张文宏医生又说警句了,不过这回张医生的话让我们有点不淡定了,尤其是家里养娃的。张医生说:你家里的孩子不管长得胖,长得瘦,喜欢不喜欢吃东西,这段时间他的饮食结构,你要超级重视。绝不要给他吃垃圾食品,一定要吃高营养,高蛋白的东西,每天早上准备充足的牛奶,充足的鸡蛋,吃了再去上学,早上不许吃粥。我跟你们讲,现在中国的孩子早上只能吃它们,是鸡蛋、牛奶,还有高营养的三明治这些都可以吃。他不吃也不行,你说非要吃,不吃不能上学。
此话一出,评论留言区炸了:
粥怎么了?我们从小喝到大啊,怎么就不能喝了?
早餐就吃鸡蛋、牛奶?(还得考虑一下蛋白过敏的孩子的心情吧)
跟孩子说不吃完就不能去上学?那孩子一定会高兴地说“那我不吃了”
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但细品一下,张医生此番话的立足点是让大家重视娃的饮食结构,尤其是其中“蛋白质的摄入量”,也就是说,无论如何,早餐的营养性是真的需要重视起来了!
▽1. 科学营养的早餐是什么样的?
早餐太重要了!
它在某种意义上讲,是可以帮助孩子们学习的。整夜睡眠(不进食)后,发育中的身体和大脑需要新鲜供给的葡萄糖或血糖,也就是大脑的基本燃料。通过吃营养丰富的早餐,大脑可以快速入门,帮助孩子提高全天的专注力。
所以"早餐吃得像皇帝"这样的三餐理念,在东西方都是被认可的。它无关乎饮食文化,而是关乎人体营养学。
按照我国学生每日膳食营养素供给量的基本要求,一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的30%左右。要求指出,早餐应由粥面类、面点类、肉菜蔬菜类三部分组成,在餐后加一份瓜果补充维生素。
而在美国,USDA对早餐的营养构成也同样分为四部分:蛋白质、全谷物、健康脂肪和水果或蔬菜。
美国的时代杂志刊登过的特拉华大学注册营养师和临床营养师Sharon Collison建议中,指出了为何营养早餐要有这四样的东西。
蛋白质和健康脂肪:可以增加饱腹感,减少以后不必要的零食;
全谷类食品和农产品(水果或蔬菜):用来增加营养纤维、维生素和矿物质。
▽2. 具体到营养早餐的食物是什么样的?
蛋白质、全谷物、健康脂肪和水果或蔬菜这四类营养,具体到食物种类有这些:1. 优质蛋白质包括:鸡蛋、牛奶、豆浆、豆制品、熟肉等。它们为孩子提供蛋白质和B族维生素以及钙、铁、锌等矿物质元素。2. 谷类主食包括:馒头、面包、包子、烧麦等。富含碳水化合物,主要用来提供能量。3. 水果或蔬菜包括:各类当季的水果蔬菜。用来补充水分、膳食纤维、维生素C、钾、镁等营养物质。4. 健康脂肪包括:肉类和坚果如核桃、腰果、花生、杏仁等。富含蛋白质、油脂、矿物质、维生素较高,对儿童生长发育、增强体质、预防疾病有好的功效。这四类食物的搭配比例是谷类食物占60%,动物类食物占20%,奶类占10%,蔬果类应占10%(最好蔬菜5%,水果5%,只有其中一种也可以)。坚果不宜过多,早晨吃几粒就好。▽
3. 早餐是不是只吃高蛋白食就可以增强抵抗力了?
不是。除了牛奶和鸡蛋外,一定要吃谷物类的主食。
因为米面等谷物类主食是高能量食品,每100克米面提供的能量近牛奶7倍。如果靠多吃鸡蛋、奶类食品来提供热量,不仅难以满足要求,也会造成能量的浪费。
此外,孩子上午学习要用脑子,而脑细胞的热量来源是葡萄糖,主食中富含的碳水化合物分解后可直接提供充足的葡萄糖。
但主食也不能吃得过多,一餐以50~100克为宜。
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4.早餐可以没有蔬菜水果吗?
可以是可以,但均衡性上会弱一些。主食、蛋品、肉类、奶类虽然富含碳水化合物及蛋白质、脂肪,但均为酸性食品,而蔬菜水果是碱性食品,不仅富含胡萝卜素和多种水溶性维生素,还含有很多钙、钾、镁等营养素。对于要上学的孩子来说,早餐吃过多的酸性食物,会一定程度上影响孩子思维的集中性。所以,早餐中蔬菜不能少,可以选择一些黄瓜、西红柿等等。如果再增加一个水果会好。
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5.早餐为啥不要吃得很饱?
一定要吃好,但不宜吃得过饱。
早晨起来,由于活动量不大,再加上时间紧张,进餐时间短;因此,早餐不用吃大量的饭菜,只要质量高、搭配合理的主副食就可以了。
早餐不宜吃得过多,否则会影响上午的学习。
另外,早上食欲差,爸妈尽可能安排一些色、香、味、形具有吸引力的早点,早餐也要经常换着花样做。
▽6.大人的早餐孩子可以吃吗?如果是健康食品当然可以,但是如油条、煎饼果子这类的,还是不要。
尽量不或少给孩子吃油炸类食物、高盐食物、高糖饮料。油条、炸糕等油炸食品热量高,含有较高的油脂和氧化物质,可能增加肥胖的风险。高盐食物容易引起钙流失。高糖饮料,孩子们更要防范,否则容易龋齿。像下面这些食物再下饭都不给孩子吃。
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7.吃早餐合理的时间是多少?
关于何时吃早餐也是有讲究的,比如刚起床就吃早餐容易消化不良,这也是为什么很多娃儿早上吃饭没胃口的原因。
营养师SharonCollison的建议是起床后一个小时内,就像是给你的汽车加油一样。
早餐也不用太早,一般可安排在7点以后吃比较好。
要提醒爸妈们的是,早餐也要定时定点,否则会影响消化、吸收,不要因为赶时间就吃得太快,容易损伤消化系统。
另外,早餐以后吃的食物并不能代替早餐,所以不吃早餐全靠加餐不科学。所以对于让娃儿认真吃早餐这事,还是得备好充足的时间。
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张文宏医生发话 现在中国的孩子早上只能吃鸡蛋 牛奶 不许吃粥 !这回老母亲们不淡定了!