睡不醒的春三月来了，可对于很多中老年人而言，睡眠困扰也随之而来：白天睡不醒，晚上睡不着，入睡困难，睡眠时间短，容易醒……这可怎么办呢？重庆市精神卫生中心心理科主任范征莉表示，有些方法可以帮助提升睡眠质量。
很多睡眠有困难的人会借助药物催眠，但范征莉表示，研究发现，自然入睡要比用药物催眠对身体更为有利。因为服用安眠药虽然能使人较快地入睡，但是醒来后，人们会感到迷迷糊糊，且注意力通常在短时间内集中不起来。因此，她建议，如果不是严重的睡眠障碍患者，可通过提升自己的睡眠管理能力来帮助自己找回好睡眠。
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记录睡眠日记，找到自己的“入睡点”。范征莉表示，在门诊中，她会用睡眠限制疗法来帮助这些有睡眠问题的人，这是一套简单易学的睡眠管理方法，由美国纽约州立大学睡眠研究中心主任史比曼发明。限制睡眠，即通过减少花在床上的非睡眠时间来提高睡眠效率。
第一步，先做一周的睡眠日记，每天花几分钟记录一下自己几点上床，大概几点睡着、几点醒，然后根据睡眠能力的计算公式 （睡着时间÷躺在床上时间×100%）算出自己的睡眠能力，当你的睡眠能力结果大于85%时，便是高质量的睡眠，小于50%则睡眠质量差。同时找出自己平均的入睡时间点。
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限制“床”的用途，不要在床上“等觉”。一定要等有困意了再上床，将床的用途仅限于睡觉，不能在床上干与睡觉无关的事情，譬如玩手机、看电视，或者早早上床等瞌睡，这样会大大延长你的入睡时间，若长时间无法入睡，便会感到焦虑，从而影响睡眠。范征莉还提醒，到了冬天，很多人有窝在床上看电视、玩电脑的习惯，这一不好的习惯也会影响睡眠。
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如果半小时都无法入睡，起床做点其他事情。“当你入睡困难超过半小时，就别在床上‘烙煎饼’了，这只会让你更加焦虑，干脆离开床干点其他事情。”范征莉表示，适当离开床，看会儿书，听点舒缓的音乐，等到困意再次袭来时再回到床上。
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不要在床以外的地方补觉。很多人白天犯困，在各种地方都能打盹儿，范征莉解释称，这是因为白天人们不会将注意力放在睡眠上，当自己不再焦虑睡眠时，只要放松的时候困意便会袭来，于是就会打盹儿。此时，她建议不要在床以外的地方补觉，如果是在家，困了就去床上睡，若在外面，就尽量给自己找点事情做，避免打盹儿过多，晚上睡意久久不来。
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每天同一时间起床。当入睡的时间解决后，起床也必须管理。很多人喜欢赖床，实际上，你醒来的时间，便是应该起床的时间，赖床的那段睡眠时间是多余的，甚至属于“垃圾睡眠”，因为这段迷迷糊糊的睡眠往往会造成头脑昏沉、全身无力。因此，不管是清醒也好，还是困意依旧，每天都要坚持在同一时间起床，久而久之睡眠生物钟便会形成习惯。
《健康人报》牟小容文
编辑：梁 婧
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