备午餐,是件很麻烦的事。其实,只需在周末一次性购入所需食材,每天养成早起半小时的习惯,任谁都可以为自己准备一份营养满分的低卡工作餐。
今天食帖君带来一周五天的低卡便当食谱,让工作中的你也可以吃得又好又健康。
周一
Monday
豆芽蔬菜炒鸡肉
Nutrition
热量......496千卡
碳水化合物......53.1克
脂肪......23.4克
蛋白质......22.8克
Ingredients
A
糙米紫米饭......150 克
B
*豆芽蔬菜炒鸡肉
鸡胸肉......40 克
豆芽......30 克
胡萝卜......20 克
香菇......20 克
彩椒.....40 克
蒜......2 瓣
油......5 克
酱油......5 毫升
盐......适量
糖......1 克
黑胡椒粉......少许
香油......适量
C
*秋葵炒蛋
鸡蛋......1 个
秋葵......1 根
盐......1 克
糖......1 克
油......10 克
Instructions
*豆芽蔬菜炒鸡肉
①鸡胸肉去筋膜,切条;青红椒切条,胡萝卜切条,香菇切片,豆芽洗净摘去根,蒜切蒜末。
②锅中放油,中火,放入蒜末爆香,加入香菇、胡萝卜、鸡肉翻炒大概一分钟。
③放入青红椒和豆芽,调入除香油之外的调味料翻炒。
④等到豆芽稍微变软(半分钟左右),淋两三滴香油,关火出锅。
*秋葵炒蛋
①秋葵洗净,用少许盐搓去表面的毛,秋葵去蒂,切片;
②鸡蛋打到碗里,放入切好的秋葵,放入糖和盐打匀鸡蛋。
③锅中放少许油,放入打好的鸡蛋液炒熟即可。
周二
Tuesday
菠菜三文鱼鸡蛋三明治
Nutrition
热量......490.3千卡
碳水化合物......48.5克
脂肪......19.0克
蛋白质......32.2克
Ingredients
市售全麦面包......2 片
菠菜......20 克
三文鱼......100 克
鸡蛋......1 个
油......5 克
盐......少许
黑胡椒粉......少许
青红葡萄......100 克
Instructions
①鸡蛋打散,放入洗好切段的菠菜,加少许盐拌匀。
②锅中放少许油,倒入鸡蛋液,开始炒蛋;鸡蛋定型后即可出锅。
③三文鱼切厚片(要稍厚一些,不然容易煎散);利用锅中余油,小火煎三文鱼,撒盐和黑胡椒粉调味。
④取一片面包,均匀地铺上菠菜炒蛋和三文鱼片,盖上另一片面包。
⑤青红葡萄洗净,装进便当盒里。
周三
Wednesday
香菇土豆菠菜糙米饭团
Nutrition
热量......341.6千卡
碳水化合物......67.0克
脂肪......6.0克
蛋白质......7.2克
Ingredients
A
*香菇土豆菠菜糙米饭团
糙米饭......150 克
土豆......50 克
香菇......20 克
菠菜......20 克
盐......少许
黑胡椒粉......少许
酱油......5 毫升
糖......少许
油......5 克
B
*水果拼盘
紫葡萄......50 克
青葡萄......50 克
哈密瓜......50 克
西瓜......50 克
Instructions
①糙米和大米拼配,蒸成糙米饭备用;土豆去皮切小块,香菇切小块,菠菜洗净切段。
②锅中放少许油,放入香菇和土豆煸炒,倒入约半碗水,调小火,盖锅盖焖煮五六分钟,直到土豆焖熟变软,转大火收干水分。
③放入菠菜一同翻炒,加盐、糖、酱油、黑胡椒粉调味,即可出锅。
④将炒好的土豆等放入米饭中拌匀;待米饭稍凉,双手沾水捏成圆形饭团,装盒即可。
周四
Thursday
黄瓜照烧鸡肉三明治
Nutrition
热量......441.9千卡
碳水化合物......47.9克
脂肪......11.1克
蛋白质......27.5克
Ingredients
市售全麦面包......2 片
鸡胸肉......100 克
洋葱......30 克
黄瓜......80 克
油......5 克
酱油......5 毫升
糖......1 克
西瓜......150 克
Instructions
①鸡胸肉去筋膜,切薄片;洋葱切丝,黄瓜洗净纵向切片。
②锅中放少许油,放入洋葱煸炒出香;放入鸡胸肉,小火煎到两面上色,加酱油和糖调味。
③加少许水,盖上锅盖焖两分钟,使洋葱变软,鸡肉彻底焖熟,大火收汁即可出锅。
④取一片面包片,并排铺上一层黄瓜;再均匀地铺一层洋葱,最后放上鸡肉厚片,盖上另一片面包即可。
⑤西瓜去皮切块,一起装入便当盒。
周五
Friday
番茄豌豆虾仁盖浇饭
Nutrition
热量......425.7千卡
碳水化合物......73.6克
脂肪......8.0克
蛋白质......25.7克
Ingredients
糙米饭......150 克
鲜虾......5 只(可食部分约 50 克)
豌豆粒......30 克
西红柿......150 克
油......5 克
番茄沙司......5 克
糖......少许
盐......少许
酱油......少许
油菜......100 克
蒜......2 瓣
香油......少许
Instructions
*番茄豌豆虾仁
①鲜虾洗净去皮去头,挑去虾线,剥成虾仁;西红柿在顶部用刀划十字,用热水烫一下,剥皮,切成碎块。
②锅中放少许油,放入西红柿小火慢慢煸炒;其间加入番茄沙司、酱油、糖和盐调味,如果汤汁不够,可以加一点水,直到西红柿变成浓浓的酱汁。
③放入豌豆粒和虾仁翻炒均匀,直到虾仁炒熟,即可出锅。
*蒜蓉水焖油菜
①锅中加少许水,开中火,放入油菜,撒少许盐,盖上锅盖,焖到油菜变软。
②撒上切好的蒜蓉,转大火进行收汁,关火,淋两三滴香油即可出锅。
外卖拜拜