均衡饮食,膳食中的营养素就可以满足机体需求。
这话很正确,但属于那种所谓的“正确的废话“,大家都知道,但就是做不到,所以有些情况下的确要补。
1、哪些情况需要补充?
总的来说,有3种情况:没吃够、消耗多、吸收差;
➊ 没吃够:吃素的、减肥的、长期偏食的、没机会晒太阳的、蔬菜没吃够、肉没吃够
➋ 消耗多:长期处于压力中、熬夜党、女性
➌ 吸收差:老年人、胃肠道疾病患者、抽烟喝酒的
➍ 其他:长时间用眼的、健身人群
2、怎么补?缺啥补啥
优先食补,缺啥补啥!看看你属于哪种情况?
长时间用眼的:维生素A
维生素A缺乏,会带来眼睛干涩,夜间视力下降等问题。
工作一天回到家,还要通宵玩王者荣耀的,来碗猪肝面吧,提升战斗力#不过别吃太多,过量不好#
健身人群:维生素D、维生素E
保证维生素D和维生素E的摄入,有助肌肉恢复。
果蔬没吃够的:维生素C、钾、镁
忘了柠檬吧,鲜枣、猕猴桃、山楂、草莓才是高Vc水果;
忘了番茄吧,马铃薯都能与它媲美;西蓝花、花菜、芥菜的Vc含量都也比番茄高。
肉没吃够的:铁、锌、维生素B12
不吃肉,可能缺乏锌、铁;
维生素B12几乎全部来自肉类,素食者最容易缺乏;蛋奶素者拒绝奶类,容易缺乏钙。
太阳没“吃”够的:维生素D
维生素D的可以通过紫外线照射,经过皮肤合成。
北方高纬度地区、雾霾频发地区、出门必涂防晒必撑伞的人,需要注意。
含维生素D的天然食物很少,主要在海鱼的肝内富集,尤以鳕鱼肝为最。
别光顾着补钙,维生素D也跟骨骼健康密不可分。
减肥/节食的:能量、多种营养素
减肥人群,严格控制总热量摄入,缺的可能就比较多了。
主食和畜禽肉吃的少,烟酸、磷可能缺乏;主食吃的少还容易导致B族维生素摄入不足。
长期处于压力中的:维生素C、镁
压力情况下,皮质醇增加,需要更多的Vc和镁来帮助代谢。
熬夜党:维生素B1、维生素B6
熬夜会消耗较多维生素B1;缺乏维生素B6影响睡眠,加剧熬夜习惯。
感觉熬夜党又多了一个吃肉的理由
女性:铁
女性因为生理期的缘故,铁流失更多,相对男性而言铁需求量更大。
忘掉红枣、红糖吧,补血【铁】首选当然是红肉;动物肝脏也是铁的良好来源;饭后来点水果,有助铁剂吸收。
老年人:维生素B6、维生素B12、维生素D、钙
随着年龄上升,维生素B6、维生素B12、维生素D吸收能力降低、钙流失增多,容易缺乏。
吸烟、喝酒者:B族维生素、维生素C、多种矿物质
吸烟影响烟酸、叶酸、维生素B6,维生素C的吸收;
喝酒影响维生素A、维生素B1、维生素B12、维生素D、叶酸、锌、硒、镁、磷多种物质吸收。
肠道疾病患者:多种矿物质、脂溶性维生素
肠道是消化道的主战场。
肠道疾病患者可能出现多种矿物质和维生素的缺乏,比如叶酸、脂溶性维生素A、D、E、K,维生素B12等。
这种情况,建议咨询医生,或者营养师,制定适合你的“补充”策略。
3、我需要买膳食补充剂吗?
先看自己吃的怎么样:每天1斤菜吃到了吗?主食吃了吗?牛奶呢?蛋呢?豆制品呢?
没吃够,优先考虑食补;饮食改善实在有难度的,再考虑营养素补充剂。
可以根据自己的情况,选择性的补充,比如素食的,补点维生素B12;工作日都是外卖,蔬菜少,补点维生素C;
如果问题比较多,比如减肥、长期饮食不当,缺乏多种微量元素,考虑复合维生素比较方便。