每次产检的时候都要和孕妈妈们说:补充蛋白质!补充蛋白质!补充蛋白质!
此时的孕妈们会是一脸的茫然:
蛋白质有那么好吗?该怎么补啊?补多少啊?
孕妈妈们也会不停地说:我要宝宝聪明、聪明、更聪明!
然后我们会说:补充DHA!
孕妈们再次一脸茫然:
怎么补充DHA啊?
蛋白质的好处多多
是组织细胞的主要组成成分,维持细胞组织的生长、更新和修补;
参与多种重要的生理活动(如酶、激素);
供能;
可转化为糖和脂肪。
中国营养学会建议健康成人每日蛋白质的摄入量为1.2g/kg。
孕期尤其需要注意蛋白质的补充。《中国居民膳食指南》中指出:孕早、中、晚期的蛋白质需要量增加分别是5g/天、15g/天、30g/天。
这么多的蛋白质从哪里来呢?鱼、鸡、蛋、豆类及坚果都可以提供很好的优质蛋白。
二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)
EPA和DHA属于ω-多不饱和脂肪酸,是人体无法自身合成的,必须从外界摄入,非常有助于胎儿脑及视神经发育。
ω-3脂肪酸更是脑、视网膜及神经系统发育必不可少的物质,有增强脑功能、防治老年痴呆和预防视力减退的功效,同时还可以消除损伤皮肤胶原、皮肤保湿因子的活性生物物质,起到防皱的功效。
孕期EPA和DHA的补充,美国食品和药物管理局推荐标准为每周食用不同低汞鱼8-12盎司,详见(更正篇)怀孕了怎么吃挺纠结?先拣重要的说一说。
三文鱼含有丰富的不饱和脂肪酸,能有效降低血脂和胆固醇,增强血管弹性,防治心脑血管疾病。
三文鱼的营养成分(100g):
热量:139kcal;碳水化合物:0;脂肪:7.8g;蛋白质:17.2g;
钙:13mg;铁:0.3mg;钠:63.3mg;钾:361mg;
维生素E:0.78mg;叶酸:4.8μg;维生素A:45μg。
今天就教给大家一道补充蛋白及DHA的菜肴:香煎三文鱼。这道菜不但可以给孕妈妈吃,也是宝宝的健康美味。
食材
三文鱼0.48kg(热量:690kcal,脂肪:39g,蛋白质:86g,钙:65mg,维生素E:3.9mg,铁:1.5mg)
西兰花,蒜,姜,黑胡椒粉
鲜贝露或日式酱油(就是吃料理的那种)(这两种调味汁我都用过,都很不错)
鲜柠檬或是柠檬汁
制作方法
第一步:蒜、姜切碎,倒入鲜贝露,作为腌汁。
第二步:将三文鱼洗净,擦干,最好先切一下以便入味。倒入腌汁,腌制10-15分钟。
可以将蒜姜末涂满鱼肉内,以便更好地去腥入味。
第三步:将西兰花稍做处理:洗净,切块,用开热焯一下,摆盘。既好看,又能补充丰富的胡萝卜素、维生素C、抗坏血酸、膳食纤维。
第四步:平锅将油微热,三文鱼从腌汁中取出,放入锅中,中小火煎即可(具体熟度依食用人群不同而异)。
第五步:摆盘(此时可以将鲜柠檬挤汁淋在三文鱼上),OK。
值得注意的是:
三文鱼生吃的营养价值最高,经过高温烹饪后的三文鱼所含的有益脂肪酸会被破坏,其营养价值也会降低。但是,孕妈妈及宝宝就不宜生食,可以将三文鱼做至3-7分熟。。
颜色越深的三文鱼营养价值也会越高。
这道菜本人在家中试做,得到了挑食的儿子的赞许,记得第一次做的时候,他们瞬间将鱼肉一扫而空,到底好不好吃,您也试试吧!
小小一块三文鱼提供了如此丰富的蛋白质及有益脂肪酸,准妈妈们,还等什么呢,乘上健康小船起航吧!