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新的一周来了，每天吃什么的烦恼又找上门来，快节奏的生活、高压力的工作让上班族群体没有精力在工作餐上花费太多心思。
上班族的工作午餐大多都依靠便利店和外卖来解决，而对于想要减脂增肌的人来说，外面的食物又难免有油脂摄入过量、食品不够卫生的隐患。
因此，为自己动手准备一顿营养丰富、低卡路里，又有饱腹感的午餐，是维持理想身材和健康状态的最佳选择。
很多人觉得在工作日自己准备午餐，是件很麻烦的事。其实，只需在周末一次性购入所需食材，每天养成早起半小时的习惯，任谁都可以为自己准备一份营养满分的低卡工作餐。
今天食帖君带来一周五天的低卡便当食谱，让工作中的你也可以吃得又好又健康。
周一
Monday
豆芽蔬菜炒鸡肉
Nutrition
热量......496千卡
碳水化合物......53.1克
脂肪......23.4克
蛋白质......22.8克
Ingredients
A
糙米紫米饭......150 克
B
＊豆芽蔬菜炒鸡肉
鸡胸肉......40 克
豆芽......30 克
胡萝卜......20 克
香菇......20 克
彩椒.....40 克
蒜......2 瓣
油......5 克
酱油......5 毫升
盐......适量
糖......1 克
黑胡椒粉......少许
香油......适量
C
＊秋葵炒蛋
鸡蛋......1 个
秋葵......1 根
盐......1 克
糖......1 克
油......10 克
Instructions
＊豆芽蔬菜炒鸡肉
①鸡胸肉去筋膜，切条；青红椒切条，胡萝卜切条，香菇切片，豆芽洗净摘去根，蒜切蒜末。
②锅中放油，中火，放入蒜末爆香，加入香菇、胡萝卜、鸡肉翻炒大概一分钟。
③放入青红椒和豆芽，调入除香油之外的调味料翻炒。
④等到豆芽稍微变软(半分钟左右)，淋两三滴香油，关火出锅。
＊秋葵炒蛋
①秋葵洗净，用少许盐搓去表面的毛，秋葵去蒂，切片；
②鸡蛋打到碗里，放入切好的秋葵，放入糖和盐打匀鸡蛋。
③锅中放少许油，放入打好的鸡蛋液炒熟即可。
周二
Tuesday
菠菜三文鱼鸡蛋三明治
Nutrition
热量......490.3千卡
碳水化合物......48.5克
脂肪......19.0克
蛋白质......32.2克
Ingredients
市售全麦面包......2 片
菠菜......20 克
三文鱼......100 克
鸡蛋......1 个
油......5 克
盐......少许
黑胡椒粉......少许
青红葡萄......100 克
Instructions
①鸡蛋打散，放入洗好切段的菠菜，加少许盐拌匀。
②锅中放少许油，倒入鸡蛋液，开始炒蛋；鸡蛋定型后即可出锅。
③三文鱼切厚片（要稍厚一些，不然容易煎散）；利用锅中余油，小火煎三文鱼，撒盐和黑胡椒粉调味。
④取一片面包，均匀地铺上菠菜炒蛋和三文鱼片，盖上另一片面包。
⑤青红葡萄洗净，装进便当盒里。
周三
Wednesday
香菇土豆菠菜糙米饭团
Nutrition
热量......341.6千卡
碳水化合物......67.0克
脂肪......6.0克
蛋白质......7.2克
Ingredients
A
＊香菇土豆菠菜糙米饭团
糙米饭......150 克
土豆......50 克
香菇......20 克
菠菜......20 克
盐......少许
黑胡椒粉......少许
酱油......5 毫升
糖......少许
油......5 克
B
＊水果拼盘
紫葡萄......50 克
青葡萄......50 克
哈密瓜......50 克
西瓜......50 克
Instructions
①糙米和大米拼配，蒸成糙米饭备用；土豆去皮切小块，香菇切小块，菠菜洗净切段。
②锅中放少许油，放入香菇和土豆煸炒，倒入约半碗水，调小火，盖锅盖焖煮五六分钟，直到土豆焖熟变软，转大火收干水分。
③放入菠菜一同翻炒，加盐、糖、酱油、黑胡椒粉调味，即可出锅。
④将炒好的土豆等放入米饭中拌匀；待米饭稍凉，双手沾水捏成圆形饭团，装盒即可。
周四
Thursday
黄瓜照烧鸡肉三明治
Nutrition
热量......441.9千卡
碳水化合物......47.9克
脂肪......11.1克
蛋白质......27.5克
Ingredients
市售全麦面包......2 片
鸡胸肉......100 克
洋葱......30 克
黄瓜......80 克
油......5 克
酱油......5 毫升
糖......1 克
西瓜......150 克
Instructions
①鸡胸肉去筋膜，切薄片；洋葱切丝，黄瓜洗净纵向切片。
②锅中放少许油，放入洋葱煸炒出香；放入鸡胸肉，小火煎到两面上色，加酱油和糖调味。
③加少许水，盖上锅盖焖两分钟，使洋葱变软，鸡肉彻底焖熟，大火收汁即可出锅。
④取一片面包片，并排铺上一层黄瓜；再均匀地铺一层洋葱，最后放上鸡肉厚片，盖上另一片面包即可。
⑤西瓜去皮切块，一起装入便当盒。
周五
Friday
番茄豌豆虾仁盖浇饭
Nutrition
热量......425.7千卡
碳水化合物......73.6克
脂肪......8.0克
蛋白质......25.7克
Ingredients
糙米饭......150 克
鲜虾......5 只（可食部分约 50 克）
豌豆粒......30 克
西红柿......150 克
油......5 克
番茄沙司......5 克
糖......少许
盐......少许
酱油......少许
油菜......100 克
蒜......2 瓣
香油......少许
Instructions
＊番茄豌豆虾仁
①鲜虾洗净去皮去头，挑去虾线，剥成虾仁；西红柿在顶部用刀划十字，用热水烫一下，剥皮，切成碎块。
②锅中放少许油，放入西红柿小火慢慢煸炒；其间加入番茄沙司、酱油、糖和盐调味，如果汤汁不够，可以加一点水，直到西红柿变成浓浓的酱汁。
③放入豌豆粒和虾仁翻炒均匀，直到虾仁炒熟，即可出锅。
＊蒜蓉水焖油菜
①锅中加少许水，开中火，放入油菜，撒少许盐，盖上锅盖，焖到油菜变软。
②撒上切好的蒜蓉，转大火进行收汁，关火，淋两三滴香油即可出锅。
外卖拜拜
