双臂反抱腿式
Tittibasana
这是一个手臂支撑体式，在阿斯汤加瑜伽体系中会做到，比如在第一序列中的从腿交叉双臂支撑（Bhujapidasana）退出时，就是双腿向上伸直来到了双臂反抱腿式（Tittibasana），在这里是作为一个转换体式。
双臂反抱腿式（Tittibasana）对身体的要求
1.手臂和腿部力量
2.核心力量
3.腿后侧的打开
4.髋部和肩膀的灵活
双臂反抱腿式（Tittibasana）的准备动作
1
躺位腿上提式A
拉伸大腿后侧。
躺下来，双腿伸直并拢回勾压地。
吸气右腿向上抬高，右手抓住右大脚趾。
呼气拉大腿靠近胸腔，保持5个呼吸。
2
躺位腿上提B
打开髋部。
在前一个动作基础上，右腿向右打开找地面。
保持左髋压实地面，看左侧。保持5次呼吸。
3
躺位腿上提C
拉伸髋部。
在上一个动作基础上，右手松开右脚，左手抓住右脚掌外侧。
呼气拉右脚找左侧地面，右手往右侧伸直。
保持5次呼吸。
换边重复上面3个动作。
4
下犬式
拉伸大腿后侧，锻炼手臂和背部力量。
双脚打开与髋同宽，双手打开比肩膀略宽。
延展背部，坐骨向上，看肚脐。保持5次呼吸。
5
半鸽子式
拉伸髋部。
从下犬式，左腿往前小腿着地平行前端垫子。
右膝盖、小腿、脚背贴地。
双手往前延展，保持跨摆正。
保持5次呼吸，换边重复。
6
蜥蜴式
拉伸髋部。
从下犬式，右脚往前在右手外侧，左膝盖着地脚背贴地。
双手肘着地，小手臂平行，打开胸前，右膝盖找右肩膀。
保持5次呼吸，换边重复。
7
站立前屈
拉伸大腿后侧，锻炼手臂力量。
从山式开始，从髋部往前往下折叠。
双手在脚两侧压实地面，弯曲手肘拉胸腔靠近小腿。
保持5次呼吸。
8
加强侧伸展
拉伸髋部，大腿后侧，肩膀。
从山式开始，右腿向外打开，左脚内扣右脚朝前。
双手在身后反祈祷，吸气延展，呼气往右腿折叠。
保持髋摆正朝右脚趾，胸腔延展。
保持5次呼吸，换边重复。
9
双角式
拉伸大腿后侧，核心、大腿、手臂力量。
双脚打开一条腿的长度，呼气往下折叠。
双手与肩同宽，与脚一条直线。
保持5次呼吸。
10
站立腿上提
腿部和核心力量。
从山式开始，右脚向上，右手抓住右大脚趾。
左手叉腰，保持腹部内收，胸腔上提，看前方。
保持5次呼吸，换边重复。
11
束角式
拉伸髋部。
坐立，弯曲膝盖，脚掌相对。
双手向翻书一样掰开脚掌。
保持胸腔抬高，可以的话往前往下折叠。
保持5次呼吸。
12
坐角式
拉伸大腿内侧，拉伸髋部。
双腿尽量分开，双手往前延展，胸腔往前往下
保持脚回勾朝天花板，大腿外旋。
保持5次呼吸。
13
船式
核心力量。
坐立，双腿向上抬高并拢，双手伸直平行地面。
保持背部延展，保持5次呼吸。
14
一半的船式
核心力量。
躺在地面，双手在后脑勺十指交扣。
吸气抬起双腿离地，后脑勺、肩膀和上背部离地。
保持5次呼吸。
15
乌鸦式
手臂、核心、大腿、背部力量。
双手打开与肩同宽，膝盖放到靠近腋窝的位置。
重心往前，双腿慢慢离地。
保持5次呼吸。
准备动作做完了
做最终体式
↓
双臂反抱腿式
双臂反抱腿式（Tittibasana）的进阶
进阶一：臀部向下沉，保持双腿伸直，背部延展。
进阶二：手肘撑地，保持双腿伸直，背部延展。
还是那句话，觉得难那是身体还没准备好，多练习准备体式，建立相应的力量和柔韧性，练习，一切随之而来！
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