大宝贝儿们周末好呀!~
疫情迁动人心
希望大家少出门
戴好口罩
勤洗手
做好个人防护
保证蔬菜摄入量
必要时可适当补充VC
无法外出
可在室内进行锻炼
提高免疫力
温馨提示
1.保证每日饮水2000ml左右,早晨空腹先饮一杯水,饭前30分钟饮一杯水。
2.菜谱中带克数的基本都是生重(主食是熟重),建议烹饪前使用食物秤称量好重量。
3.推荐使用橄榄油、椰子油、亚麻籽油,三选其一即可。
4.尽量拉开二餐间隔时间,间隔例如早餐6:00-7:30,中午11:30-12:30,晚餐17:30-18:30;晚餐之后除饮水,不要吃东西。
5.小口进食、慢慢咀嚼,就餐时间要求15min-20min。不允许汤泡饭,且不喝肉汤。
6.外食或外卖注意勾芡的需要用白水涮一下再吃。
7.就餐时先喝清汤(蔬菜汤),再吃菜,最后吃肉。
8.除了食谱外,请不要吃其他零食、饼干、甜点、腊肠、油条、方便面、油炸及膨化食品等!
Day-1
早餐
无糖豆浆200ml(约26大卡)
蒜蓉生菜200g(约98大卡)
白煮蛋1个(约80大卡)
巴旦木4粒(约64大卡)
南瓜粥100g(约53大卡)
10点加餐
西柚200g(约66大卡)
午餐
绿豆芽炒菠菜200g(绿豆芽100g、菠菜100g,约78大卡)
煎鸭胸150g(约126大卡)
杂米饭100g(约125大卡)
晚餐
口蘑豆腐汤300g
(豆腐100g、口蘑20g、油菜10g,约69大卡)
芹菜胡萝卜炒蛋150g
(芹菜70g、胡萝卜30g、鸡蛋1个,约153大卡)
蒸紫薯100g(约106大卡)
Day-2
早餐
脱脂牛奶200ml(约70大卡)
蒜蓉蒸茄子150g(约92大卡)
白煮蛋1个(约80大卡)
糙米燕麦粥200ml(约86大卡)
10点加餐
木瓜200g(约60大卡)
午餐
西红柿炒西葫芦200g
(西葫芦120g、西红柿80g,约70大卡)
青椒肉片200g
(青椒150g、猪里脊50g,约158大卡)
南瓜糙米饭100g(约100大卡)
晚餐
白菜虾皮汤300g
(大白菜200g、虾皮20g,约75大卡)
菠菜炒鸡蛋150g
(菠菜100g、鸡蛋1个,约158大卡)
蒸/煮芋头150g(约90大卡)
Day-3
早餐
脱脂牛奶200ml(约70大卡)
蒜蓉西蓝花200g(约110大卡)
无油煎蛋1个(约82大卡)
燕麦片15g(约51大卡)
10点加餐
鸭梨150g(约68大卡)
午餐
炒口蘑150g(约116大卡)
芹菜甜椒牛肉丝
(芹菜50g、甜椒50g、牛里脊50g,约116大卡)
红薯饭100g(约92大卡)
晚餐
冬瓜海带汤300g
(冬瓜200g、湿海带20g,约33大卡)
木须肉200g
(湿木耳50g、黄瓜50g、鸡蛋50g、猪里脊50g,约166大卡)
玉米100g(约112大卡)
Day-4
早餐
无糖豆浆200ml(约26大卡)
炒绿豆芽200g(约44大卡)
无油煎蛋1个(约82大卡)
腰果4粒(约72大卡)
无糖八宝粥100ml(约85大卡)
10点加餐
菠萝150g(约68大卡)
午餐
白菜炒香菇150g
(白菜125g、鲜香菇25g,约105大卡)
虾仁炖豆腐200g
(豆腐150g、虾仁50g,约130大卡)
玉米饭100g(约94大卡)
晚餐
小白菜蘑菇汤300g
(小白菜100g、平菇100g、虾皮5g,约33大卡)
青椒牛柳200g
(青椒100g、瘦牛肉100g,约218大卡)
蒸山药150g(约86大卡)
Day-5
早餐
脱脂牛奶200ml(约70大卡)
清炒西葫芦200g(约68大卡)
白煮蛋1个(约80大卡)
香菇鸡肉粥200ml(约84大卡)
10点加餐
草莓200g(约64大卡)
午餐
木耳炒胡萝卜200g
(胡萝卜150g、湿木耳50g,约100大卡)
煎豆腐100g(约113大卡)
韩式拌饭150g(约107大卡)
晚餐
菌菇汤300g
(香菇50g、金针菇50g、杏鲍菇50g、平菇50g,约27大卡)
洋葱炒牛肉200g
(洋葱100g、肥牛100g,约194大卡)
蒸红薯150g(约92大卡)
Day-6
早餐
脱脂牛奶200ml(约70大卡)
清炒卷心菜200g(约92大卡)
白煮蛋1个(约80大卡)
香菇鸡肉粥200ml(约84大卡)
10点加餐
猕猴桃100g(约61大卡)
午餐
蒜泥蒸茼蒿200g(约52大卡)
清蒸鱼150g(约157大卡)
红豆饭100g(约110大卡)
晚餐
冬瓜汤300g(冬瓜200g,约66大卡)
芦笋炒虾仁200g
(虾仁100g、芦笋100g,约142大卡)
煮土豆150g(约98大卡)
Day-7
早餐
无糖豆浆200ml(约26大卡)
芹菜拌海带200g(约84大卡)
无油煎蛋1个(约82大卡)
核桃1个(约42大卡)
阳春面200g(约86大卡)
10点加餐
橙子150g(约72大卡)
午餐
韭菜炒豆芽200g
(豆芽150g、韭菜50g,约60大卡)
菠菜炒鸡蛋150g
(菠菜100g、鸡蛋1个,约158大卡)
萝卜丝包1个(85g,约113大卡)
晚餐
什锦蔬菜汤300g
(卷心菜50g、洋葱50g、胡萝卜50g、番茄50g,约120大卡)
肉片炒菜花200g
(菜花150g、鸡胸肉50g,约142大卡)
蒸南瓜300g(约66大卡)
*本食谱根据人体每日最低摄入热量(1200大卡)设计
你的每一滴汗水
都会化作别人羡慕的目光