原创 | 芙蓉营养师养姨妈究竟是喝豆浆好还是牛奶好?这也是群里很多妹纸都关注的一个话题,时候单独拎出来好好写一篇了。经常有妹纸打卡时特意跟我讲,听说豆浆能够补充雌激素,所以坚持每天喝一杯豆浆已经成了习惯,虽然喝了很久雌激素水平还是低,老师推荐喝牛奶我加餐再喝好了。但是往往因为胃口有限,牛奶喝不下了。再有相比较冰凉又单调的纯牛奶,自家豆浆机打出来的营养豆浆,加点豆子加点五谷和大枣,热腾腾的,香喷喷,身体更喜欢,尤其冬天。下面要说我的观点:养姨妈喝牛奶更合适,除非你是《多囊卵巢综合症患者到底能喝牛奶》中第一类人群。至于牛奶太凉,其实通过加热就可以解决。杠精回避,不是说豆浆营养不好,而是这个阶段,妹纸更适合牛奶。原因有如下几点:一、豆浆里微量的大豆异黄酮补不了雌激素。大豆异黄酮是一种天然的植物成份,由于它的结构和人体内雌激素相似,所以它被称为“植物雌激素”。但是它的生物活性只有药物雌激素的千分之一,只要摄入的剂量不大,是不可能逆转激素平衡的,所以“男人喝豆浆会变娘”的谣言也一起清扫了吧。喝一杯豆浆,你能摄入多少大豆异黄酮呢?南昌大学食品科学与技术国家重点实验室对日常生活中常见的11类豆类食品、共计51个样品进行测定发现,豆浆中大豆异黄酮的含量小于100微克/毫升,豆奶粉类小于100微克/克,喝一杯200毫升的豆浆摄入大豆异黄酮才不过20毫克。
需要喝多少豆浆才能真正补充雌激素?发表在《生殖与不育》(Fertility and Sterility)杂志上的一项临床方面的荟萃分析发现,即使是高剂量的大豆异黄酮( 每天摄入大豆异黄酮超过150毫克,有些人甚至达到了900毫克/天 )也不会对激素产生可测的改变。简单地算一下,想要每天摄入900毫克大豆异黄酮,正常浓度的豆浆,我们按200mL一杯来算,得喝40多杯。这个喝法,你确定你的消化系统能处理吗?一天啥也不干,就是喝豆浆跑厕所喝豆浆跑厕所……算了。就算你做到这些,要不了多久,肾结石该找上门了。即使是选择大豆异黄酮的补充剂,它调节雌激素的作用也是相当温和的,而且是双项调节哦,当人体内雌激素不足时大豆异黄酮可以起到补充的作用,但是如果体内雌激素过量,大豆异黄酮反而可以起到抑制雌激素的作用。
二、长期闭经雌激素的妹纸需要补钙,牛奶钙含量远远高于豆浆可以查到的研究数据, 100克黄豆含钙量在200-300毫克,但是黄豆打成豆浆后钙含量就会稀释很多了,按照家庭版豆浆豆水比例1:15打出来的稠厚豆浆,平均算下来钙只有十几毫克了,外面卖的那种加糖的豆浆,就更少了,基本等于喝糖水。而牛奶每100毫升含钙都有100多毫克,高钙奶达到110多毫克。而且牛奶里的乳糖和维生素D还是促进钙吸收的因素。还有虽然豆浆钙含量低,但是浓缩成豆腐,豆腐干或者豆腐丝,补钙能力也是杠杠的。再有嫌弃牛奶太凉的妹纸,可以喝奶粉或者直接隔水加热牛奶,也很方便的。乳糖不耐受,可以选择酸奶,总之别错过奶这么美好的补钙食品。三、减肥闭经的妹纸身体亏空大,牛奶的营养和热量密度更大。论热量,牛奶因为蛋白质和脂肪含量都比豆浆高,所以热量也更高,100毫升豆浆卡路里只有14大卡,而100毫升牛奶则是54卡。对于长期处在营养和热量亏空的妹纸而言,养姨妈的最大原则就是:把有限的胃口留给姨妈最需要的食物,那些营养和热量密度更大的食物。再者,牛奶还能补充维生素A和维生素B2,这两种维生素恰恰还是我们中国人最容易缺乏的几种维生素之一,前者对于皮肤、视力和骨骼健康都非常重要,后者又名核黄素,是一种非常重要维生素,关乎我们的新陈代谢和神经系统的健康。当身体缺乏它时,皮肤黏膜就容易发生炎症。表现为口角发生乳白色糜烂、裂口和张口出血,伴疼痛和灼热感等痛苦。久之还会形成溃疡,受细菌感染,如果不及时治疗,便有可能发生喉咙疼、干涩难受、体温升高等不适。同时,还会引起其他部位的皮肤黏膜发生病变,如舌炎、口腔炎、眼结膜炎、脂溢性皮炎、阴囊炎等。
特别提醒家有小孩的妈妈注意,维生素B2缺乏较为普遍。小孩由于生长发育快,代谢旺盛,小孩更易缺乏维生素B2,长期缺乏会导致小孩生长迟缓,轻中度缺铁性贫血。当然不是说喝豆浆没有意义,在有些方面,豆浆比牛奶还是优秀的,比如豆浆中维生素E和维生素K较多,维生素K也能帮助钙吸收并沉淀在骨骼上,而牛奶中这两种维生素比较少。牛奶中不含有膳食纤维,而豆浆中含有大量可溶性纤维。牛奶中含有少量饱和脂肪和胆固醇,而豆浆含有少量不饱和脂肪,以及降低胆固醇吸收的豆固醇。从预防心血管疾病来说,牛奶中丰富的维生素B6、维生素B12,和豆浆中的叶酸、维生素E、大豆异黄酮和膳食纤维协同作用,可以有效降低同半胱氨酸水平,提高LDL的抗氧化能力,起到最佳的防病效果。所以养姨妈我的补钙建议是,牛奶也喝,豆浆如果喜欢,加餐喝一杯没有问题,日常配菜里,再吃100克左右的豆腐,补钙就非常妥当了。当然,绿叶菜和芝麻酱也是补钙非常棒的选择,可以纳入养姨妈妹纸的饮食日常。特别提醒,不要把豆浆当水喝,如果喜欢每天一杯最多2杯就够了,长期当水喝会增加肾结石的患病风险。得知喝豆浆根本不补雌激素,很多集美估计要失望了,那么问题来了:那到底吃啥能补充雌激素?以及还有亲们最关注的吃啥长内膜?我们下次接着撸,敬请期待。